Nosotros y el metabolismo

Hablamos siempre de que "nuestro metabolismo esto", que "nuestro metabolismo aquello", que "fulanita tiene un metabolismo privilegiado pero que Juanita tiene un metabolismo lento". Pero, ¿sabés lo que es realmente el metabolismo?
El metabolismo es el proceso a través del cual el organismo produce y consume energía (calorías) para todo, desde la absorción celular de los nutrientes hasta corriendo una carrera. Sabiendo cuán eficientemente se metabolizan las calorías se puede llegar a tener un cuerpo más saludable.
El metabolismo tiene 3 componentes: 1. El gasto metabólico basal: son las calorías que se gastan en reposo para llevar a cabo las funciones básicas como respirar y dormir. Este constituye entre el 60 a 70% de total de calorías gastadas diariamente, y no podemos hacer demasiado para alterarlo. Está determinado por la genética y la cantidad de masa muscular, ya que el músculo es el tejido metabólicamente activo del organismo.
2. El efecto termogénico de los alimentos: es la energía que el cuerpo utiliza para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Representa el 10% del total de calorías diarias. Se ve afectado por los productos que consumimos, por la cantidad y la frecuencia. Además, los alimentos pueden afectar directamente el metabolismo al cambiar la manera en que el cuerpo funciona, alterando la cantidad de energía que necesita.
3. El gasto por la actividad física: es la suma total del ejercicio junto con otras actividades como pasear al perro, subir las escaleras y bailar. En éste sí podes intervenir, ya sea siendo un enamorado de tu sillón o de las zapatillas.
Cuando hablamos de mejorar el metabolismo hay una parte positiva y una negativa. La mala noticia es que lo que mayormente lo controla no está bajo nuestro dominio. Algunas personas han sido bendecidas genéticamente con un metabolismo de alto consumo ... ¡no lo pidieron, solamente les tocó! ¡Por eso no las odies!
En promedio, las mujeres tienen más grasa en proporción al músculo que los hombres, teniendo en consecuencia tasas metabólicas 5 a 10% menores que los hombres del mismo peso y estatura. Injusto como suena, ¡el hombre quema más calorías sentado en el sillón viendo TV que la mujer que está al lado! Se estima que el metabolismo comienza a disminuir un 5% por década a partir de los 40 años, a medida que se va perdiendo masa muscular y es reemplazada por grasa.
La buena noticia es que el metabolismo no tiene por qué estar estancado. Podés quemar más calorías y perder más peso sólo cambiando la manera en que pensás en tu alimentación y en el ejercicio.
Aquí hay algunos consejos para maximizar el metabolismo:

* Formá masa magra: como se mencionó anteriormente, el metabolismo se hace más lento a medida que pasan los años. Pero todavía queda algo por hacer para luchar contra la naturaleza: ¡tener más músculo! El músculo es el pronosticador más importante de cuán eficientemente metabolizas los alimentos, y cuán eficazmente quemas las calorías y grasa corporal. Realizar ejercicios con pesas o con bandas elásticas de resistencia al menos dos veces a la semana es esencial para estimular el metabolismo. El mismo queda incrementado por varias horas luego de terminar la rutina de ejercicios.
* Consumí al menos 1000 calorías diariamente. Si bien es cierto que una dieta baja en calorías produce una pérdida de peso, si comes muy pocas tu metabolismo comenzará a hacerse más lento, gastando cada vez menos calorías. Como resultado, el peso que perdiste lo vas a recuperar nuevamente y seguramente un poco más también. Además, es posible que estés más tentado a "picotear" todo el día si consumís muy pocas calorías.
* Comé cada 4 o 5 horas. Un horario preestablecido de comidas ayuda a mantener al organismo trabajando en esa digestión y absorción de alimentos. Entre el momento en que te despertás y en que te vas a dormir, tratá de comer cada 4 a 5 horas. Desayuná dentro de los primeros 90 minutos después de haberte levantado. Estudios han demostrado que aquellas personas que desayunan tienen mayor control del peso corporal. Si esperás a comer cuando realmente estás famélico, seguramente vas a comer en exceso. Además, el desayuno ayuda a aumentar el metabolismo luego de toda una noche en reposo.
* Mantenete en movimiento: Sí, ¡acá te voy a taladrar la cabeza otra vez! Al menos 30 a 60 minutos de caminata, bicicleta, natación o cualquier ejercicio aeróbico como mínimo 3 veces a la semana es la otra pata de los actividad física. Por más que no guste hay que ser activos.
* Abandoná el azúcar. Está claro que es necesario hacer buenas elecciones de lo que comés. Cuando consumes azúcar llevás al metabolismo al modelo para almacenar grasa. Por el contrario, se deben consumir alimentos de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que se digieren gradualmente manteniendo una subida en la glucemia (azúcar sanguínea) más lenta pero constante (alimentos integrales, poco procesados).
* Elegí comidas picantes, las mismas aumentan el metabolismo. Podés disfrutar de un rico plato mejicano o tailandés.
* Consumí proteínas en todas las comidas. Todos los alimentos contribuyen con el efecto térmico, lo que significa que, ya sea que contengan glúcidos, grasas y proteínas, le dan un "empujoncito" al metabolismo cuando se consumen. Son las proteínas las que producen mayor efecto térmico, y además, colaboran en el aumento del metabolismo ya que ayudan a formar y mantener el tejido muscular.
* Bebé té verde. El mismo estimula el metabolismo sin tener los efectos negativos de la cafeína (café) o nicotina (cigarrillo).
* No te olvides del agua. Estar bien hidratado en esencial para que el organismo pueda deshacerse de los productos de desecho que se liberan cuando la grasa se quema. El agua fría además puede provocar un pequeño "empujoncito" al metabolismo, porque se requiere energía para calentarla.
* Evitá el estrés. El estrés puede provocar aumento de peso, ya que tanto el físico como el emocional favorece la liberación de cortisol, una hormona que hace más lento el metabolismo.
* Tené un buen descanso. Aquellas personas que no duermen de 7 a 8 horas están más propensos a tener sobrepeso. El tejido muscular se regenera en las últimas horas de sueño todas las noches.
Espero que con estos datos, te animes a desafiar el paso del tiempo y a estimular tu metabolismo.

Fuente: Leticia Radavero en Weblogs, Infobae.com

Trastornos de alimentación en chicos

El 80% de los niños y adolescentes no están conformes con su cuerpo, mientras que el 15% sufre alguna patología alimentaria, según una encuesta de la Asociación de lucha contra la bulimia y anorexia (Aluba).

El problema se agrava ya que, según datos de esta entidad, la edad la edad de inicio de quienes padecen esos trastornos, que los llevan a la bulimia o a la anorexia, ahora se registra en chicos de 8 años.

Por la edad en que se registran trastornos en la alimentación, Aluba instrumentó un programa que se llama Plan de atención al niño. “En Buenos Aires hubo pacientes de 5 años, pero además prevalece el problema de la alimentación, que hace que no se alimenten bien porque nadie les enseña a hacerlo. Es más fácil comer hamburguesa con papas fritas que llevar una dieta balanceada” dijo un funcionario de la organización. De todas maneras, aclaró que “el problema radica en la familia que no controla, ni pone límites o enseña buenos hábitos de alimentación”. Los trastornos alimentarios de bulimia y anorexia son las alteraciones más comunes de la conducta en el acto de comer. Aunque se refieren al acto de comer, no tienen relación directa con la comida y su raíz está en el miedo a vivir y a crecer. Las señales más claras de estas enfermedades se descubren a través del rechazo a mantener el peso corporal por edad y talla lo que ocasiona una pérdida importante de peso. El temor intenso a engordar, la alteración de la imagen del cuerpo en la que la persona se ve o se siente gorda a pesar de estar muy delgada o la amenorrea en las mujeres (ausencia de al menos tres ciclos menstruales consecutivos); la presencia de atracones recurrentes en los que la persona siente que pierde el control sobre la comida), son otras señales.

En la anorexia se percibe la aplicación de conductas compensatorias siempre peligrosas como los vómitos, el abuso de laxantes o diuréticos, el excesivo ejercicio físico, ayunos y la ingesta de diversos fármacos “adelgazantes”. La obsesión por el cuerpo y comida está siempre presente y determina las alteraciones en la conducta. La anorexia se caracteriza por la distorsión de la imagen corporal ante el miedo a engordar, con una importante pérdida de peso. En tanto, la bulimia es un trastorno del comportamiento alimentario cuya característica principal es la ingestión de grandes cantidades de alimentos durante un corto período de tiempo. Si bien se diagnostica frecuentemente después de los 18 años, en los últimos años se incrementó a un ritmo más rápido que la anorexia.

Aluba realizó una encuesta sobre 60.000 casos en Argentina, tendiente a conocer qué cantidad de niños y adolescentes tiene problemas con la alimentación. Esa encuesta reveló que alrededor del 80% de los adolescentes padece trastornos de la alimentación que los llevan a la bulimia o a la anorexia (siendo el 90% de los afectados mujeres y el 10% varones), y en ella también se advierte que el porcentaje obtenido entre los hombres está aumentando en los últimos años.
La medición implica que de cada 100 pacientes, 69 padecen bulimia y 31 anorexia.

Si bien la campaña publicitaria de la marca No-l-ita creada por Toscani (el responsable de las campañas polemicas de Bennetton en los 90) que mostró a la modelo francesa Iasabelle Caro extremadamente delgada con la leyenda “No anorexia”, causó un gran revuelo en el mundo, la gente de Aluba opinó que “aunque resulte contradictorio, pienso que la comunicación es importante para concientizar. Si no hubiera campañas como esa, mucha gente ni siquiera sabría qué es bulimia y qué es anorexia, enfermedades que si no se tratan pueden acarrear incluso a la muerte. Se toma conciencia recién cuando se muere alguien”.

Fuente: eloncedigital

Dietas para engordar

Contra el imperativo actual que impone personas ultra delgadas, transcribimos esta nota solicitada por gente que quiere consejos para aumentar de peso en forma saludable.
En tiempos en que las noticias apuntan a cómo lograr un "ideal" de delgadez, Infobae.com se animó a ir contra la corriente. Fue a raíz del pedido de varios lectores, que consultamos a la licenciada en Nutrición Leticia Radavero para saber por qué una persona puede comer "de todo" sin engordar y cómo debería hacer para ganar peso sin perder salud.

"Es más difícil engordar a una persona que hacerla adelgazar", aseguró sin dudarlo la profesional, quien destacó que hay dos puntos "básicos": Elegir alimentos de alta densidad calórica (esto es, aquellos que en poco volumen tengan muchas calorías, dado que este tipo de personas suelen tener menos apetito y no llegan a cubrir el valor calórico total). Por este motivo, lo ideal es incorporar cuatro comidas principales y por lo menos dos colaciones -y no solamente dos comidas principales-.

Así, Radavero aconsejó, por ejemplo, las frutas secas (ocho almendras aportan 100 calorías) o desecadas, como los orejones o los higos secos, que al perder el agua, queda un concentrado de azúcares, y por ende, un gran aporte calórico (3 higos desecados aportan 100 calorías) son una excelente opción como snack entre comidas. Otros alimentos que son de gran ayuda son el dulce de batata o membrillo y los merenguitos ya que aportan estos últimos proteínas y azúcares.

El otro ítem a tener en cuenta es la "termogénesis de los alimentos", o sea, el "gasto" en calorías que el organismo hace para digerir lo consumido. "Cuanto más procesado, menos gasto calórico", explicó la profesional, quien especificó que "al revés de los que tienen que bajar de peso, deberán procurar ahorrarle trabajo al estómago". Por lo que será preferible el jugo exprimido, en lugar de la naranja, el licuado de banana en vez de la fruta entera, o el puré de papas en vez del vegetal hervido y enfriado. "Este tipo de individuos suelen tener más masa muscular que grasa, y el músculo quema muchas calorías (cada 500 gramos de músculo se queman 50 calorías), por lo que la tasa metabólica del gasto por mantenerse es mayor", remarcó Radavero.

Enriquecer las preparaciones, otra de las claves

¿Quién no querría tomar un licuado que en lugar de agua tenga leche? ¿Y si la dieta tiene el `permitido` de agregarle helado de crema? Eso, sin más, es lo que deberían hacer las personas que necesitan o desean engordar."Al puré de papa se le puede adicionar leche en polvo, crema o un huevo, para así en el mismo volumen incorporar más calorías a través de proteínas -o más grasas en el caso de la crema-", apuntó la nutricionista. Asimismo, aconsejó que el licuado, en lugar de con agua, se puede preparar con yogurt entero, helado de crema o leche entera, así como también se lo podrá "enriquecer" con crema o leche en polvo.
"La polimerosa es una azúcar que no aporta sabor dulce pero sí calorías (20 calorías por cucharadita de te)", informó Radavero. Por lo que ésta podría ser otra opción a la hora de endulzar el desayuno o la merienda además del azúcar: "Una alternativa sería preparar la leche (entera) con cacao en polvo + leche en polvo + azúcar + polimerosa, lo que se podrá acompañar con rebanadas de pan desecado al horno (dado que así tardan menos en digerirse)".

Radavero remarcó que "lo ideal es engordar de la manera más saludable, no sólo con la incorporación de grasas", a lo que agregó que también se debe “cuidar la calidad de las grasas que se consumen”.La profesional destacó que si la persona está "muy por debajo de su peso, siempre está la opción de tomar suplementos". Estos son polvos o productos listos para consumir ricos en calorías y enriquecidos en vitaminas y minerales. E insistió: "Entre comidas se pueden comer frutas desecadas o secas y a modo de postre, queso y dulce o postres de leche".

Actividad física ¿sí o no? Según aconsejó Radavero, si el Índice de Masa Corporal (IMC) da por debajo de 18.5 la persona "está en delgadez". "En ese caso, el sistema inmune está decaído, y la persona tendrá menos resistencia a las enfermedades", por lo que debería hacer un ejercicio moderado y lo menos aeróbico posible. Preferir las caminatas al trote o correr, o una gimnasia modeladora, en detrimento de otras que impliquen más gasto de calorías, serían algunas de las alternativas.

Fuente: Infobae.com

Las grasas extras activan la sensación de hambre

Un descubrimiento médico indica que las grasas extras que llevamos acumulados en el abdomen pueden generar compuestos metabólicos hormonales que activan la sensación de hambre. Esto, a su vez, estimula la acumulación de más grasas y un circuito cerrado que tiende a generar una mayor obesidad.

Un trabajo del doctor Yaiping Yang y sus colegas del Lawson Health Research Institute, que pertenece a la Universidad de Western Ontario, en Canadá, que los tejidos grasos abdominales pueden reproducir una hormona que estimula, a su vez, la producción de nuevos tejidos grasos. Y, como suele ocurrir en un tema tan sensible a la estética y a la salud, Yang y sus colegas se esperanzan con el hecho de que este descubrimiento ayude a cambiar la manera en que se previene y se trata la acumulación de grasa abdominal.
Básicamente, Yang y tu equipo lograron identificar que los tejidos grasos del abdomen generaban una hormona denominada Neuropeptido Y (NPY). Hasta ahora se pensaba que esta molécula sólo se generaba en el tejido cerebral y , por ende, que una de las principales razones por la que la gente con sobrepeso come en forma mórbida es porque su cerebro produce cantidades excesivas de esta hormona.

Pero Yang y su equipo estudiaron el metabolismo de ratas obesas y comprobaron que la NPY también se generaba en forma local en el tejido adiposo abdominal de las ratas.
Se genera así una especie de círculo negativo ya que la NPY que se genera en el cerebro estimula la creación de células de grasas. Pero luego esas células generan más NPY, que a su vez causan más sensación de hambre y el círculo negativo se reproduce.
Hace ya tiempo se sabe el estar pasado de peso, independientemente del lugar del cuerpo donde la grasa de más se encuentre en el cuerpo, es perjudicial para la salud.
Sin embargo, debido a su ubicación anatómica y sus derivados, la grasa abdominal o la forma de manzana es conocido por ser la más peligroso. Las personas predispuestas a la forma de manzana se encuentran ante un un elevado riesgo de enfermedades del corazón y la circulación, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer.
Ahora, los investigadores quieren comprobar si esta hormona NPY producida por la grasa corporal se libera y circula por el cuerpo a través del sistema circulatorio.
Si los investigadores constatan que la NPY, de hecho, se transporta por medio de la circulación sanguínea entonces podría pensarse en desarrollar una simple prueba de sangre para detectar el aumento de los niveles de NPY. Si se puede detectar NPY e identificar más fácilmente a los que están en riesgo de obesidad abdominal, podríamos entonces mejorar y prevenir de manear más eficaz esta causa de obesidad, tratando de modular la producción de NPY.
Sería mucho más fácil recurrir a medicamentos para prevenir la obesidad que a tratar a las enfermedades causadas por la obesidad.

Fuente: Salud y Ciencias