Alimentación y embrazo: El calcio

Durante el embarazo el bebé se alimenta de los nutrientes que la mamá consume. Cuando éstos no alcanzan para satisfacer sus necesidades, los toma de las reservas del cuerpo de su madre a expensas de las necesidades de ella.
Pero también puede ocurrir que un nutriente determinado no alcance tampoco en las cantidades en que está reservado en el cuerpo de su mamá.
Por esa razón, es necesario darle un lugar de inportancia al cuidado de la alimentación de la mujer embarazada.
En primer lugar, si bien no es cierto que debas aumentar al doble tu ingesta, si es cierto que la cantidad de calorías requerida es mayor en unas 300 calorías diarias promedio, y a veces más.
Ten en cuenta que la dieta de una mujer embarazada nunca debe aportar menos de 1.600 calorías diarias.
Y decididamente el embarazo no es el momento para perder kilos de más con dietas caseras. Ante cualquier duda comunícate con tu médico y solicítale que te recomiende un profesional de la nutrición que supervise tu alimentación.
Pero qué come tu bebé durante el embarazo? Calcio, hierro y ácido fólico. Por supuesto que también consume todos los demás nutrientes y muchas proteínas. Pero necesita raciones adicionales de calcio, hierro y ácido fólico que son indispenables para el desarrollo saludable del bebé. En esta oportunidad hablaremos del calcio.
Calcio
El calcio en uno de los minerales que el cuerpo utiliza para formar su estructura. En el caso del calcio, es el que interviene en el desarrollo de los huesos y dientes.
La calcificación del esqueleto del bebé comienza alrededor de la semana octava de gestación. A la semana 26 de gestación el bebé contiene aproximadamente 6 gr. de calcio, mientras que él bebé a término contiene alrededor de 30 gr. , con el 98 % en los huesos. El 80% del calcio del bebé se deposita durante él ultimo trimestre de gestación, cuando el crecimiento del bebé es máximo y comienza la formación de los dientes.
Además el calcio también ayuda en el mantenimiento normal de los sistemas circulatorio, nervioso y muscular. En el caso del sistema circulatorio, es el responsable de una correcta coagulación de la sangre.
¿Cuánto debo consumir?
La ingesta diaria adecuada para una mujer embarazada debe superar los 1.000 mg. diarios de calcio, y puede obtenerse de fuentes naturales. El calcio que proviene de los proudctos lácteos es el más adecuado y de más fácil asimilación. Sólo cuando la cantidad que consumes diariamente sea insuficiente será necesaria suplementación. Sin embargo, antes de incluir sumplemetos de calcio consulta a tu médicio para establecer si es necesario en tu caso y, de ser así, cuál de ellos y en qué cantidad será adecuado para tu bebé.
Ten en cuenta que sus huesos y dientes se formarán con él!
¿Qué alimentos contienen calcio?
La mejor fuente de calcio se encuentra en todos los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos. También se encuentra en pescados enlatados como sardinas y salmón, en avellanas, almendras, nueces, semillas de sésamo, pan integral y en otros productos que estén fortificados con este mineral.
Para cubrir el requerimiento de calcio diario debes ingerir desde el inicio de la gestación:
• 2 ó 3 vasos de leche entera o descremada adicionada con calcio.
• 1 pote de yogur descremado o entero adicionado con calcio.
• 1 porción de 100 gr. de queso tipo cuartirolo del tamaño de una cassette de música.
• Queso rallado como condimento en preparaciones 2 ó 3 veces por semana (teniendo en cuenta que cuanto más duro el queso, más aporte de calcio tiene).

Actividad física e hipertensión

La actividad física tiene un efecto preventivo del desarrollo de hipertensión arterial. Cuando ya se ha instalado esta dolencia o en sus etapas previas o borderline (prehipertensivas) la actividad física tiene efecto terapéutico y está directamente indicada en los casos de hipertensión arterial leve a moderada en tratamiento. Sin embargo está contraindicada en la hipertensión severa, esto es cuando los valores en reposo alcanzan los 200 mmHg de presión sistólica y 110 mmHg de presión diastólica.
En los pacientes con hipertensión, así como en ciertos pacientes con enfermedades cardiovasculares, está recomendada la rehabilitación cardiaca que consiste en un programa a largo plazo, el cual incluye una evaluación médica previa, entrenamiento físico, educación y consejos en relación con la reducción del riesgo coronario, cambios del estilo de vida y modificación de ciertas conductas.
Para cumplir esos objetivos, es fundamental mejorar el estado fisiológico y psicosocial del paciente. En ese sentido los esfuerzos deberán dirigirse a crear hábitos en relación al ejercicio; modificar los factores de riesgo, mejorando el nivel lipídico (colesterol, triglicéridos); mantener o disminuir el peso corporal a valores saludables; mantener en valores adecuados los niveles de glucemia; y el control del tabaquismo. Por supuesto que en estos pacientes el objetivo principal consistirá en disminuir y mantener los niveles tensionales en valores considerados normales, esto es por debajo de 140/90. También y como metas psicosociales se busca disminuir o evitar el estrés, la ansiedad y la depresión.
Beneficios del entrenamiento físico:
1.- Mejora la tolerancia al ejercicio de manera segura y sin efectos adversos, si la actividad se mantiene a lo largo del tiempo la mejoría se vuelve permanente.
2.- Mejora en relación a los síntomas y disminución de los valores de tensión arterial. En efecto, el entrenamiento disminuye tanto los valores de presión sistólica como diastólica en reposo en hipertensos leves y moderados. Esto hace que el requerimiento farmacológico sea menor. Claro está que la actividad física no reemplaza a la medicación en los casos en que ha sido indicada por el médico tratante.
3.- Mejora de los niveles lipídicos. Esto es, disminuye los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL) y eleva el de colesterol bueno (HDL). También debemos aclarar que este efecto está relacionado a la actividad que se realiza a lo largo del tiempo y no reemplaza a la medicación prescripta por el médico ni a al adecuado control nutricional.
4.- Además, disminuye la frecuencia cardiaca como reflejo de una menor actividad nerviosa simpática, aumenta las prostaglandinas vasodilatadoras y mejora la sensibilidad a la insulina.
Sabemos positivamente que la vida sedentaria aumenta a más del doble el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y éste disminuye en igual proporción en la medida que aumenta la actividad física continua. Las mismas conclusiones son aplicables a los pacientes con hipertensión arterial, pues se ha comprobado que los individuos hipertensos sedentarios tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar un ataque cardiaco, que los hipertensos activos.
La actividad física aeróbica es una de las principales indicaciones en el tratamiento no farmacológico de pacientes hipertensos. Se ha demostrado que con la práctica regular de ejercicios aeróbicos (son suficientes 30 ó 40 minutos de caminata a paso vivo, 3 ó 4 veces por semana), se pueden reducir significativamente los valores de tensión arterial.
Con la práctica de actividad física isotónica, progresiva y sistemática, de 20 minutos diarios, se ha observado una disminución de la mortalidad por causa cardiovascular de un 30%. Por el contrario, individuos sedentarios normotensos tienen entre un 20% y un 50% más de riesgo de desarrollar hipertensión arterial, cuando se los compara con aquellos que se mantienen entrenando. El ejercicio vigoroso isométrico eleva poderosamente los valores de tensión arterial sistólica mientras que el isotónico la eleva inicialmente para posteriormente reducirla. Por tanto, este es el tipo de ejercicio a recomendar a los hipertensos junto a las demás recomendaciones nutricionales antes referidas.
Finalmente, cabe destacar que el sueño y la relajación son los principales factores normalizadores de la presión arterial, por lo que el reposo, junto a otras técnicas de relajación pueden ayudar a disminuir las cifras tensionales.
En ese sentido, está especialmente recomendada la práctica de yoga y el respeto de las horas de un mínimo de ocho horas de sueño diarias.