Consejos para bajar el colesterol "malo" y subir el "bueno"

Tienes colesterol alto y necesitas bajarlo? No es ninguna sorpresa, si tenemos en cuenta cuántas personas tienen el colesterol alto en estos días. Para ayudarte a bajar el colesterol, en plenitud te ofrecemos unos consejos que puedes poner en práctica hoy mismo. Como en cualquier asunto relacionado a la salud, la dieta y el ejercicio son componentes primordiales. Lo que comes es condicionante para bajar tus niveles de colesterol, y esto es lo que veremos a continuación.

Colesterol bueno y colesterol malo

Antes que nada, sería bueno que conozcas la diferencia entre colesterol LDL y HDL.
Simplemente recuerda que el HDL es “el bueno” y el LDL “el malo”. Para ponerlo de un modo más “académico”: El HDL ayuda a conducir el colesterol fuera de los conductos sanguíneos mientras que el LDL permite que se deposite dentro de las paredes de tus arterias.
Actualmente, en los ámbitos médicos, el colesterol LDL es conocido como uno de los “asesinos silenciosos”, ya que va minando los conductos sanguíneos de forma lenta e implacable, y sin provocar sintomatología.

Consejos para cambiar el colesterol malo por el bueno

Una buena noticia es que tú puedes cambiar tu colesterol malo por el bueno. Ésta es la forma de hacerlo:
1.- Prepárate un buen sándwich con pan de harina de trigo o una pita con pavo magro (pechuga) y muchos vegetales frescos. Desecha los perros calientes, del salchichón de Bolonia y el salami. Todos éstos son alimentos altamente procesados y llenos de grasa y colesterol.
2.- El pescado, como el salmón, es bueno. Busca variedades de salmón rojo, que son muy ricos en ácidos Omega-3 (grasa buena). Además, la semilla de lino es otra fuente excelente de Omega 3.
3.- Evita los ácidos grasos (transfat). No sólo elevan el colesterol LDL, sino que pueden bajar los
niveles de HDL. Aléjate de alimentos como la margarina, mantecas, y procesados que contengan
aceite de soja hidrogenado.

4.- ¡Sí a las nueces! Aparte de las nueces prueba con almendras, avellanas, almendras anacardo, y pacanas. Las nueces son elevadas en grasas, pero del buen tipo. Además, usa mantequilla de maní natural en lugar de la clase común que contiene nocivas grasas (trans-fats).
5.- Limita los postres y trata de comer sólo aquellos saludables como galletas de harina de trigo, jalea, y yogurt helado dietético.

6.- Ingiere alimentos altos en fibra. Estos son: pan de harina de trigo, harina de avena, frutas, vegetales y algunos cereales. Busca los cereales que en su caja digan “ayuda a bajar el colesterol”.
7.- Utiliza el asador. Si vas a asar carne o hamburguesas, cocínalas en casa y utiliza carne magra. Esta práctica evita la grasa y la carne sabe genial.

8.- Encuentra un nuevo aderezo para las ensaladas. La mayoría de ellos están llenos de ácidos grasos y colesterol. El aceite de oliva es bueno, y puedes agregarle vinagre o jugo de limón.
9.- Puedes excederte con las frutas y vegetales. Éstos no contienen colesterol y aportan muchos nutrientes y antioxidantes. Aquí van algunos: arvejas verdes, brócoli, coliflor, manzanas, naranjas, mangos, papaya, piñas (ananá), tomate, ajo, cebolla, espinaca, bananas, kiwi, etcétera.
10.- Evita las comidas rápidas como papas fritas y cualquier otra cosa de freído profundo. Estos alimentos elevarán tu colesterol hasta las nubes. Una recomendación: mantente alejado de las reuniones en locales de comidas rápidas.

11.- Emplea especias como pimienta y orégano para agregar sabor a tus platillos.
Como te podrás dar cuenta, no hay que hacer nada del otro mundo para bajar el colesterol. Ahora, deberás sumar la actividad física. Caminatas, natación, fútbol, o cualquier otro deporte. En
poco tiempo, el colesterol habrá dejado de acecharte.

Fuente: La Guía Médica

El huevo: aportes y beneficios

Introducción

Una dieta equilibrada contiene todos los alimentos que bondadosamente nos brinda la naturaleza. La clave está en medir las cantidades y consumirlos en forma variada para evitar carencias y deficiencias, pero también excesos.El huevo es una de las mejores maneras de proveer, en uno solo de ellos, gran cantidad de vitaminas y minerales, y lo más importante: proteína de alto valor biológico. La FAO-OMS (Organización de la Agricultura y la Alimentación - Organización Mundial de la Salud) ha estipulado una proteína con un patrón aminoacídico cuya composición es similar a la del huevo.
Esto es muy importante, sobre todo para aquellos individuos de bajos recursos, que no pueden cubrir todas las necesidades nutricionales, como es el caso de este tipo de proteínas, dado que otros alimentos que la contienen son caros. El huevo, en cambio, es económico y aporta proteínas de excelente calidad.
También aporta vitaminas y minerales, micronutrientes esenciales para nuestro organismo durante toda la vida, pero más aún en el caso de niños y ancianos que, propensos a las carencias nutricionales, deben cubrir necesidades tanto energéticas como nutrientes.
Aportes
Un huevo aporta las mismas calorías que una fruta mediana o un poco más que medio vaso de leche, pero también contiene: 10% de proteínas, 6% de vitamina A, 2% de vitamina B1, 15% de vitamina B2, 4% de vitamina B6, 6% de vitamina B9, 8% de vitamina B12, 6% de vitamina D, 3% de vitamina E, 8% de fósforo, 4% de hierro, 4% de zinc, y todo eso con alrededor de 70 calorías.

Tantos nutrientes son necesarios en funciones importantísimas como la reparación de los tejidos, la formación de tejidos nuevos, el consumo de energía y la intervención en procesos metabólicos complejos.

Además, el huevo contiene dos carotenoides (del grupo de las vitaminas) llamados Luteína y Leaxantina que intervienen en la salud visual, y que podrían ayudar a prevenir la ceguera en los adultos mayores. Por otra parte, si bien durante la ancianidad se reduce la cantidad de calorías a ingerir, de todos modos se necesitan nutrientes esenciales. Para ellos, el huevo es un contribuyente importante en la dieta: fácil de cocinar, masticar, digerir y conseguir por lo económicos que resultan. El huevo, justamente, es el alimento más económico entre los que contienen proteína de alto valor biológico, sin contar con que prácticamente no tiene desperdicio dado el escaso peso de la cáscara.

Otros beneficios
Otro de los beneficios que ofrece el huevo es la posibilidad de vehiculizarlo de manera tan amplia. Vale decir, es posible adaptarlo a todo tipo de comidas, tanto dulces como saladas: salsas, pastas, tartas, sopas, souffles, omelettes, revueltos, flanes, budines, merengues, tortas, mousses, helados, galletitas, postres, cremas, etc.
Los huevos siempre se encuentran al alcance de la mano, ya que son incontables los locales que los venden. Se cocinan en pocos minutos y su consumo se adapta a todas las edades. Más aún, se adaptan a los distintos momentos biológicos del ser humano: embarazo, lactancia, niños en edad de crecimiento, adolescencia, etc. También pueden ser beneficiosos para acompañar patologías tan diversas como el VIH/Sida o la desnutrición, cáncer, enfermedades del aparato digestivo, obesidad (puesto que produce saciedad en el caso del huevo duro), y hasta se puede vehiculizar en las zondas nasogástricas.
En muchos países de América Latina y otras regiones del mundo la desnutrición infantil es uno de los problemas que flagelan a la sociedad, y existen numerosas entidades que planifican programas alimentarios a fin de paliar en parte la situación. Estas raciones se verían enriquecidas aumentando la cantidad de huevos contenidos en las mismas sin volverlas más costosas.
Respecto de la incidencia del colesterol, el huevo posee mayor porcentaje de grasas insaturadas que saturadas, que son las que inciden en realidad en el aumento del colesterol en la sangre. Específicamente, el huevo contiene 1,5 g de grasas saturadas y de 2,5 a 3 g de grasas insaturadas. Además, las grasas monoinsaturadas contribuyen a elevar el HDL (llamado colesterol "bueno").
Es importante aclarar que las personas que sufren de hipercolesterolemia deben ser guiadas en su dieta por el médico y el nutricionista.
Recordar entonces que "el huevo no es el culpable", sino que hay que centrarse en una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas, verduras, más fibra, menos grasas saturadas, menos azúcares concentrados y, sobre todo, aumentar el ejercicio físico. No desechar, por desinformación, un alimento tan valioso, sano, seguro, nutritivo, sabroso y sumamente accesible y económico. Este alimento, probablemente el único envasado en origen, es una fuente de salud.

Fuente: Lic. Sonia Marino en Latinsalud.com

Carne de pollo: fuente de salud y nutrición

El viejo remedio de la abuela para las dolencias del cuerpo y las tristezas del alma era una sopa de pollo. Esta carne no solo es deliciosa, también proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para su adecuado crecimiento y mantenimiento.

Los nutricionistas recomiendan consumir carne de pollo por lo menos dos veces a la semana (un mínimo de 6 onzas al día) y alternarla con el consumo de carnes rojas y pescado, para que el cuerpo obtenga la cantidad suficiente y equilibrada de nutrientes.

Una de las ventajas que ofrece la carne de pollo es que es muy fácil de digerir. Ni siquiera la carne de pavo es de tan sencilla digestión. Así que, si tiene algún enfermo en casa, no dude en darle el famoso ‘caldo de pollo’ de la abuela para que se nutra sin que la comida vaya a caerle mal.

El pollo también es útil en las dietas de adelgazamiento, siempre y cuando se escojan las piezas más magras del ave. Una opción es la pechuga; mucho mejor si elimina la piel que la recubre (esta almacena una gran cantidad de grasa) y la prepara sin aceite, es decir, a la plancha o al horno.

Si no excede los 80 gramos por ración, la carne de pollo puede formar parte de la dieta de personas con hiperuricemia (ácido úrico elevado). Estos pacientes pueden incluir esta carne en su dieta pues es una de las más bajas en purina, sustancia que deben evitar, ya que eleva el ácido úrico.

El pollo, que se comenzó a domesticar hace más de 4 mil años, en Asia meridional, también proporciona al cuerpo una buena cantidad de proteínas, necesarias para un adecuado crecimiento.

Proteína, ladrillos del organismo.

Vivir ocasiona un continuo desgaste de los tejidos y es preciso repararlos. Las proteínas son las que regeneran el cuerpo. Si el organismo no recibe la proteína que necesita, la busca en los músculos, por lo que se produce una perjudicial pérdida de masa muscular. Cuando el cuerpo carece de proteína se retrasa el crecimiento de los niños y adolescentes. Los adultos sufren de flojedad muscular, fatiga y desequilibrio. Todos deben tomar proteínas pero en especial niños, adolescentes, deportistas y embarazadas.

Indispensables vitaminas del grupo B.

La carne de pollo es fuente de vitamina B3, necesaria para el cerebro, pues interviene en la síntesis de ciertos neurotransmisores como la serotonina, en parte responsable del buen humor. Además es útil en caso de esquizofrenia, psicosis y depresiones. La vitamina B9 otra de las sustancias que contiene la carne de pollo, es importante para la correcta formación de las células sanguíneas. Su presencia no solo ayuda a mantener sana la piel, sino que además colabora con la prevención de la anemia.

El cerebro necesita del fósforo.

La carne de pollo ofrece fósforo al cuerpo. Este mineral estimula y tonifica las células del cerebro, por eso incrementa la energía de este órgano. Es además un sostén del sistema nervioso y de los huesos. También lo encuentra en las manzanas y las nueces. El fósforo, junto con el calcio, es esencial para la adecuada formación de los huesos y dientes. Este mineral también es esencial para la producción de energía que se obtiene a través de los alimentos, así como para la constitución de las células.

Potasio para evitar los calambres.

El potasio es necesario para combatir la debilidad muscular y evitar la falta de energía. Este mineral, contenido en la carne de pollo, combate la insuficiencia cardíaca y la irregularidad del pulso, conocida como arritmia. Recuerde que si usted hace mucho ejercicio debe vigilar sus niveles de potasio, pues este mineral se excreta fácilmente a través del sudor. Una señal de su carencia es la presencia continua de calambres.

Hierro para oxigenar el organismo.

El pollo teine hierro mineral que interviene en el buen funcionamiento de la respiración. Se combina con proteínas para formar la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) y así poder transportar el oxígeno a los tejidos. Cuando el cuerpo no tiene hierro se presenta la fatiga, palidez de la piel y mucosas, palpitaciones con taquicardia, boqueras, piel seca y cabellos quebradizos, disminución de las defensas y trastornos gastrointestinales.

Fuente: Nutrar

Cómo preparar viandas nutritivas y sencillas para los chicos

¡No sólo existen el pebete y la gaseosa!

La comida que sus hijos llevan al colegio puede ser tan sana como rica y variada. Éstas son algunas ideas para armar viandas saludables e incluir alimentos con menos grasas y azúcar.
La vuelta a la escuela después de las vacaciones marca también el regreso de una rutina diferente, que incluye en muchos casos armar las viandas para los chicos. ¿Cómo seguir cuidando la calidad nutricional de sus comidas? ¿Cómo ampliar las propuestas para no caer sólo en el clásico sándwich de jamón y queso? ¿Qué otros alimentos incluir? Y además, ¿sería mucho pedir que fueran fáciles de preparar...?
Preparar una vianda saludable ayuda a asegurar una mejor alimentación para los chicos cuando están fuera de casa.
¿Qué debe incluir una vianda?
Frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, agua. Una vianda infantil debe contener alimentos de todos los grupos básicos para estar seguros de proporcionar a los chicos los nutrientes necesarios. Lo mejor es incluir algo de cada grupo y variar el menú cada día.
Para beber, lo ideal es agua, mineral o corriente, si es segura. En general, los chicos repiten los hábitos de casa: si no están acostumbrados a tomar gaseosas en las comidas, no las extrañarán en la escuela. Otra posibilidad es la leche, que brinda un aporte irremplazable de calcio. Puede agregar cartones individuales de leches saborizadas o chocolatadas, preferentemente descremadas (para chicos a partir de los 2 años). Muchos de los jugos disponibles en el mercado tienen un alto contenido de azúcar y conservantes. Si opta por ellos, elija los que sean 100% natural.
Las frutas producen sensación de saciedad y eso muchas veces evita que los chicos deseen agregar una golosina. Igual que con las bebidas, si en la familia existe el hábito de comer frutas y se les ofrece a los niños desde pequeños, no se resistirán a considerarlas un postre posible. Incluya al menos 1 fruta por almuerzo. Pruebe distintas alternativas para evitar la rutina: naranja, manzana, banana, pera, uvas, trocitos de melón o ananá. Envíelas lavadas o sin cáscara.
Para mantener las viandas refrigeradas incluya una pequeña bolsa enfriante.
Los chicos que toman más gaseosas o bebidas azucaradas tienen más probabilidades de ser obesos. Además, las gaseosas muchas veces desplazan a la leche en la alimentación diaria.
¿Qué no debe incluir la vianda?
Conviene evitar alimentos con alto contenido de grasas (hamburguesas industrializadas, panchos, galletitas, alfajores), sodio (productos congelados) y azúcares (gaseosas y jugos artificiales).
Reserve las golosinas, tortas, galletitas y facturas para ocasiones especiales como cumpleaños.
Para reemplazar:
El secreto para armar una vianda saludable es reemplazar algunos alimentos por otros más convenientes sin resignar el sabor.
En lugar de pan común, elija pan integral. Ventaja: Tiene más fibra.
En lugar de pebete, elija pan árabe. Ventaja: Tiene menos calorías (tiene menos miga).
En lugar de leche o yogur enteros, elija leche o yogur descremados. Ventaja: Tiene menos calorías y grasas saturadas.
En lugar de queso fresco, elija queso portsalut o magro. Ventajas: Tienen menos grasas y menos calorías.
En lugar de gaseosas, elija agua o jugo 100% natural. Ventajas: Tienen menos calorías, menos azúcar, es menor el riesgo de caries y los jugos tienen más vitaminas.

En lugar de salame, jamón o carnes grasas, elija carnes magras como pollo, pavita, pastrón, atún o milanesa de nalga. Ventajas: Tienen menos grasas saturadas y menos calorías.
En lugar de mayonesa, elija mostaza, ketchup o mayonesa light. Ventajas: Tienen menos grasas y menos calorías.
En lugar de papas fritas, elija papas al horno cortadas en bastones o rodajas, o bien bastoncitos de zanahoria. Ventajas: Tienen menos grasa, menos calorías.
Ideas para las viandas:
Si puede incluya alimentos preparados en casa: las comidas caseras suelen tener menos sal, azúcar, grasas saturadas y trans. Es importante que la presentación resulte atractiva: recuerde que "la comida entra por los ojos", especialmente para los niños.
Algunas opciones:
Pollo al horno con ensalada de zanahoria y choclo; una manzana.
Arroz con atún; una banana.
Milanesa con un tomate cortado al medio. Un flan o postrecito.
Empanadas de carne, pollo, atún, cebolla y queso magro o choclo con salsa blanca; frutillas o uvas en un recipiente plástico.
Tartas individuales de acelga o espinaca con queso, de calabaza y choclo. Prefiera las masas light; brochette de frutas. Pedacitos de melón, manzana, peras, frutillas u otras insertadas en un palillo de brochette (luego de armarlo córtele las puntas).
Panqueques livianos (si no quiere hacer panqueques en casa compre panqueques light listos para usar) untados con queso blanco o mayonesa light y rellenos con atún o pollo picado, con tomate y choclo; jamón, queso magro y tomate; una pera cortada en trocitos, con unas gotas de limón para que se mantenga blanca.
Sandwiches saludables:
Los sandwiches son la opción más práctica y rápida para las viandas. Aproveche la oportunidad para ofrecerles opciones ricas y saludables: incluya vegetales como lechuga, rodajas de pepino, tomates o ajíes en los sandwiches. Use mayonesa light, limite la cantidad de mayonesa, o agregue un sobrecito individual, que permite controlar mejor la cantidad.
Si prepara los sandwiches la noche anterior, consérvelos en la heladera hasta la mañana. Envuélvalos en papel adherente o en bolsitas con cierre.
Algunas opciones....
Pan integral, queso, pollo o carne, lechuga, tomate.
Pan integral, 2 finas rodajas de peceto, ½ huevo, aros de cebolla, 1 cucharada tamaño postre de mayonesa light.
Pan integral, 2 cucharadas soperas de pollo picado, 2 palmitos ó choclo, 2 cucharadas de mostaza.
Pan árabe, 1 feta de jamón cocido, 1 porción de queso magro (del tamaño de un cassette), tomate, lechuga, 1 cucharada tamaño postre de mayonesa light.
Pan integral, 1 ó 2 fetas de jamón magro, rodajas de tomate, pencas de apio, mayonesa light.
Fugaza de pan árabe, 3 cucharadas soperas de atún al natural, 1 palmito picado, 1 cucharada sopera de salsa golf diet.
Colaciones nutritivas
Hacer pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a llegar con menos hambre a las comidas principales. Los chicos suelen optar por golosinas como galletitas o alfajores para comer durante el recreo. Pero las colaciones también pueden contribuir a una buena alimentación.
Algunas opciones de colaciones ....
Ensalada de frutas.
Yogur descremado con frutas secas o nueces picadas.
1 barra de cereal light.
Galletitas integrales saborizadas o galletitas dulces sin grasas trans (lea las etiquetas).
Bolsitas de cereales como muesli (preparación que contiene avena, nueces y semillas) o almohaditas de avena, que pueden comprarse en las dietéticas.
De 1 a 2 veces por semana: 1 turrón de maní, 1 paquete chico de pochoclos, 5 galletitas dulces light o un alfajor light o de maicena, o 1 paquete chico de papas fritas.
La mirada atenta:
Si les da a sus hijos dinero para completar la vianda en el kiosco del colegio, trate de que sea cambio justo, déjeles en claro qué les permite comprar y controle si lo cumplen. Si les permite comprar a su gusto, corre el riesgo de echar a perder todo su esfuerzo. Esos límites son clave a la hora de construir hábitos, y forman parte de conductas futuras.
¿Cómo hacerlo fácil?
¡No tiene que ser complicado! La falta de tiempo y las diversas actividades de los miembros de la familia piden a gritos que armar las viandas resulte sencillo y rápido. Por otra parte, no se le ocurra adoptar el rol de la supermadre que envía platos muy elaborados: es un papel que no puede sostenerse mucho más allá de marzo o abril y se corre el riesgo de terminar el año dando dinero a los chicos para que compren un pancho y una gaseosa.
La idea es mejorar la calidad nutritiva sin complicar la preparación. Un clásico y práctico sándwich de jamón y queso, por ejemplo, se transforma en un buen combo con sólo prepararlo con pan integral, agregarle una rodaja de pollo, de peceto bien cocido o huevo, y algún vegetal como tomate, lechuga u otro que a los chicos les guste.
Su aliada debe ser la planificación. Escriba anticipadamente qué almuerzos enviará cada día de la semana y relájese. Si deja todo para último momento, tendrá más probabilidades de privilegiar la rapidez antes que la nutrición.

Fuente: Cormillot.com

Combatir el estrés a través de la alimentación

Aunque la clave para combatir el estrés se basa en descubrir su origen y encontrar el modo de reducir su causa o de vivir con ella, una alimentación saludable y regular puede contribuir a que el organismo venza, por lo menos, algunos de sus efectos negativos.

Independientemente de que la fuente de estrés sea física o emocional, el organismo reacciona bombeando adrenalina, una hormona que a su vez desencadena toda una serie de respuestas hormonales y nerviosas por todo el organismo que nos preparan para la lucha o la huida. A pesar de que la mayoría del estrés que sufrimos hoy en día no requiere una respuesta física rápida, nuestro cuerpo sigue reaccionando de esta forma anticuada. Desde el primer segundo de ansiedad, el ritmo cardiaco se acelera, la visión se agudiza y se desvía sangre a los músculos, al tiempo que se espesa, anticipando la curación de heridas.
El estrés físico, para el que estas reacciones resultan especialmente útiles, es por lo general pasajero; tras él, los niveles hormonales vuelven a la normalidad y el sistema nervioso recobra un estado de menor alerta. En ocasiones, el estilo de vida actual lleva a un estrés mental de larga duración, que puede hacer que el organismo se encuentre en un estado de reacción al estrés durante periodos prolongados.
Bajo presión
No se conocen todos los efectos del estrés en las necesidades nutricionales, pero se sabe que bajo estas circunstancias, el metabolismo del organismo puede estar sometido a gran presión. Este estado puede tener repercusiones en el sistema inmunitario; disminuyen nuestras defensas y somos más vulnerables a contraer infecciones o enfermedades.
Para producir adrenalina, se necesita vitamina C. Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. Casi todos los animales pueden incrementar su propia síntesis de dicha vitamina para hacer frente a una mayor demanda. Por ejemplo, las cabras son capaces de aumentar la producción de vitamina C en un 500 %. Desgraciadamente, el hombre sólo puede obtener este nutriente esencial a través de la dieta. Si esto no se logra, mediante la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, el kiwi, las frutas del bosque, los pimientos, las patatas y el brécol, el organismo, y en especial el sistema inmunitario, puede sufrir una deficiencia de dicha sustancia.
Los estudios revelan asimismo que la carencia de vitamina C reduce la actividad de los macrófagos, células inmunitarias que se comen literalmente a las bacterias y los virus invasores. Una menor cantidad de macrófagos aumenta nuestra propensión a contraer resfriados y gripe, lo cual, a su vez, contribuye a agotar nuestras reservas de vitamina C.
Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos en beta-caroteno (precursor de la vitamina A) como zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja.
El consumo regular de las vitaminas C y A, junto al de ácido fólico y zinc, es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. El ácido fólico se encuentra en las judías de careta, las espinacas y otras verduras de hoja verde, mientras que los alimentos ricos en zinc son la carne de cangrejo, las ostras, el germen de trigo, el hígado, las semillas de calabaza y la carne roja.
El poder de las proteínas
Las necesidades proteicas del organismo también pueden aumentar en situaciones de estrés permanente. En tales circunstancias, es especialmente importante incluir en nuestra dieta pescado, pollo, pavo, carne roja magra, huevos, leche o judías. Una dieta pobre en proteínas puede reducir de forma considerable las defensas inmunitarias y la capacidad de combatir las infecciones. El pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún y las sardinas, resulta especialmente apropiado, ya que también proporciona grasas esenciales capaces de fluidificar la sangre. De este modo, se contrarrestan las propiedades espesantes de la adrenalina.
Una alimentación que ayude a combatir el estrés consiste, simplemente, en una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados. El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física. Aquellas personas que están bajo un estrés constante deberían plantearse cambiar su estilo de vida o buscar ayuda profesional.

Fuente: EUFIC

Beneficios del atún como fuente natural de omega 3

El corazón de los esquimales
Hace algunos años, un grupo de científicos se abocó a investigar cómo era posible que los esquimales de Groenlandia, cuya dieta tenía un alto contenido de grasas, presentaran menos casos de ataques al corazón y enfermedad cardíaca, que no presentaran coágulos en sus arterias, y que sus niveles de colesterol y grasa en sangre fuera en la mayoría de los casos, normales. La conclusión a la que arribaron fue que la dieta de esta población era rica en grasa, sí, pero de un tipo bien diferente a la que acostumbramos comer con las carnes rojas. El pescado y los mamíferos marinos, que constituían la mayor parte de la alimentación habitual de los esquimales son fuente de grasa llamadas Omega-3, cuya ingesta, de acuerdo a las investigaciones, tendría numerosos beneficios para la salud cardiovascular.

No todas las grasas son iguales
Aunque todas están hechas de los mismos elementos básicos, las grasas se diferencian por la cantidad de átomos de hidrógeno que contienen. Así, las grasas insaturadas tienen menos hidrógeno que las saturadas (presentes sobre todo en carnes rojas), y son de dos tipos, monoinsaturdas o poliinsaturadas (que tienen aún menos hidrógeno). A su vez, estas se dividen en dos grupos de acuerdo a los ácidos grasos que poseen, los omega-6, presentes en aceites vegetales, semillas y nueces, y los omega 3, que se encuentra en aceite de canola y soja, semillas de lino y chia, legumbres y vegetales con hojas.
Tanto los omega 6 como los omega 3 producen químicos llamados eicosanoides que regulan diversos procesos del organismo, y son fundamentales para el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, renal, digestivo, inmunológico, reproductivo y nervioso. Por esta razón, es importante que el cuerpo cuente con ambos en cantidades suficientes.
Las grasas poliinsaturadas se consideran “esenciales”, ya que el cuerpo humano no puede producirlas por sí mismo y debe obtenerla de los alimentos. El problema es que, la alimentación actual, con su creciente consumo de grasas saturadas y grasas trans es cada vez más pobre en Omega-3, a lo que debemos sumar el bajo consumo de pescado, una importante fuente de estas grasas. En contraste, tiene cada vez más Omega-6, que en exceso puede producir complicaciones como un aumento de coágulos sanguíneos, que aumentan la probabilidad de ataques cardíacos
El cuerpo necesita un balance entre la ingesta de grasas omega-6 y omega-3, pero la alimentación moderna tiene mucho de la primera y muy poco de la segunda.

Beneficios del atún:
El atún es un alimento rico en dos ácidos grasos omega 3, el Eicosapentaenoico, conocido como EPA y el Docosahexaenoico o DHA, que explican sus beneficios para la salud. Así, el atún:

- Ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y de colesterol en sangre, lo que podría disminuir el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Además, disminuye la inflamación, reduciendo la probabilidad de trombosis y previene accidente cerebrovasculares.

- Ayuda a prevenir y controlar el aumento de la presión arterial.
- Disminuye el deterioro cognitivo y protege contra la enfermedad de Alzheimer, gracias a la acción anticoagulante y antiinflamatoria del EPA, promueve una correcta irragación cerebral. Además, una mayor ingesta de DHA puede corregir la deficiencia de esta sustancia en la corteza cerebral, que caracteriza a los pacientes con Alzheimer.
- Tiene un efecto protector contra el asma en los niños (por el efecto anti inflamatorio de EPA y DHA).
- Protege contra los rayos UVB, al evitar quemaduras y otros efectos dañinos en la piel.

Además de su contenido de Omega 3, el atún tiene otros nutrientes importantes para el organismo:

- El selenio tiene un efecto antioxidante, por lo que tamibén colabora en la salud del corazón y en la prevención del cáncer.
- El magnesio permite que los vasos sanguíneos se relajen y que la sangre circule con mayor facilidad, evitando la formación de coágulos.
- El hierro es necesario para el transporte del oxígeno en nuestro cuerpo.
- Las vitaminas del complejo B, en especial la B6, reducen el riesgo de aterosclerosis

¿Cuánto? ¿Cómo?
Tenga en cuenta que es recomendable consumir pescado como mínimo dos veces por semana, y el atún es la opción más práctica. Basta con abrir la lata y agregarlo a una ensalada, prepararse un rico sandwich con tomate y lechuga, o bien como un estupendo relleno para tartas y empanadas.
Elija el atún envasado al natural, que tiene 12 veces menos grasa (omega 6) que el atún en aceite (0,8g contra 12,5g cada 100g. de atún) y casi la mitad de sus calorías (204 contra 115) .

Fuente: Cormillot.com

Brócoli para el corazón

El consumo de brócoli puede proteger contra las enfermedades del corazón, indica un estudio en Estados Unidos.
El brócoli cocido al vapor parece ser mucho más poderoso que el que se deja hervir. Los investigadores realizaron un experimento con ratones a los que alimentaron durante un mes con este vegetal, y midieron el efecto en el músculo del corazón.
Al comparar éstos animales con aquellos cuya dieta no cambió, el resultado mostró que el corazón de los ratones alimentados con brócoli funcionaba mejor y sufrieron menos daño cuando se les privó de oxígeno.
La investigación de la revista The Journal of Agricultural and Food Chemistry sugiere que el brócoli puede disparar la producción de proteínas que protegen contra las enfermedades del corazón.
Los beneficios del brócoli en la salud han sido ampliamente proclamados, particularmente sus potenciales cualidades protectoras contra el cáncer.
Pero saber si eso es cierto y cómo funciona ha resultado mucho más difícil.

Al vapor, por favor
El brócoli estimula la producción de proteínas que protegen contra las enfermedades del corazón. Ahora investigadores del centro de investigaciones cardiovasculares de la Universidad de Connecticut creen que han demostrado cómo actúan los beneficios, al menos en el corazón de los animales.
Al parecer la dieta de brócoli persuade al cuerpo de que produzca una proteína llamada thioredoxin, que protege contra el daño de las células del corazón.
El brócoli contiene sulforaphane, que es considerada particularmente efectiva en el desencadenamiento de proceso.
Sin embargo, el brócoli cocinado al vapor parece ser mucho más poderoso que el que se deja hervir.
"Si el brócoli se deja recocer pierde demasiado de su efecto protector", dijo el profesor Dipak Das, director de la investigación.
Los investigadores estudian ahora si el vegetal y otros de su familia -como el repollo y la col de Bruselas -, pueden también ayudar a combatir otras enfermedades.
"Existe una fuerte evidencia de que el consumo diario de cinco porciones de frutas y vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias", dijo June Davison de la Fundación Británica del Corazón.
"El brócoli puede contar como una de esas porciones. Sin embargo, diferentes frutas y vegetales tienen diferentes combinaciones de vitaminas y minerales, por lo cual habría que consumir la variedad más beneficiosa".

Fuente: BBC Mundo

No tan buenos como se pensaba

El queso blanco con tostadas, la manzana o la calabaza tienen bajas calorías, pero provocan menor sensación de saciedad que otros alimentos.

La ciencia de la nutrición se torna más compleja y los paradigmas se trastocan.

"Los malos no son tan malos, y los buenos no son tan buenos", grafica María Emilia Mazzei, asesora nutricional de la Fundación Cardiológico Argentina.

Uno de los cambios fue la introducción del "índice glucémico" (IG), que es la capacidad de los comestibles de elevar el azúcar en sangre después de ser ingeridos. Mientras más alto y rápido sea este pico, más inmediata será la reacción secretora de insulina del organismo y menor el "poder saciógeno" de ese alimento, lo que implica que las persona va a volver a tener hambre en menor lapso de tiempo.

"A iguales calorías, es mejor un alimento con mayor poder saciógeno", señala Mazzei.

Así -explica- una rebanada de pan con queso magro compacto del tamaño de medio casete de música en el desayuno produce mayor saciedad que una tostada con tres cucharadas de queso blanco descremado, por lo cual la primera poción sería más recomendable para apaciguar el apetito en las horas subsiguientes y controlar el peso.

Con el mismo criterio, una banana mediana, madura pero firme, es mejor que una manzana porque provoca mayor saciedad con el mismo aporte de calorías. Otro factor que influye sobre el IG de los alimentos es su forma de cocción y la temperatura. Los almidones de la papa hervida y enfriada resisten mejor el ataque de las enzimas digestivas que el de un puré, lo que reduce su IG. Ahora los nutricionistas dicen que es más aconsejable una ensalada de papa y huevo que un purecito de papa y calabaza.

Fuente: Matías Loewy en Diario Perfil