Inmunonutrición

La inmonunutricion es la nutrición aplicada con el propósito de mejorar el sistema inmune del huésped (ser humano). Las investigaciones que se han hecho sobre componentes nutricionales específicos que pueden impactar favorablemente la función inmune han llevado al desarrollo tanto de alimentos como de fórmulas enterales designados para tal fin. Estas últimas se utilizan en pacientes hospitalizados post cirugías o inmunosuprimidos, como en el caso del cáncer y HIV, mejorando el sistema inmune con una disminución en el riesgo de infecciones y complicaciones, mejorando la cicatrización de heridas y reduciendo el tiempo de internación.

¿Qué es el sistema inmune?

El organismo dispone de una serie de mecanismos de defensa- sistema inmune- que protege contra los agentes extraños, los que pueden causar enfermedades, infecciones y sepsis (infección generalizada). Dentro de los factores que regulan al sistema debemos mencionar a la alimentación. La interacción entre nutrición e inmunidad es un fenómeno interesante y complejo; la alimentación en conjunto y sus componentes en particular desempeñan un papel crítico en el desarrollo y mantenimiento del sistema inmune; las deficiencias marginales, los excesos crónicos o el desequilibrio entre nutrientes pueden dañarlo. Hace tiempo que se ha comprobado que existe una estrecha relación entre la malnutrición y la alteración de la función inmune. De hecho, la disminución de la inmunidad (imnunoparesis) a causa de la malnutrición puede verse a través de una reducción en el recuento de linfocitos y una debilitada respuesta a los antígenos.
Los nutrientes que están relacionados con el aumento de la inmunidad son los ácidos grasos Omega 3, los aminoácidos arginina y glutamina, los ácidos nucleicos, prebioticos y probioticos, y las vitaminas y minerales con función antioxidante.
* Ácidos grasos Omega 3: compiten en el organismo con el ácido araquidónico (Omega 6), influyendo en la producción de agentes mediadores de inflamación como prostaglandinas, leucotrienos, tromboxanos y postaglandinas. Por lo tanto, la introducción de Omega 3 reduce los componentes agentes proinflamatorios.
* Arginina: es un aminoácido esencial ya que la producción en el organismo puede ser deficiente en los períodos de crecimiento, infecciones o enfermedad. La suplementación con arginina ha demostrado que mejora la función de los linfocitos T (células de la inmunidad), la cicatrización de heridas y aumenta la producción de la hormona de crecimiento.
* Glutamina: es un aminoácido que se sirve de combustible para las células que se dividen rápidamente en el organismo y es el principal competente del antioxidante glutation.
* Ácidos nucleicos: estudios en animales han demostrado que dietas librse de ácidos nucleicos alteran el sistema inmune y causan una menor sobrevida frente a una infección comparado con animales con dietas suplementadas con los mismos. Todavía no existen estudios hechos en humanos, donde se analice específicamente la acción de los mismos.
* Prebióticos (fructooligosacaridos) y probióticos (bacterias): ambos colaboran con el mantenimiento de la flora intestinal saludables, permitiendo la correcta absorción de nutrientes desde el intestino a las células. Una flora bacteriana saludable hace que el sistema inmune funcione correctamente.
* Antioxidantes: los mismos mejoran notablemente el sistema inmune de los seres humanos. Dentro de estos se incluyen a la vitamina E, la C, el selenio y el zinc, así como los betacarotenos.

Fuente: Leticia Radavero en Infobae.com

Por qué algunas dietas fracasan a largo plazo?

Por qué las dietas extremadamente hipocalóricas fracasan a largo plazo. Estudios internacionales muestran que el peso pérdido se recupera al año.
Aunque provocan un rápido descenso de peso, las dietas hipocalóricas no son efectivas a largo plazo. Esa es la conclusión de un estudio publicado recientemente en la revista médica American Psychologist. El estudio –un metaanálisis que revisó numerosos estudios previos sobre el tema– muestra que entre 1 y 2 tercios de quienes se someten a planes alimentarios de menos de 1000 calorías diarias recuperan al año los kilos que habían perdido. Es el famoso "efecto rebote" que comprueban la mayoría de los que hacen dieta: subir como un avión los kilos que se habían bajado con esfuerzo y privaciones. Además, el estudio también halló que este tipo de dietas no generan mejoras en los niveles de colesterol, de presión arterial o de glucosa en sangre, por lo cual sus efectos son más contraproducentes que saludables. "Hoy existen contundentes evidencias de que las dietas de muy bajas calorías (menos de 1000 calorías diarias) son menos efectivas que las de bajas calorías (1200 calorías diarias)", comentó a La Nacion la doctora Mónica Katz, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Favaloro. Hay un consenso médico de que una dieta para bajar de peso no debe proveer menos de 1200 calorías al día, que es el umbral mínimo saludable. "Ante ese déficit calórico nuestro organismo genera un mecanismo de defensa que consiste en funcionar en modo ahorro", agregó Katz. Así, el metabolismo se vuelve más lento para gastar menos calorías y dispara señales de hambre. Por eso son tan frecuentes los atracones tras el período de privación. Para el doctor Alberto Cormillot, director del Instituto Argentino de Nutrición, "las dietas rápidas no son de ninguna manera la solución para una enfermedad crónica como es la obesidad. Un tratamiento para una persona obesa debe ir en contra de la química y los hábitos, que ya sabemos que no se pueden modificar de un día para el otro". Lento pero firme Hoy, el éxito de un tratamiento para adelgazar es "perder el 10% del peso inicial y mantenerlo por lo menos un año", señaló la doctora Katz. "El abordaje moderno es bajar en etapas, así el cuerpo y la mente se adaptan al nuevo estado; los que nos rodean y nuestro estilo de vida, también", agregó. "Los cambios hay que ir introduciéndolos de a poco –coincidió el doctor Cormillot–, de acuerdo con las posibilidades de cada uno. Así como se recomienda comer poca cantidad varias veces, también se debe distribuir el ejercicio físico a lo largo del día", señala. Lo ideal es hacer al menos 30 o 40 minutos de ejercicio diario, en 6 oportunidades: 5 minutos al levantarse, 5 minutos antes de ir al trabajo (dejar el auto o bajarse del medio de transporte 10 cuadras antes), 5 minutos en el trabajo dos veces (movimientos de pies y de hombros que se pueden hacer en la silla, caminar un rato o subir y bajar la escalera), 5 minutos al volver a casa y 5 minutos más a la noche, por ejemplo, levantando las piernas mientras uno mira la tele. Por último, Cormillot destacó: "Cualquier dieta que uno haga y luego deje, vuelve a subir de peso. Si la dieta es muy estricta, la suba de peso es mayor porque hay una revancha del cuerpo y la mente. Por eso la mayor cantidad de casos de bulimia se dan en personas que hacen dietas exprés. Lo que hay que lograr es un cambio de hábitos haciendo propias conductas que vienen de afuera". María Naranjo La dieta mediterránea "Una dieta apropiada no debe tener menos de 1200 calorías y debe ser lo más parecida a la cocina mediterránea", propone el doctor Alberto Cormillot. ¿Cómo es la dieta mediterránea? "Poca carne, muchas frutas y legumbres, hortalizas, pescado de mar, panes integrales, frutas secas, aceite de oliva, un poco de vino, semillas de lino y germen de trigo. Es importante agregar lácteos descremados y superalimentos como el brócoli y el tomate, que previenen ciertos tipos de cáncer. Para darse algún gusto, se puede sumar una tableta de chocolate negro, que tiene sustancias cardioprotectoras." El peso ideal "El éxito de un tratamiento para adelgazar no es más que la distancia entre nuestra expectativa y nuestro resultado", dice la doctora Mónica Katz, de la Universidad Favaloro. "Por lo tanto, debemos proponernos objetivos reales: un cuerpo cómodo, sano, con el mejor peso posible, y no con el peso ideal." Como todo aprendizaje, esto lleva un tiempo de práctica. Hay que preparar un ambiente seguro de comida (sin tentaciones a la vista) tanto en la casa como en el trabajo.

Fuente: LaNación.com

Chocolate negro y salud

El chocolate negro demostró reducir la presión sanguínea y el colesterol malo. También ayuda a retrasar el proceso de coagulación.
Aunque numerosos estudios previos sugirieren que la comida rica en flavonoides como las frutas, los vegetales y el chocolate tiene efecto positivo en el funcionamiento cardiovascular, lo que actualmente se intenta determinar con exactitud es si el chocolate amargo ayuda efectivamente a bajar la presión arterial, entre otros supuestos beneficios. Las conclusiones finales de la investigación mostraron una notable reducción de la presión sanguínea (alrededor de 12 mm), así como de una mejoría en el uso de la insulina por parte del cuerpo y de una reducción del colesterol LDL (también llamado colesterol “malo”) de alrededor del 10 por ciento. El médico nutricionista Jeffrey Blumberg, uno de los directores del estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón, realizado por la Universidad de Boston, explicó que la intención del estudio no es que la gente consuma más chocolate, sino “determinar los beneficios que pueden generar los flavonoides en la función vascular”.

Comer chocolate negro ayuda, pero hay que controlar la cantidad

En conjunto con la Universidad L Aquila en Italia, Blumberg realizó su análisis que consistió en administrar alrededor de 25 gramos diarios de chocolate negro a un grupo de 20 personas (10 hombres y 10 mujeres), todas ellas con presión arterial alta, durante 15 días. Luego de las primeras pruebas, al cabo de seis horas aproximadamente, se pudo comprobar un aumento en la concentración de flavonoides en la sangre de los participantes. Esto genera, entre otras cosas, que sus plaquetas tarden más tiempo en realizar la coagulación. El estudio se completó con una comparación entre los componentes y las propiedades del chocolate blanco y el chocolate negro. Se llegó a la conclusión de que el primero no contiene la misma cantidad de flavonoides que el negro. Tampoco el chocolate con leche posee una concentración llamativa de este componente antioxidante. “El chocolate negro que utilizamos en el estudio, tiene una alta concentración de flavonoides, de ahí su sabor agridulce, mientras que el chocolate blanco tiene una menor cantidad de ese componente”, comentó Blumberg. La mayor preocupación está puesta en evitar el consumo excesivo de chocolate, que es sin duda un alimento que produce una sensación placentera al comerlo, pero a la vez, tiene una alta concentración de azúcar y calorías. Por eso, la intención es incentivar la ingesta de otro tipo de alimentos o bebidas que también contienen flavonoides, como las frutas o el té. María Emilia Mazzei, Licenciada en Nutrición y asesora de la Fundación Cardiológica Argentina, explicó a Pro-Salud News que los flavonoides son poderosos antioxidantes que tienen un efecto “altamente positivo sobre el control de la presión arterial y la coagulación”. En cuanto a la cantidad, Mazzei se ocupó de especificar que en general se recomienda a los pacientes no consumir demasiado chocolate porque “tiene un alto contenido de grasa saturada” aunque se les permite una ingesta diaria si es en reemplazo de otro alimento. “Yo les recomiendo a los pacientes que si quieren comer chocolate, elijan el negro y lo hagan evitando por ejemplo, una cucharada de aceite”, especificó Mazzei. Tanto el chocolate como el aceite de oliva, por mencionar alguna de las numerosas variedades, contienen en su composición ácido esteárico, que no modifica las fracciones del colesterol sanguíneo y, por lo tanto, no genera inconvenientes. “Hay que ser concientes que cuando uno come una barrita de chocolate de 20 gramos, está incorporando al organismo 94 calorías. Por eso, si la ingesta es imprescindible, tiene que ser en reemplazo. La única excepción son las frutas, que por sus minerales y vitaminas, no pueden quedar afuera de ningún régimen alimentario”, concluyó la especialista.

Fuente: Nutrar.com

Secretos para cocinar en forma sana y saludable

Preparar los alimentos en forma saludable y atractiva para el paladar es todo un arte. Como tal, tiene sus secretos para aprender y aplicar.
La transformación de los alimentos para poder comerlos ha atravesado diversas etapas, ha sido influida por las modas y ha evolucionado junto al hombre. Hoy se sabe que algunos métodos de cocina u alimentos son menos convenientes que otros para la salud. Y existen muchos secretos para mejorar la forma de cocinar y prevenir enfermedades. La cocina sana es una de las mejores aliadas en la búsqueda de la longevidad.

¿A qué se llama cocina sana?

Es el arte de preparar los alimentos en forma saludable, minimizando los riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional. Básicamente se ocupa de cómo evitar los excesos de grasas, colesterol y sal, relacionados con las enfermedades cardíacas, arterioesclerosis, obesidad, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Una de sus pautas más importantes es aumentar las proporciones de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto, el orgullo de la cocina sana es lograr más salud conservando e incluso aumentando los buenos sabores.
Reducir el consumo de sal, azúcar y grasa implica beneficios para el corazón, el peso, los dientes y la presión sanguínea.

La sal y cómo disminuirla

La sal se utiliza en la industria como conservante, ya que inhibe el desarrollo de bacterias en la elaboración de alimentos como jamones, quesos, y conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen mucho sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos creer que un alimento es conveniente cuando en realidad sería mejor evitarlo.
La necesidad diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero comúnmente se añade porque realza el sabor. Así se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.
Para evitar esto la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra parte, otorgan la posibilidad de combinarse de múltiples formas y no aportan calorías. Se recomienda condimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.
Dado que muchas personas incorporan sal en forma mecánica antes de comer, no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa en el momento de la ebullición, para evitar que al reducirse el agua queden salados por demás.
Por otra parte, la cocina sana prefiere reducir al mínimo los alimentos ricos en sal como salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos duros y productos enlatados en exceso. Hay productos comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque sí, por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.
Fundamental: reducir grasas
Las grasas son parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura; aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas.
Las grasas de origen animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, que con el tiempo pueden derivar en arterioesclerosis. Cuanto más saturada es la grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo, contiene alrededor de un 80% de grasas, de las cuales un 59% son saturadas.
En tanto, las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas. Pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva son grasas no saturadas. El último, el aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
La cocina sana utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre con la sartén u olla alejada del fuego en el momento en que se las rocía.
Los productos lácteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal en el caso de la fritura.
La salsa blanca, muy útil para reemplazar a la crema, puede hacerse sin manteca: mezclar la leche descremada con almidón de maíz (maizena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada; puede agregársele aceite, sin someterlo a cocción.
El azúcar y sus reemplazos

El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la vez, favorece la aparición de caries.
Está presente en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería necesario agregarla en forma extra, salvo por el deseo de sabores dulces. Es posible reemplazar el azúcar por edulcorantes, productos sintéticos de alto poder endulzante. Entre ellos se cuenta la sacarina, el ciclamato, el aspartame (que no debe someterse a cocción porque pierde el gusto dulce), y otros de aparición más reciente, como el acesulfame-k y los esteviósidos. Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar a tomar infusiones sin azúcar.
Si no queremos consumir azúcar debemos hacer una cuidadosa lectura de las etiquetas de los productos comerciales. Muchos de ellos no indican que contienen azúcar pero sí sacarosa, melaza, glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, sorbitol, xilitol, manitol, que son diferentes tipos de azúcares.
En cuanto a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeñas cantidades debido a su contenido en fructosa, que es más dulce que el azúcar común y por ello se necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azúcar por miel en una receta que incluye líquidos es necesario reducir la cantidad indicada de este último.

Secretos de la cocina sana

- Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.
- Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingénieselas para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.
- Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes.
- Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta. Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las comidas principales. Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purés.
- Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.
- Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.
- Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan mejor sus propiedades. Si las pela, hágalo con pelapapas para no desperdiciar la parte más nutritiva, que es la cercana a la cáscara.
- Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo. Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.
- Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra hortaliza: caliente el recipiente, retírelo del fuego, agregue la verdura y rocíela por encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.
- Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir más de cuatro por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.
- Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.
- Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen.
- Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por salsa blanca preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.

La cocina al vapor

Este es uno de los métodos de cocción más simples, sanos y naturales para que los alimentos conserven todas sus vitaminas y minerales, y su color. Quedan muy aromáticos y apetitosos.
Para cocinar al vapor se puede recurrir a una vaporiera eléctrica o a una cacerola especial, si se dispone de ellos. Pero también un vaporín (son económicos, hay en los bazares) o un simple colador son suficientes.
El método es simple. La cacerola lleva un poco de agua y los alimentos se disponen en el canasto, que no toca el líquido. Se tapa, se lleva al fuego y el vapor caliente realiza la cocción en un tiempo un poco más largo que lo común.
Recuerde que la cacerola debe ser lo suficientemente grande como para permitir que el vapor circule libremente en su interior, a fin de asegurar que los alimentos se cocinen en forma pareja. Para agregar sabor se puede incorporar al líquido del recipiente especias, hierbas o vino.
Hay algunos secretos. Por ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en el fondo del colador y las partes más tiernas arriba. Si el colador es grande se puede preparar un minipuchero con cualquier tipo de carne, colocando la carne al principio y más tarde los otros ingredientes.
Cuide que el líquido del fondo del recipiente no se evapore totalmente; conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo para agregar cuando sea necesario sin retardar la cocción. Es útil colocar unas piedras pequeñas en el fondo de la cacerola: cuando hagan ruido indicarán que el nivel del agua se ha reducido demasiado.
Los utensilios necesarios

De la amplia cantidad de utensilios e implementos de cocina que se encuentran al servicio de las amas de casa de hoy, hay algunos que la cocina sana considera infaltables:
- Pelapapas, para quitarles a las hortalizas el mínimo de cáscara, ya que es cerca de ella donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes.
- Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente (tipo teflon).
- Canastitos de acero inoxidable adaptables, llamados vaporines, que se colocan dentro de las cacerolas para lograr la cocción al vapor. También útiles -aunque más caras- son las cacerolas especiales para cocinar al vapor, que se colocan superpuestas, además de las vaporieras eléctricas.
- Papel de aluminio. Viene en rollo y se utiliza para envolver alimentos cuando se cocinan al horno. Sirve para proteger las superficies externas de la acción del fuego fuerte, y también para permitir que el calor siga actuando unos momentos más después de apagado el fuego. Por ejemplo, a veces se cubren con papel de aluminio las alas del pollo, a fin de que queden protegidas mientras el resto del pollo se cocina durante más tiempo. Con este papel se logra también cocinar una carne en su propio jugo, sin que éste se disemine en la fuente. Además se usa para forrar moldes que estuvieron en desuso.
- Papel adherente. Estas hojas de plástico transparente pueden usarse para envolver alimentos y recipientes abiertos que van a la heladera. De este modo se conservan mejor.
- Cucharas de madera, que no raspan el aluminio de las cacerolas.
- Tablas circulares para cortar pizzas y tartas sobre la madera en lugar del aluminio.

Fuente: Cormillot.com

Dormir para adelgazar

Diversos estudios ponen de manifiesto la existencia de un neurotransmisor clave en la regulación de sueño y del apetito
La obesidad es la epidemia del siglo XXI; mil millones de personas en el mundo tienen un peso superior al recomendable y es evidente que no se trata tan sólo de una cuestión estética sino que incide directamente en la salud y en la calidad de vida. Comer menos y hacer más ejercicio ayudan a mantener el peso pero lo que no se sabía es que dormir más podría ser una buena manera de luchar contra la obesidad.
Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y descansar bien es importante para gozar de buena salud. Comer y dormir son hechos fundamentales en nuestra vida que, actualmente en las sociedades occidentales, están fuera de control: cada vez dormimos menos y comemos más. El número de horas de promedio de sueño ha disminuido desde las ocho o nueve que se invertían en 1960 a menos de siete en la actualidad. Se impone la idea de que en una sociedad apresurada como la nuestra, el dormir es una pérdida de tiempo y que hay mejores formas de aprovecharlo.
Los mecanismos biológicos del apetito y del sueño
De forma paralela, la gradual reducción en las horas de sueño ha ido paralela a un progresivo incremento de peso, por lo que investigadores expertos en el tema de la obesidad, se han preguntado acerca de si el hecho de que cada vez durmamos menos puede tener alguna relación con que cada vez estemos más gruesos. La idea no es tan descabellada como pueda parecer a primera vista ya que resulta verosímil que existan mecanismos biológicos cerebrales que interconecten y controlen ambas cosas.
En términos evolutivos, la relación entre sueño y apetito es vital. Un ratón debe comer para permanecer vivo y estar despierto para huir, por lo que se necesita un mecanismo que reconozca que los niveles de energía están bajos y le despierte para encontrar comida. Posiblemente los humanos tengamos un sistema de control similar, como cuando nuestros ancestros luchaban contra el hambre y algo les mantenía alerta, impulsándoles a buscar comida. Pero ahora, hay algo que nos mantiene más horas despiertos y que se introduce en nuestro cerebro impulsándonos a buscar en el refrigerador calorías extras que no podremos quemar.
Dormir para adelgazar
Los niños que duermen poco desde los tres años, tienen más probabilidad de sobrepeso a los siete
En una publicación reciente, la revista Nature recoge las últimas investigaciones relevantes sobre la correlación entre dormir poco y el sobrepeso. Uno de los trabajos, efectuado en la Universidad de Columbia (Nueva York), estudió la relación entre el hábito de sueño y el índice de masa corporal de 9.500 personas. Los datos revelan que los individuos que dormían menos (una media de cinco horas), eran un 60% más obesos que los que dormían siete horas o más (corrigiendo otros factores que podían estar implicados como el tabaco o la actividad física, entre otros). Otra investigación realizada con niños (Reino Unido) pone de manifiesto que aquellos que dormían menos de lo necesario desde los 3 años, tenían más probabilidad de padecer sobrepeso a los 7 (también tras corregir factores como el sobrepeso en los padres o el tiempo que pasaban viendo la televisión).
¿Por qué las personas obesas duermen menos? ¿Es una causa o una consecuencia? Podría ser que los obesos durmieran menos precisamente porque al tener sobrepeso no gozan de buena salud y esto les impide descansar bien o quizás lo que ocurre es que, al no dormir bien, cansados e irritables, pierdan la motivación de comer saludablemente o hacer ejercicio. Seguramente estas cuestiones pueden jugar un papel pero es probable que haya otros motivos más profundos.
Eve Van Cauter, de la Universidad de Chicago (Illinois), lleva a cabo investigaciones sobre los efectos que tiene la deprivación del sueño en los niveles hormonales. En uno de sus trabajos, 12 hombres jóvenes fueron sometidos a una privación de sueño permitiéndoles dormir sólo cuatro horas por noche durante dos días consecutivos. Se determinaron los niveles hormonales de leptina, hormona relacionada con las células grasas y las señales de saciedad, y la grelina, producida por el estómago para alertar del apetito. Los resultados obtenidos se compararon con los niveles de individuos sanos que habían dormido nueve horas cada noche. Tras la privación, los niveles de leptina habían aumentado en un 18% y los de grelina en un 28%. Al mismo tiempo, manifestaron estar hambrientos y les apetecían más los hidratos de carbono (como galletas, pan y pasteles, entre otros) que las frutas, verduras y proteínas.
A pesar de que todos los estudios realizados hasta ahora llegan a la misma conclusión, todavía no está claro cuál es el mecanismo celular y molecular que provoca estos cambios. Los investigadores creen que hay superposiciones entre los sistemas cerebrales que regulan el apetito y los que regulan el sueño; el foco de atención se centra en unas células del hipotálamo y en concreto en una de las proteínas que producen, la orexina, que parece tener un papel clave.
La Orexina, regulador del sueño y del apetito

El neurotransmisor orexina, también llamada hipocretina, fue descubierto simultáneamente por dos grupos de investigadores en 1998 y estudios posteriores han demostrado su papel en la regulación del sueño y la vigilia, así como en el apetito. Actualmente la investigación se centra en la forma en la que la orexina está implicada en la deprivación del sueño y la obesidad. Una de las ideas es que la falta de sueño interfiere en el ritmo circadiano normal del hipotálamo, estimulando la actividad de las neuronas orexinicas. Se postula que esto puede afectar a su vez la producción de leptina, grelina y quizás otras hormonas que controlan el apetito.
Un estudio realizado en la Universidad de Yale (EE.UU.) encontró que las neuronas orexinicas tienen un umbral de activación bajo y que la falta de comida durante la noche activa la formación de nuevas sinapsis que las estimula, como en un intento de buscar y conseguir comida. Los autores sugieren que estas neuronas también se estimulan fácilmente con el estrés.
Por otra parte, una investigación coordinada por Denis Burdakov de la Faculty of Life Sciences de Manchester (Reino Unido) corrobora el papel de la orexina en la regulación del sueño, haciendo hincapié en la función de la siesta. Los resultados publicados en Neuron demuestran cómo la glucosa bloquea a las neuronas que producen orexina, explicando en parte el porqué nos sentimos somnolientos después de las comidas y porqué es difícil dormir cuando se está hambriento. Según los expertos, el malfuncionamiento de las neuronas de orexina podría conducir a trastornos del patrón de sueño y a desórdenes alimentarios.
Estudios anatómicos también revelan que las neuronas de orexina se encuentran en regiones cerebrales asociadas a los circuitos de placer y recompensa. Recientemente se ha dado un nuevo protagonismo a este neurotransmisor gracias a una investigación del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania (EE.UU.) que demuestra el papel de la orexina en la búsqueda de recompensa y la adicción a las drogas. Estos descubrimientos proporcionan una nueva fuente para desarrollar fármacos que traten trastornos del proceso de recompensa, como la adicción a las drogas, al alcohol y al tabaco.

Fuente: Teresa Romanillos en Consumer.es

La importancia del desayuno

El momento de levantarse de la cama para comenzar un nuevo día de escuela o trabajo representa, sin lugar a dudas, una de las situaciones más difíciles del día, sobre todo si la mañana se presenta con lluvia o temperaturas poco agradables.
Debido justamente a esa necesidad de juntar fuerzas que experimentan tanto grandes como chicos, el desayuno puede ser el mejor "remedio". Considerado uno de las cuatro comidas diarias más importantes -aunque en algunos casos los especialistas recomiendan, además, realizar dos infusiones diarias: una a media mañana y otra entre la merienda y la cena-, el desayuno constituye, para algunos, el momento más importante del día, ya que los alimentos ingeridos serán los responsables de proveer la energía necesaria para comenzar la jornada.
Un desayuno completo, la clave para comenzar el día con energía
"La alimentación debe ser suficiente, completa, integral y adecuada. Es por esto que un desayuno equilibrado contribuye a un aporte más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, muchos nutrientes especialmente importantes en el período escolar, época de gran crecimiento y desarrollo", consignó la licenciada en nutrición Luz Vieyra Capdepont, integrante del equipo del Centro de Salud y Estética Beauy Secret.
Sin embargo, a menudo, las mamás y los papás pueden encontrarse con dos problemas. El primero tiene que ver con la falta de tiempo, debido a que a veces los padres deben llegar al trabajo temprano, pero más temprano aún dejar a sus hijos en el colegio. El otro, bastante frecuente también, obedece a la negativa de algunos niños a ingerir alimentos durante la mañana.
Frente al primero de ellos, una solución puede ser optar por frutas, tostaditas, barritas de cereal y vasos de jugo que puedan comerse y tomarse camino a la escuela; y reservar el desayuno familiar para los fines de semana, a fin de aprovechar ese momento para comentarle a los niños la importancia de cada alimento y descubrir cuáles son los que ellos más disfrutan.
Desayuno completo, equilibrado y nutritivo
A fin de preparar una opción que cumpla con los requerimientos nutricionales, hay algunos alimentos que no pueden estar ausentes, pero sí alternarse para ofrecer diferentes variantes.
Entre los primeros se encuentran la leche, el yogur y el queso en cualquiera de sus variedades, dado que los lácteos constituyen la principal fuente de calcio, un mineral muy importante para la formación y fortalecimiento de los huesos y los dientes. Por ejemplo, en invierno una buena elección es prepararle a los más chicos una leche con chocolate o un café con leche caliente; pero en verano, el yogurt firme o bebible, solo o con cereales, es una opción muy viable. Justamente los cereales integran otro grupo de alimentos de mucha relevancia, porque aportan vitaminas y minerales y contribuyen al funcionamiento del intestino. Para hacer más atractiva su ingesta una buena idea es untar las galletitas integrales o combinar las barritas con una feta de jamón que, además, aporta proteínas.
Para beber, una variante interesante son los jugos de naranja o pomelo que suman vitamina C y optimizan la absorción del calcio y el hierro. Finalmente, los panificados como las tostadas y las galletas son fuente de glúcidos, compuestos fácilmente utilizables como energía.
"No es necesario que el desayuno sea abundante, sino que hay que prestar atención a las necesidades y gustos de cada chico, teniendo siempre en cuenta que las cantidades deberán ser las adecuadas según el sexo y edad", indicó la licenciada Vieyra Capdepont, y agregó: "Sin lugar a dudas los hábitos alimentarios deben ser inculcados por los padres desde que los chicos son pequeños. Lo fundamental es que el niño realice cuatro comidas diarias, y que cada una sea completa, a fin que le aporte los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo".
En la misma línea, la licenciada en nutrición Carina Peretti, integrante del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA), concluyó: "Uno de los pilares básicos de una alimentación saludable es realizar las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena; es ideal que entre cada ingesta pasen entre tres y cinco horas para que el metabolismo se active y no genere más reservas grasas de las necesarias. Por eso en algunos casos se necesitarán una o dos colaciones saludables: lácteos descremados, vegetales o frutas".

Fuente: Salud y Ciencias

Viandas nutritivas para llevar al colegio

La vuelta a clases implica un duro desafío para los padres: cómo alimentar bien a los chicos y evitar los desajustes en el quiosco del colegio. Desaconsejan las grasas, los congelados y las bebidas artificiales.
Con la vuelta a las clases, el control de lo que comen los chicos en esas horas puede ser un problema. Pero existen algunas pautas básicas de nutrición y conservación para armar viandas ricas y nutritivas y evitar que los escolares echen mano de calorías huecas durante el día.Frutas, verduras, lácteos, carne, pollo, hidratos de carbono y agua mineral constituyen el abecé del menú diario de los chicos en edad escolar. Claro que también están los restringidos, como los alimentos con alto contenido de grasas (hamburguesas, panchos, galletitas, alfajores), los congelados y las bebidas artificiales. Los expertos en nutrición consultados por Clarín aseguran que la clave está en ofrecerles a los chicos una dieta variada y transmitirles hábitos saludables de alimentación, que se trasladen desde la casa a la escuela. Para cumplir con esta misión, el doctor Alejandro O'Donell, director del Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (Cesni), da una fórmula: "Hay que tratar de que el menú incluya tantos alimentos de origen animal como vegetal"."Una vianda ideal debe contener todos los grupos básicos de alimentos para que los chicos puedan rendir al máximo en la escuela", indica la nutricionista Marta César, coordinadora del área de pediatría de la Sociedad Argentina de Nutrición. Por ejemplo, si se opta por el clásico y práctico sándwich de jamón y queso, César propone agregarle "una rodaja de pollo, de carne tipo peceto o lomo bien cocido o huevo, y algún vegetal como tomate o lechuga". Así, una alternativa simple y precaria se transforma en un combo nutritivo Eso sí, "la mayonesa está prohibida, ya que no resiste muchas horas a temperatura ambiente", señala el doctor Alberto Cormillot. "Otra posibilidad son los sobres de plástico que, si están cerrados, pueden permanecer fuera de la heladera", apunta.Para beber, nada mejor que el agua mineral. En esto, los nutricionistas son tajantes: ni gaseosas ni jugos de fruta, porque "tienen muchos conservantes y pueden provocar diarrea por el gran contenido de azúcar que tienen", advierte César. Otra opción es la leche (puede ser chocolatada), "que brinda un aporte irremplazable de calcio", agrega. La "vianda modelo" se completaría con una fruta lavada (o más de una), que, según los expertos en nutrición, produce una sensación de saciedad y evita que los chicos se den atracones de golosinas y snacks después de largos intervalos sin comer. A la hora de elegir el menú, hay que recordar que "la comida entra por los ojos", también para los niños. Por ello, los nutricionistas recomiendan que sea colorida, de diferentes texturas y atractiva para captar el paladar de los más chicos. De la mano del aspecto nutricional, está el de la conservación de la comida. Aquellos que arman las viandas con lo que sobra de la cena del día anterior o con "rejuntes" de la heladera deben saber que existen dos tipos de alimentos: los de bajo riesgo (no perecederos), que no se echan a perder a temperatura ambiente, y los de alto riesgo (perecederos), que pueden contaminarse si pierden la cadena de frío. En el primer grupo están las galletitas, las frutas frescas y los cereales, mientras que la carne, el pollo, los fiambres y los lácteos encabezan el grupo más peligroso."Lo ideal es que la comida se enfríe naturalmente, después ponerla en la heladera dejándola hasta último momento, y que los chicos la lleven fría al colegio", indica O'Donell. Incluso, sugiere incluir una pequeña bolsa de hielo en la vianda para mantenerla fría hasta el almuerzo y luego recalentarla en el colegio, en el caso de ser posible, aunque esta alternativa no es recomendable. Para Cormillot, la higiene respecto de la comida de los chicos empieza mucho antes: "El principal foco de contaminación es la casa misma, cuando se cocina", asegura. Así es que recomienda "no mezclar lo crudo con lo cocido (por ejemplo, la carne), y evitar usar el mismo cuchillo o la misma madera para ambos estados de los alimentos". Los nutricionistas coinciden en que un aspecto clave es la transmisión de hábitos saludables desde el hogar."Lo importante es poder ordenar la alimentación desde la casa y que no quede exclusivamente en manos de la escuela", señala la pediatra Gabriela Kivelevitch, especialista en nutrición infanto-juvenil."El compromiso de los padres en la manera de comer de sus hijos es fundamental. Ellos deben procurar que los chicos desayunen, que respeten la regularidad de las comidas, y hacer lo imposible para comer todos juntos", insiste Cormillot. Kivelevitch concluye que "si en la casa les compensan a los chicos las falencias de la dieta durante el día, no van a tener grandes problemas".

Fuente: Clarin.com

Consejos para dormir como un rey y despertar como un niño

Si tienes dificultades para dormir, quizás debas tomar conocimiento de cuáles son las 10 reglas fundamentales para el buen dormir. ¡Vamos!, haz el esfuerzo y adáptate al hábito que te garantizará que tus noches sean lo que deberían ser: descanso.
1. Dormir única y exclusivamente lo necesario. Se considera que la cantidad que necesitan dormir la mayoría de las personas es de 7 horas y media, aunque algunas pueden necesitar solo 5 horas y otras hasta 10 ; pero son la excepción a la regla.
2. Una misma hora para levantarse todas las mañanas. Esto normaliza las funciones de nuestro organismo, las regulariza. Si todos los días nos levantamos a horas diferentes nuestro reloj biológico nunca va a estar bien ajustado.
3. Una cantidad diaria y continua de ejercicio facilita y profundiza el sueño. Algo tan simple como caminar 15 minutos en la tarde (por lo menos 3 horas antes de dormir), puede ayudar a conciliar el sueño, mientras que aquellos que hacen ejercicio hasta el cansancio, supuestamente para dormir mejor, acaban por no poder dormirse dada la fatiga que viven.
4. Los ruidos intensos ocasionales dificultan el dormir, aunque no se despierte. Los ruidos no permiten que el sueño sea profundo (MOR), lo que lleva a que la persona no descanse adecuadamente a pesar de que esté durmiendo toda la noche.
5. Es falso que una habitación fría facilite el dormir. Generalmente una habitación extremadamente calurosa dificulta el dormir, pero eso no significa que su opuesto, una habitación bien fría, lo facilite. De hecho también lo dificulta.
6. El hambre puede dificultar el dormir. El hambre es un estímulo como lo es el ruido. Por lo tanto este estímulo lo puede despertar o no permitirle dormirse profundamente. Lo mismo puede suceder cuando se toma una comida en exceso.
7. La cafeína dificulta el dormir, aún en aquellas personas que lo niegan. Por ello deben evitarse todas la bebidas a base de café, como los refrescos de cola y el café sobretodo después de las cinco de la tarde.
8. El alcohol fragmenta el sueño, aunque ayuda a las personas tensas a quedarse dormidas. Y con esto quiero decir que disminuye la calidad del sueño aunque no disminuya la cantidad. Por ello el uso cotidiano de bebidas alcohólicas, para conciliar el sueño, debe evitarse , ya que no será profundo el dormir.
9. Más que dar vueltas y vueltas en la cama, un poco de actividad, puede ayudar a la persona tensa y molesta. Si no se puede dormir, dejar la cama, hacer algo y volver a la cama cuando se tenga sueño. Si realizamos actividades en la cama, para dormirnos, caemos en el riesgo del “insomnio aprendido”, hemos pues, aprendido a no dormirnos.

Fuente: Yabebiry en Vivirsalud.com

Cómo influye la alimentación sobre nuestra piel

La frase eres lo que comes no solo se aplica a lo relacionado con la nutrición en general, sino también a cómo se ve y se siente la piel de todo el cuerpo.

Como el órgano más extendido del cuerpo, la piel puede beneficiarse de los mismos nutrientes que tienen un efecto positivo sobre otros órganos importantes. De hecho, hay investigaciones que sugieren que ingerir alimentos ricos en proteinas y en ciertas vitaminas y minerales pueden brindar importantes efectos anti-age.
Aún cuando no quedan dudas acerca del hecho de que la dieta que llevan las personas afectan a la salud de las mismas en general, recién ahora estamos entendiendo cómo ciertas comidas o la falta e ella puede impactar sobre la salud de la piel en particular, explicó la dermatóloga Susan Taylor durante la última reunión llevada a cabo por la American Academy of Dermatology de los Estados Unidos .
Además, hay inclusive estudios demostrativos de que ciertas comidas y bebidas pueden empeorar condiciones de la piel y causar reacciones alérgicas que se manifiestan en esa zona del cuerpo.
Las recomendaciones para que uno no solamente se nutra al comer, sino que también pueda mantener su piel sana son diversas:
- Elegir y comer al menos 85 gramos de cereales, arroz, pastas o panes de grano entero;
- Comer una variedad amplia de frutas y vegetales, incluyendo aquellos de color verde intenso y naranja;
- Ingerir alimentos ricos en calico, tales como leche descremada o baja en grasas y otros productos lácteos;
- Incluir carnes rojas, pescados y aves bajos en grasos.
Estos alimentos se caracterizan, en general, por contener una parte valiosa de vitaminas y minerales, que influyen directamente sobre la piel", explica Taylor.
Y agrega: "Las investigaciones muestran, por ejemplo, que los antioxidantes presentes en las vitaminas C y E pueden proteger a la piel del daño solar, y que también ayudan a reducir el daño sobre las células causado por los radicales libres, todo lo que deriva en el envejecimiento de la piel".
Por otro lado Taylor puntualiza que hay pruebas científicas de que la biotina de la vitamina B es responsable de formar la base de la piel, el cabello y las uñas, y que la vitamina A (presente en muchas frutas y vegetales) mantiene y repara el tejido cutáneo. "Sin un aporte adecuado de dichas vitaminas, la piel, el pelo y las uñas enseguida darán cuenta de esa carencia.
Aún cuando aún no se ha estudiado en profundidad la relación directa entre el consumo de las comidas y el daño a la piel, hay una investigación científica en particular que relaciona la ingesta de nutrientes con la aparición de las arrugas cutáneas.
La misma muestra que, aún exponiéndose al sol, las personas que consumen altas dosis de vegetales, aceite de oliva, legumbres y grasas monoinsaturadas, sumados a una baja ingesta de azúcar y lácteos grasosos manifiestan menos arrugas que aquellas que siguen una dieta diferente a esta.
Por otro lado, una serie de males se agravan con ciertas comidas. El acné se vincula con los triglicéridos; la rosácea, con el alcohol y los alimentos picantes; el eczema, a su vez, suele relacionarse con los huevos, los maníes, la soja, y ciertos pescados, aunque esto es tan amplio que a ciertas personas les provocan picazón el chocolate, el café, los tomates y el azúcar.

Fuente: saludyciencias

Dormir bien ayuda a bajar de peso

PARIS (AFP).– Para adelgazar, dormir un poco más parece ser el mejor consejo, si se tienen en cuenta los numerosos estudios publicados que asocian falta de sueño con obesidad. "Dormir más podría ser un buen consejo para estabilizar el peso o adelgazar y así luchar contra el sobrepeso y la obesidad", adelanta Karine Spiegel, investigadora en un organismo público francés (Inserm). Si comer demasiado y no moverse lo suficiente juegan claramente un papel en el sobrepeso y la obesidad, datos recientes sugieren que no dormir lo suficiente también sería un factor de riesgo ampliamente subestimado. Unos treinta estudios desarrollados en siete países en amplios grupos poblacionales, muestran un vínculo entre la falta de sueño y el sobrepeso o la obesidad en los adultos y los niños, añade Spiegel, doctora en neurociencias. En la segunda mitad del siglo XX, el rápido aumento en la frecuencia de la obesidad en Estados Unidos se desarrolló de forma paralela a la disminución progresiva del tiempo dedicado a dormir, destacó la investigadora. "Hemos demostrado que una reducción del sueño (dos noches de cuatro horas) estaba asociado a una reducción en 18% de la leptina anorexígena (que corta el hambre) y a un aumento del 28% de la grelina, que al contrario, abre el apetito", explicó, refiriéndose a las dos hormonas claves que se producen de noche y que regulan el hambre. La grelina es segregada por el estómago y la leptina por las células adiposas. "Esas modificaciones hormonales estaban, en efecto, asociadas a un aumento del hambre y del apetito", explicó.

Fuente: LaNación.com

Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6

Las grasas, como mayores reservas de energía, son de alta utilidad para el organismo. Por ello es útil que estén presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas.
Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.
Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes. El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.
Los ácidos grasos producen un efecto de disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos.
Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.
Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son grasas poliinsaturadas que aparecen como aceites. Linoléicos los Omega 3, y linoleicos y araquidónicos los Omega 6. Como EPA y DHA en pescados y mariscos.
Los ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como lino, soja, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, de TAG, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.
Para prevenir este tipo de afecciones es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado.

Gramos de aceite omega cada 100 gramos de pescado
Caballa 2.5 - Salmon 1.8 - Arenque 1.6 - Atún 1.5 - Trucha 1.0 - Bacalao 0.3 - Lenguado 0.2 - Merluza 0.2

Fuente: Lic. Marcela Licata en zonadiet.com

El hierro, un mineral de peso

La falta de hierro, un mineral que no tengamos suficientes minerales, es sin ningún lugar a dudas, algo infundado.

El hecho de no consumir carne no significa que, necesariamente, una persona será propensa a sufrir anemia. De hecho, las investigaciones demostraron que los vegetarianos no son personas menos anémicas queesencial en la salud de las personas, es una de las causas más frecuentes de anemia. Si quiere saber más sobre este nutriente esencial para la salud, lea la siguiente nota.
El consumo de hierro, es un elemento fundamental para nuestro bienestar. Pero la creencia de que el sólo hecho de no comer carne es lo que produce aquellas que sí comen carne.
El hierro es uno de los minerales más importantes que el ser humano debe consumir. Sin él, nuestros cuerpos estarían privados del oxígeno y decaerían muchas funciones vitales. Para transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, necesitamos nuevas células de sangre rojas, las cuales contienen hemoglobina, un componente que necesita del hierro. Cada 120 días, recreamos estas células gracias al hierro guardado en nuestro hígado, huesos y músculos.
Cantidades y tipos
Las mujeres pre-menopáusicas, deberían consumir 15 miligramos diarios, es decir cinco más que los hombres y que las mujeres en la pos-menopausia, que necesitan solo 10 gramos. En el caso de las mujeres embarazadas, esta cifra se eleva hasta los 30 miligramos diarios, ya que el hierro es muy importante para el desarrollo fetal. Además, las embarazadas son más susceptibles a sufrir anemia, algo que el hierro pude ayudar a evitar.
No solo es importante cuánto hierro usted consume, sino también cuánto logra absorber y guardar. Existen dos tipos de hierro: el hémico, que es el más absorbible de los dos, y se encuentra en las carnes rojas, el pollo y los mariscos; y el no-hémico, el cual se puede hallar en las verduras verdes oscuras y en ciertos granos, como la lenteja. Aunque el hierro no-hémico es más difícil de absorber, existen diversas maneras de ayudar al proceso de absorción.
Por ejemplo, el ácido ascórbico (comúnmente denominado vitamina C), ayuda a la absorción del hierro en los intestinos. De esta forma, si ingerimos un buen jugo de naranja o fresas todas las mañanas, o bien brócoli o tomates en cada comida, podremos dar una gran ayuda a este proceso de absorción. La vitamina B6, un nutriente presente en el arroz, las bananas, la lenteja, y el maíz, entre otros, ayuda mucho a en la formación de hemoglobina, lo que también puede aumentar la absorción del hierro.
Pero así como algunos alimentos ayudan a la absorción de hierros, otras lo bloquean. El café y el té, por ejemplo, contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del hierro no-hémico. En el caso de que no pueda prescindir de estas infusiones, intente consumirlas por lo menos una hora antes, o después, de comer. El calcio es otro inhibidor, por lo que sería buena restringir su consumo a no más de 1.000 a 1.200. miligramos diarios.
La deficiencia del hierro, es mucho más común entre las mujeres que traviesan la pre-menopausia, ya que, como todas, pierden este mineral durante sus períodos, pero les es más costoso sustituirlo. La mayoría de estas mujeres podían elevar sus niveles del hierro consumiendo más alimentos ricos en hierro. Sin embargo, a muchas personas les es costoso cambiar su tipo de dietas, por lo que tal vez necesitarán suplementos de hierro.
Alimentos ricos en hierro
Lo ideal para consumir el suficiente hierro, es comer cinco frutas y verduras al día, de modo que usted consiga todos los tipos de fitoquímicos en su dieta. Además, una alimentación rica en granos y legumbres enteras, le asegurarán conseguir la cantidad de hierro que necesita.
Las mejores fuentes de hierro entre los granos, son las lentejas secas y las habas (unos porotos grandes). Una taza de habas, por ejemplo, tiene cerca de 5.2. mg. de hierro. El brócoli, las pasas de uva, las remolachas, la mantequilla de cacahuete, las semillas de sésamo, los guisantes y los productos basados en grano, como el pan de cereal, son también grandes fuentes de hierro. El chocolate y el azúcar pueden ser muy ricos, pero proveen muy poco hierro.
El peligro de la anemia
La anemia que sufren las personas que tienen deficiencia de hierro, puede provocarles serios problemas de salud. Los síntomas más habituales de las personas anémicas, es la palidez, el sufrir problemas de salud severos de forma seguida, la persistente sensación de frío, una fatiga intensa, los ciclos menstruales irregulares, la carencia de la concentración, la falta de apetito, y la búsqueda de consumo de elementos muy fríos o helado, en todo momento del año.
Para determinar si usted posee algún nivel de anemia, o está en riesgo de sufrir alguna, debe realizarse un examen de sangre completo. En el caso de que los niveles de hierros sean bajo, se le prescribirán suplementos de este mineral por tres meses. Si luego de este tiempo no ha conseguido reponerse, podría suceder algo más serio, como por ejemplo una sangría gastrointestinal, que requiere de una atención médica más personalizada.
Claro que lograr una adecuada cantidad de hierro no es una cuestión de poner a la carne en el centro de sus comidas. En su lugar, se trata de mantener una dieta sana, variada, y equilibrada.
Exceso de hierro
El exceso de hierro, puede ser tan dañino como su falta. Y como los síntomas de la toxicidad por hierro tiene síntomas bastante comunes en cualquier persona (diarrea, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, dolores de estómago, vértigo), muchas veces cuesta detectarlo. La retención excesiva de hierro, generalmente causada por una sobre dosificación de suplementos o por una rara condición genética denominada hemocromatosis (en la cuál el cuerpo sobre-absorbe hierro), puede dañar el páncreas, el corazón y el hígado, además de provocar enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la vitamina antioxidante E puede ayudar a reducir los riesgos de exceso de hierro, destruyendo a los radicales libres, (que se producen a causa del excesivo hierro), y evitando que estos le causen daños a las células. La mayoría de los expertos recomiendan 400 unidades internacionales (IU) de vitamina E diaria.

Fuente: enplenitud.com

Desayunar reduce el riesgo de sobrepeso

NUEVA YORK (The New York Times).- Un equipo de investigadores norteamericanos hallaron evidencias que sugieren que mamá tenía razón: el desayuno quizá sea la comida más importante de todas. Un nuevo estudio muestra que cuanto más frecuente es el hábito de desayunar entre los adolescentes, menores son las probabilidades de que tengan sobrepeso. Los científicos examinaron los hábitos alimentarios y de actividad física de 1007 chicos y 1215 chicas con una edad promedio de 15 años al comienzo del estudio. Encontraron una relación directa entre la costumbre de desayunar y el índice de masa corporal (IMC): cuanto más frecuentemente lo hacían los adolescentes, menor era su IMC. No está claro por qué desayunar lleva a tener menos kilos de más. El trabajo halló que quienes desayunaban consumían grandes cantidades de carbohidratos y fibra, pero menos calorías en forma de grasa y realizaban más ejercicio. El consumo de alimentos ricos en fibra probablemente mejore los niveles de insulina y glucosa, haciendo que las personas se sientan más satisfechas y menos proclives a comer más durante el resto del día. "El consumo de comida durante el desayuno parece influir en la actividad -dijo Donna Sprujit-Metz, profesora asistente de medicina preventiva de la Universidad de California del Sur, que no participó del estudio-. Quizá los chicos que toman desayuno consumen menos alimentos refinados y más que contienen fibra." Patrones alimentarios Para el estudio, que aparece en la revista Pediatrics, los investigadores registraron la ingestión de alimentos e incluyeron preguntas para determinar el comportamiento y las presiones sociales que influyen sobre la alimentación. Por ejemplo, preguntaron si los adolescentes estaban preocupados por su peso, si salteaban comidas para perder peso, si habían recibido burlas relacionadas con su peso y con qué frecuencia habían realizado dietas. También se les preguntó cuánto ejercicio realizaban. Cerca de la mitad de los adolescentes desayunaban intermitentemente, pero las mujeres eran más propensas a saltear esa comida y los varones más tendientes a realizarla. Las mujeres que siempre desayunaban tenían una dieta con más contenido de colesterol, fibra y calorías totales que aquellas que salteaban esa comida; los varones que siempre desayunaban consumían más calorías, más carbohidratos y fibra, y menos grasas saturadas que quienes salteaban esa comida. Al comienzo del estudio, quienes desayunaban todos los días tenían en promedio un IMC de 21.7, de 22.5 quienes desayunaban en forma intermitente, y 23,4 quienes nunca desayunaban. En el transcurso de los 5 años que duró el estudio, el IMC se incrementó según ese mismo patrón.

Fuente: LaNación.com

10 razones para no hacer dieta

Consideradas casi un ritual por aquellos que luchan contra los kilos, cada vez surgen desde la ciencia más voces contrarias a las dietas clásicas y restrictivas. Por qué es mejor olvidar viejos mitos y aprender a comer... que vivir a lechuga y agua

10 ideas falsas sobre las dietas

1. Hacer dieta es la mejor manera de perder peso. En realidad, casi siempre ocurre lo contrario. De hecho, una revisión de investigaciones internacionales publicada el año pasado por la revista American Psychologist concluyó que las dietas hipocalóricas (menos de 1000 calorías diarias) no son efectivas en el largo plazo. Según este trabajo, que incluyó 30 estudios con 2 mil pacientes, entre el 35 y el 70 por ciento de ellos recuperaron al año los kilos que habían bajado. Por otra parte, según señala el doctor Alberto Cormillot, “las dietas, si no están acompañadas de un trabajo de reeducación y contención, suelen fracasar. El mejor tratamiento consiste en cambiar la química y los hábitos, algo que no se modifica simplemente con una dieta”.

2. Todo es cuestión de calorías. ¡Abajo la tablita! O, mejor dicho, hay que armar otra, que preste atención no sólo a las calorías, sino también al poder de saciedad de los alimentos, que se mide según un nuevo parámetro: el índice glucémico (IG). “Se trata de un indicador de la capacidad de los comestibles de elevar el azúcar en sangre después de ser ingeridos”, explica la nutricionista Mónica Katz. Cuanto más alto sea ese pico y cuanto menor sea el tiempo en alcanzarlo, más rápida será la secreción de insulina por parte del organismo y menor su poder de producir saciedad. Por lo tanto, a igual número de calorías, es mejor un alimento con bajo índice glucémico (que provoca mayor saciedad). Por ejemplo, el pan fresco en lugar de tostado, o una banana antes que una manzana.

3. Para adelgazar hay que eliminar pan, pastas y postres. Otro mito que cae. “Las dietas que prohíben alimentos están destinadas al fracaso”, dice Cormillot. Y numerosos estudios científicos lo avalan: según recientes investigaciones, se necesitan 19 alimentos diferentes por semana para no tener carencia de nutrientes. Además, toda dieta debe tener 50% de hidratos de carbono: legumbres, cereales, frutas, verduras y pastas. De la mano de este nuevo concepto, algunos alimentos “malditos”, como los fideos, son con justicia reivindicados: es que la culpa no era de ellos, sino de las salsas. Hoy se pueden incluir en el menú una o dos veces por semana, con algún aliño liviano (de tomates o crema). Los que quieren adelgazar deben preferir los “moñitos” o “tirabuzones” a los spaghetti largos, ya que tienen un índice glucémico más bajo, y por eso mismo causan mayor saciedad.

4. Para bajar de peso hay que eliminar grasas y aceites. Grave error: si el cerebro no recibe grasa y glucosa, dispara la sensación de hambre. “El hipotálamo no sabe de dietas: si le faltan hidratos o lípidos, pone al organismo en sistema ahorro, para que consuma menos”, dice la doctora Katz. Además, los aceites proveen ácidos grasos esenciales, que el organismo no los fabrica (y los incorpora mediante alimentos) para la formación de las hormonas y las membranas de las células. Los lípidos también participan en la absorción y el transporte de vitaminas liposolubles y son fuente de energía. Lo que sí es cierto es que hay que consumirlos con moderación (aportan 9 calorías por gramo) y preferir los de origen vegetal (girasol, maíz, soja, uva, canola, oliva y chía). Otras grasas menos saludables pero que igualmente se pueden consumir en forma ocasional son manteca, mayonesa y cremas.

5. Hay que comer hidratos de carbono y proteínas en comidas diferentes. Las llamadas “dietas disociadas” han resultado ser una estafa para muchos nutricionistas. No hay ninguna prueba de que comer hidratos de carbono y proteínas por separado sea bueno para la digestión o ayude a bajar de peso. Además, muchos de los alimentos más beneficiosos (las frutas secas, las legumbres, etc.) contienen ambos elementos a la vez. ¿Cómo hacemos para separarlos?

Una vez más, la mejor dieta es aquella que incluye la mayor variedad de alimentos, y aquí la regla del 5 x 5: cinco porciones al día de frutas y verduras combinando cinco colores según la estación y la imaginación. Salirse de la mixta-de-lechuga-y-tomate- con-manzana-de-postre, para sumar más verde (rúcula, espinaca, zapallito), rojo (cerezas, frutillas), violeta (repollo, uvas, berenjena), amarillo (morrón, pomelo), naranja (naranjas, duraznos, calabaza) y blanco (papa, mandioca).
6. Los alimentos dietéticos ayudan a hacer dieta. Atención: son un arma de doble filo. Muchos estudios demuestran que, con la excusa de que son “light, bajas calorías, dietéticos”, la gente tiende a consumirlos en mayor cantidad que si se tratara de productos normales. Sin defenestrarlos, el doctor Cormillot recomienda acudir a ellos, pero con cautela. “Light no siempre es sinónimo de dietético –advierte–. Generalmente, los productos light tienen un 30 por ciento menos de calorías o la mitad de las grasas que su versión original.” Pero no son cero calorías. Del mismo modo, no es lo mismo “light” que “bajas calorías”, porque existen alimentos “light” reducidos en sodio, pero con la misma cantidad de grasas e hidratos. O sea, hay que leer las etiquetas y prestar atención a las porciones.

7. Adelgazar es una cuestión de voluntad. Lamentablemente, esta concepción errónea, que no toma en cuenta que la obesidad es una enfermedad crónica y compleja, ha traído mucho sufrimiento a quienes la padecen. La obesidad tiene muchos componentes de adicción en los que se involucran factores bioquímicos, emocionales, culturales y genéticos. La psicóloga Teresa Panzitta afirma que lo fundamental es distinguir las sensaciones de hambre y saciedad (a menudo tergiversadas en el obeso) y el registro de un “stop”, que existe, pero que no puede aceptar. “Esta es la sensación de frustración que aparece cuando sienten que siguieron comiendo y en realidad no se sintieron satisfechos. Uno está lleno, pero no es eso lo que buscaba”, afirma.

8. Para quemar calorías hay que anotarse en un gimnasio o salir a correr. No necesariamente. De hecho, pensar esto es la mejor manera de postergar el inicio de un programa de descenso de peso. Lo que cuenta hoy es un “estilo de vida activo” que implique moverse aun sin zapatillas ni jogging. Así como se ha instalado la idea de dosificar las comidas durante el día, otro tanto debe hacerse con la actividad física. Lo ideal es hacer 30 a 40 minutos diarios de ejercicio, repartidos en seis oportunidades: al levantarse, antes de ir al trabajo (dejar el auto o bajarse del subte o colectivo unas 10 cuadras antes), en el trabajo dos veces (movimientos de pies y de hombros que se pueden hacer en la silla, caminar un rato, subir y bajar la escalera), al volver a casa y por la noche, por ejemplo, levantando las piernas mientras miramos tele. Si estos movimientos se hacen con música, tanto mejor. “Bailar es la mejor receta”, asegura Cormillot.

9. Para adelgazar no hay que comer de noche. Esta idea no tiene ningún sustento científico. Si bien se recomienda cenar frugalmente (por ejemplo, evitar carnes grasosas o salsas pesadas), y separar la comida de la hora de dormir, irse a la cama con hambre es sinónimo de ganarse un insomnio (o un atracón nocturno). En realidad, las calorías no saben de horarios y se queman y almacenan durante las 24 horas. Además “durante la noche hay un aumento de la grelina, una sustancia que favorece el depósito de grasa y se segrega en el estómago cuando está vacío”, explica la doctora Katz. Por otra parte, “cuando no hay presencia de nutrientes en el estómago también bajan los niveles de leptina, que es la hormona que disminuye el hambre y aumenta el gasto metabólico”.

10. Si se duerme menos, se adelgaza. Hoy se duerme, en promedio, seis horas diarias, dos menos que en los años 70. Y quedarse despierto mirando televisión, chateando, o salir hasta la madrugada, aunque tengamos que ir al trabajo o al colegio a las 8, se paga con kilos de más en la balanza. Diversas investigaciones (entre ellas, una de la Universidad de Bristol, en Gran Bretaña, que revisó una decena de estudios anteriores) demuestran que dormir menos de 7 horas se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. “Esto ocurre justamente porque en las personas con hábitos nocturnos y que duermen en forma insuficiente aumenta la grelina y disminuye la leptina”, explica Katz. Y como se vio en el punto anterior, el cóctel de grelina en alza y leptina en baja favorece la obesidad en lugar de combatirla.

10 razones para no hacer dieta

1. Cuanto más rápida es la dieta, más velozmente se recupera el peso perdido. Es el famoso “efecto rebote”. O subir como en avión lo que se bajó trabajosamente por la escalera. Para evitarlo, hay que tratar de ir más despacio y paso a paso: “Hoy, el éxito de un tratamiento para adelgazar implica perder el 10% del peso inicial y mantenerlo por lo menos un año”, dice la nutricionista Mónica Katz. El abordaje moderno es ir por etapas. Así, el cuerpo y la mente se adaptan al nuevo estado.

2. Después de la privación, llega el atracón. Dice la nutricionista Mónica Katz: “Cualquier dieta que uno haga y luego deje, vuelve a subir. Y cuanto más estricta haya sido la dieta, mayor será la suba de peso. Porque hay una revancha del cuerpo y de la mente”. Por otra parte, confirma la psicóloga Teresa Panzitta: “Toda restricción incrementa el deseo”. Por eso, hacer dietas restrictivas provoca un aumento de los pensamientos obsesivos respecto del cuerpo y de la comida, y con esto se genera un círculo vicioso de prohibiciones y atracones difícil de cortar.

3. Vivir a dieta hace funcionar al organismo en “modo ahorro”. Desde el punto de vista fisiológico, el organismo está preparado para la escasez, no para la sobreabundancia de alimentos y estímulos como la que existe hoy. “Esto hace que, ante la falta de alimentos, el metabolismo se vuelva automáticamente más lento para gastar menos calorías”, explica la nutricionista Mónica Katz. Y, a la vez, dispara señales de hambre para alertarnos de que debemos comer para recargar energías.

4. La mayoría de las dietas no son saludables. Según el metaestudio publicado por American Psychologist, “las dietas hipocalóricas no aportan la cantidad de nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del organismo”. Y adicionalmente a esto, “tampoco generan mejoras en los niveles de colesterol, hipertensión o glucosa en sangre”. Razón de más para no embarcarse en ellas.

5. Muchas dietas van a contramano de las costumbres y los hábitos sociales. Comer es un hecho social que va mucho más allá de lo fisiológico. Implica sentarse a la mesa y compartir con otros. El hecho de comer cada vez más solos y apurados, o frente al televisor en lugar de hacerlo a una mesa, también predispone a la obesidad, ya que se pierde la noción de las porciones y las cantidades. Por otra parte, toda dieta que implique horarios o tipos de alimentos diferentes de los que consumimos habitualmente se vuelve muy difícil de seguir y rápidamente se abandona.

6. Cuando una dieta fracasa, sobrevienen la frustración y la culpa. Estos sentimientos disparan el deseo de comer como forma de expiación, lo que no hace sino “alimentar” un fatídico círculo vicioso. “Si bien existe una luna de miel”, en la que la dieta se cumple y se baja de peso, después el obeso no aguanta más y vuelve a subir”, dice la psicóloga Panzitta. “Y esto no le pasa porque se autoagrede, es transgresor o se porta mal. Le pasa porque el estar permanentemente a dieta hace que surjan actos de rebeldía por la comida. Por eso, muchas conductas compulsivas se originan, en realidad, en años y años de dietas.”

7. Las personas delgadas no viven a dieta. Simplemente adquirieron hábitos saludables de alimentación, que van desde la compra de los alimentos hasta la forma de cocinarlos, la de comerlos, y el equilibrio entre las calorías que ingieren y las que consumen.

8. Las dietas provocan estrés. Nuestro organismo está preparado para estresarnos frente a la falta de alimento. Pero este mecanismo de supervivencia que nos salvó de morir de hambre en el pasado, hoy se nos vuelve en contra por la superabundancia de alimentos y los múltiples estímulos que nos incitan a comer (la publicidad, los medios, el aburrimiento). Y este estrés, que se suma al estrés cotidiano de nuestra vida, hace que paradójicamente recurramos a la comida como forma de calmarnos. Con lo que, otra vez, alimentamos el círculo vicioso.

9. El descenso de peso logrado por las dietas raramente se mantiene en el tiempo. Y esto lo saben muy bien todos los gorditos, que conocen y han probado todo tipo de dietas. Con cualquiera de ellas se puede bajar de peso. Lo difícil es mantenerse. Volviendo al metaestudio de American Psychologist: “A los cuatro años de haber emprendido la dieta, entre uno y dos tercios de las personas recuperaron más peso que el que tenían antes de empezarlas”. Francamente, desmoralizador.

10. La obesidad es demasiado compleja para curarla con una dieta. La obesidad tiene componentes genéticos, hereditarios, culturales, hormonales, metabólicos y emocionales, que requieren un trabajo interdisciplinario. En tanto, “el éxito de un tratamiento para adelgazar es la distancia entre nuestras expectativas y el resultado –dice Mónica Katz–. Por lo tanto, hay que plantearse objetivos reales y no ideales, preparar un ambiente seguro (sin tentaciones a la vista), y saber que, como todo aprendizaje, requiere tiempo y esfuerzo. No hay magia.”

Fuente: María Naranjo en LaNación.com

Dieta anti ansiedad

Puede ayudarte a elegir las comidas adecuadas para que puedas estar tranquilo, aún cuando tengas que lidiar con situaciones estresantes. ¿Acaso una fecha limite parece ser más llevadera cuando se equipa con una bolsa de galletitas? Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, no necesitás que la comida que consume te produzca más ansiedad.
- Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Debés agregar a tu dieta muchas frutas y alimentos hechos con harina integral para aumentar tu consumo de carbohidratos complejos.
- El Triptófano - un precursor de la serotonina - tiene un efecto tranquilizante. Incluí pavo y lácteos, que contienen triptófano.
- La cafeína puede provocarte nerviosismo o ansiedad. Esta dieta sustituye una taza de té de hierbas relajante, como la hierba de San Juan, tilo o manzanilla, por su café matutino.
- La deshidratación crónica -por más “light” que ésta sea- puede originar ansiedad. Es por ello que debés tomar grandes cantidades de agua, a menudo con agregados de lima o limón para lograr un efecto energizante.
- Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre permanezcan iguales. Optá por postres light, barras de cereal, para reducir el nerviosismo que la presencia de un bajo nivel de azúcar en sangre puede traer aparejado.

Fuente: UOL Femme