¡No sólo existen el pebete y la gaseosa!
La comida que sus hijos llevan al colegio puede ser tan sana como rica y variada. Éstas son algunas ideas para armar viandas saludables e incluir alimentos con menos grasas y azúcar.
La vuelta a la escuela después de las vacaciones marca también el regreso de una rutina diferente, que incluye en muchos casos armar las viandas para los chicos. ¿Cómo seguir cuidando la calidad nutricional de sus comidas? ¿Cómo ampliar las propuestas para no caer sólo en el clásico sándwich de jamón y queso? ¿Qué otros alimentos incluir? Y además, ¿sería mucho pedir que fueran fáciles de preparar...?
Preparar una vianda saludable ayuda a asegurar una mejor alimentación para los chicos cuando están fuera de casa.
¿Qué debe incluir una vianda?
Frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, agua. Una vianda infantil debe contener alimentos de todos los grupos básicos para estar seguros de proporcionar a los chicos los nutrientes necesarios. Lo mejor es incluir algo de cada grupo y variar el menú cada día.
Para beber, lo ideal es agua, mineral o corriente, si es segura. En general, los chicos repiten los hábitos de casa: si no están acostumbrados a tomar gaseosas en las comidas, no las extrañarán en la escuela. Otra posibilidad es la leche, que brinda un aporte irremplazable de calcio. Puede agregar cartones individuales de leches saborizadas o chocolatadas, preferentemente descremadas (para chicos a partir de los 2 años). Muchos de los jugos disponibles en el mercado tienen un alto contenido de azúcar y conservantes. Si opta por ellos, elija los que sean 100% natural.
Las frutas producen sensación de saciedad y eso muchas veces evita que los chicos deseen agregar una golosina. Igual que con las bebidas, si en la familia existe el hábito de comer frutas y se les ofrece a los niños desde pequeños, no se resistirán a considerarlas un postre posible. Incluya al menos 1 fruta por almuerzo. Pruebe distintas alternativas para evitar la rutina: naranja, manzana, banana, pera, uvas, trocitos de melón o ananá. Envíelas lavadas o sin cáscara.
Para mantener las viandas refrigeradas incluya una pequeña bolsa enfriante.
Los chicos que toman más gaseosas o bebidas azucaradas tienen más probabilidades de ser obesos. Además, las gaseosas muchas veces desplazan a la leche en la alimentación diaria.
¿Qué no debe incluir la vianda?
Conviene evitar alimentos con alto contenido de grasas (hamburguesas industrializadas, panchos, galletitas, alfajores), sodio (productos congelados) y azúcares (gaseosas y jugos artificiales).
Reserve las golosinas, tortas, galletitas y facturas para ocasiones especiales como cumpleaños.
Para reemplazar:
El secreto para armar una vianda saludable es reemplazar algunos alimentos por otros más convenientes sin resignar el sabor.
En lugar de pan común, elija pan integral. Ventaja: Tiene más fibra.
En lugar de pebete, elija pan árabe. Ventaja: Tiene menos calorías (tiene menos miga).
En lugar de leche o yogur enteros, elija leche o yogur descremados. Ventaja: Tiene menos calorías y grasas saturadas.
En lugar de queso fresco, elija queso portsalut o magro. Ventajas: Tienen menos grasas y menos calorías.
En lugar de gaseosas, elija agua o jugo 100% natural. Ventajas: Tienen menos calorías, menos azúcar, es menor el riesgo de caries y los jugos tienen más vitaminas.
La vuelta a la escuela después de las vacaciones marca también el regreso de una rutina diferente, que incluye en muchos casos armar las viandas para los chicos. ¿Cómo seguir cuidando la calidad nutricional de sus comidas? ¿Cómo ampliar las propuestas para no caer sólo en el clásico sándwich de jamón y queso? ¿Qué otros alimentos incluir? Y además, ¿sería mucho pedir que fueran fáciles de preparar...?
Preparar una vianda saludable ayuda a asegurar una mejor alimentación para los chicos cuando están fuera de casa.
¿Qué debe incluir una vianda?
Frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, agua. Una vianda infantil debe contener alimentos de todos los grupos básicos para estar seguros de proporcionar a los chicos los nutrientes necesarios. Lo mejor es incluir algo de cada grupo y variar el menú cada día.
Para beber, lo ideal es agua, mineral o corriente, si es segura. En general, los chicos repiten los hábitos de casa: si no están acostumbrados a tomar gaseosas en las comidas, no las extrañarán en la escuela. Otra posibilidad es la leche, que brinda un aporte irremplazable de calcio. Puede agregar cartones individuales de leches saborizadas o chocolatadas, preferentemente descremadas (para chicos a partir de los 2 años). Muchos de los jugos disponibles en el mercado tienen un alto contenido de azúcar y conservantes. Si opta por ellos, elija los que sean 100% natural.
Las frutas producen sensación de saciedad y eso muchas veces evita que los chicos deseen agregar una golosina. Igual que con las bebidas, si en la familia existe el hábito de comer frutas y se les ofrece a los niños desde pequeños, no se resistirán a considerarlas un postre posible. Incluya al menos 1 fruta por almuerzo. Pruebe distintas alternativas para evitar la rutina: naranja, manzana, banana, pera, uvas, trocitos de melón o ananá. Envíelas lavadas o sin cáscara.
Para mantener las viandas refrigeradas incluya una pequeña bolsa enfriante.
Los chicos que toman más gaseosas o bebidas azucaradas tienen más probabilidades de ser obesos. Además, las gaseosas muchas veces desplazan a la leche en la alimentación diaria.
¿Qué no debe incluir la vianda?
Conviene evitar alimentos con alto contenido de grasas (hamburguesas industrializadas, panchos, galletitas, alfajores), sodio (productos congelados) y azúcares (gaseosas y jugos artificiales).
Reserve las golosinas, tortas, galletitas y facturas para ocasiones especiales como cumpleaños.
Para reemplazar:
El secreto para armar una vianda saludable es reemplazar algunos alimentos por otros más convenientes sin resignar el sabor.
En lugar de pan común, elija pan integral. Ventaja: Tiene más fibra.
En lugar de pebete, elija pan árabe. Ventaja: Tiene menos calorías (tiene menos miga).
En lugar de leche o yogur enteros, elija leche o yogur descremados. Ventaja: Tiene menos calorías y grasas saturadas.
En lugar de queso fresco, elija queso portsalut o magro. Ventajas: Tienen menos grasas y menos calorías.
En lugar de gaseosas, elija agua o jugo 100% natural. Ventajas: Tienen menos calorías, menos azúcar, es menor el riesgo de caries y los jugos tienen más vitaminas.
En lugar de salame, jamón o carnes grasas, elija carnes magras como pollo, pavita, pastrón, atún o milanesa de nalga. Ventajas: Tienen menos grasas saturadas y menos calorías.
En lugar de mayonesa, elija mostaza, ketchup o mayonesa light. Ventajas: Tienen menos grasas y menos calorías.
En lugar de papas fritas, elija papas al horno cortadas en bastones o rodajas, o bien bastoncitos de zanahoria. Ventajas: Tienen menos grasa, menos calorías.
Ideas para las viandas:
Si puede incluya alimentos preparados en casa: las comidas caseras suelen tener menos sal, azúcar, grasas saturadas y trans. Es importante que la presentación resulte atractiva: recuerde que "la comida entra por los ojos", especialmente para los niños.
Algunas opciones:
Pollo al horno con ensalada de zanahoria y choclo; una manzana.
Arroz con atún; una banana.
Milanesa con un tomate cortado al medio. Un flan o postrecito.
Empanadas de carne, pollo, atún, cebolla y queso magro o choclo con salsa blanca; frutillas o uvas en un recipiente plástico.
Tartas individuales de acelga o espinaca con queso, de calabaza y choclo. Prefiera las masas light; brochette de frutas. Pedacitos de melón, manzana, peras, frutillas u otras insertadas en un palillo de brochette (luego de armarlo córtele las puntas).
Panqueques livianos (si no quiere hacer panqueques en casa compre panqueques light listos para usar) untados con queso blanco o mayonesa light y rellenos con atún o pollo picado, con tomate y choclo; jamón, queso magro y tomate; una pera cortada en trocitos, con unas gotas de limón para que se mantenga blanca.
Sandwiches saludables:
Los sandwiches son la opción más práctica y rápida para las viandas. Aproveche la oportunidad para ofrecerles opciones ricas y saludables: incluya vegetales como lechuga, rodajas de pepino, tomates o ajíes en los sandwiches. Use mayonesa light, limite la cantidad de mayonesa, o agregue un sobrecito individual, que permite controlar mejor la cantidad.
Si prepara los sandwiches la noche anterior, consérvelos en la heladera hasta la mañana. Envuélvalos en papel adherente o en bolsitas con cierre.
Algunas opciones....
Pan integral, queso, pollo o carne, lechuga, tomate.
Pan integral, 2 finas rodajas de peceto, ½ huevo, aros de cebolla, 1 cucharada tamaño postre de mayonesa light.
Pan integral, 2 cucharadas soperas de pollo picado, 2 palmitos ó choclo, 2 cucharadas de mostaza.
Pan árabe, 1 feta de jamón cocido, 1 porción de queso magro (del tamaño de un cassette), tomate, lechuga, 1 cucharada tamaño postre de mayonesa light.
Pan integral, 1 ó 2 fetas de jamón magro, rodajas de tomate, pencas de apio, mayonesa light.
Fugaza de pan árabe, 3 cucharadas soperas de atún al natural, 1 palmito picado, 1 cucharada sopera de salsa golf diet.
Colaciones nutritivas
Hacer pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a llegar con menos hambre a las comidas principales. Los chicos suelen optar por golosinas como galletitas o alfajores para comer durante el recreo. Pero las colaciones también pueden contribuir a una buena alimentación.
Algunas opciones de colaciones ....
Ensalada de frutas.
Yogur descremado con frutas secas o nueces picadas.
1 barra de cereal light.
Galletitas integrales saborizadas o galletitas dulces sin grasas trans (lea las etiquetas).
Bolsitas de cereales como muesli (preparación que contiene avena, nueces y semillas) o almohaditas de avena, que pueden comprarse en las dietéticas.
De 1 a 2 veces por semana: 1 turrón de maní, 1 paquete chico de pochoclos, 5 galletitas dulces light o un alfajor light o de maicena, o 1 paquete chico de papas fritas.
La mirada atenta:
Si les da a sus hijos dinero para completar la vianda en el kiosco del colegio, trate de que sea cambio justo, déjeles en claro qué les permite comprar y controle si lo cumplen. Si les permite comprar a su gusto, corre el riesgo de echar a perder todo su esfuerzo. Esos límites son clave a la hora de construir hábitos, y forman parte de conductas futuras.
¿Cómo hacerlo fácil?
¡No tiene que ser complicado! La falta de tiempo y las diversas actividades de los miembros de la familia piden a gritos que armar las viandas resulte sencillo y rápido. Por otra parte, no se le ocurra adoptar el rol de la supermadre que envía platos muy elaborados: es un papel que no puede sostenerse mucho más allá de marzo o abril y se corre el riesgo de terminar el año dando dinero a los chicos para que compren un pancho y una gaseosa.
La idea es mejorar la calidad nutritiva sin complicar la preparación. Un clásico y práctico sándwich de jamón y queso, por ejemplo, se transforma en un buen combo con sólo prepararlo con pan integral, agregarle una rodaja de pollo, de peceto bien cocido o huevo, y algún vegetal como tomate, lechuga u otro que a los chicos les guste.
Su aliada debe ser la planificación. Escriba anticipadamente qué almuerzos enviará cada día de la semana y relájese. Si deja todo para último momento, tendrá más probabilidades de privilegiar la rapidez antes que la nutrición.
En lugar de mayonesa, elija mostaza, ketchup o mayonesa light. Ventajas: Tienen menos grasas y menos calorías.
En lugar de papas fritas, elija papas al horno cortadas en bastones o rodajas, o bien bastoncitos de zanahoria. Ventajas: Tienen menos grasa, menos calorías.
Ideas para las viandas:Si puede incluya alimentos preparados en casa: las comidas caseras suelen tener menos sal, azúcar, grasas saturadas y trans. Es importante que la presentación resulte atractiva: recuerde que "la comida entra por los ojos", especialmente para los niños.
Algunas opciones:
Pollo al horno con ensalada de zanahoria y choclo; una manzana.
Arroz con atún; una banana.
Milanesa con un tomate cortado al medio. Un flan o postrecito.
Empanadas de carne, pollo, atún, cebolla y queso magro o choclo con salsa blanca; frutillas o uvas en un recipiente plástico.
Tartas individuales de acelga o espinaca con queso, de calabaza y choclo. Prefiera las masas light; brochette de frutas. Pedacitos de melón, manzana, peras, frutillas u otras insertadas en un palillo de brochette (luego de armarlo córtele las puntas).
Panqueques livianos (si no quiere hacer panqueques en casa compre panqueques light listos para usar) untados con queso blanco o mayonesa light y rellenos con atún o pollo picado, con tomate y choclo; jamón, queso magro y tomate; una pera cortada en trocitos, con unas gotas de limón para que se mantenga blanca.
Sandwiches saludables:
Los sandwiches son la opción más práctica y rápida para las viandas. Aproveche la oportunidad para ofrecerles opciones ricas y saludables: incluya vegetales como lechuga, rodajas de pepino, tomates o ajíes en los sandwiches. Use mayonesa light, limite la cantidad de mayonesa, o agregue un sobrecito individual, que permite controlar mejor la cantidad.
Si prepara los sandwiches la noche anterior, consérvelos en la heladera hasta la mañana. Envuélvalos en papel adherente o en bolsitas con cierre.
Algunas opciones....
Pan integral, queso, pollo o carne, lechuga, tomate.
Pan integral, 2 finas rodajas de peceto, ½ huevo, aros de cebolla, 1 cucharada tamaño postre de mayonesa light.
Pan integral, 2 cucharadas soperas de pollo picado, 2 palmitos ó choclo, 2 cucharadas de mostaza.
Pan árabe, 1 feta de jamón cocido, 1 porción de queso magro (del tamaño de un cassette), tomate, lechuga, 1 cucharada tamaño postre de mayonesa light.
Pan integral, 1 ó 2 fetas de jamón magro, rodajas de tomate, pencas de apio, mayonesa light.
Fugaza de pan árabe, 3 cucharadas soperas de atún al natural, 1 palmito picado, 1 cucharada sopera de salsa golf diet.
Colaciones nutritivas
Hacer pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a llegar con menos hambre a las comidas principales. Los chicos suelen optar por golosinas como galletitas o alfajores para comer durante el recreo. Pero las colaciones también pueden contribuir a una buena alimentación.
Algunas opciones de colaciones ....
Ensalada de frutas.
Yogur descremado con frutas secas o nueces picadas.
1 barra de cereal light.
Galletitas integrales saborizadas o galletitas dulces sin grasas trans (lea las etiquetas).
Bolsitas de cereales como muesli (preparación que contiene avena, nueces y semillas) o almohaditas de avena, que pueden comprarse en las dietéticas.
De 1 a 2 veces por semana: 1 turrón de maní, 1 paquete chico de pochoclos, 5 galletitas dulces light o un alfajor light o de maicena, o 1 paquete chico de papas fritas.
La mirada atenta:
Si les da a sus hijos dinero para completar la vianda en el kiosco del colegio, trate de que sea cambio justo, déjeles en claro qué les permite comprar y controle si lo cumplen. Si les permite comprar a su gusto, corre el riesgo de echar a perder todo su esfuerzo. Esos límites son clave a la hora de construir hábitos, y forman parte de conductas futuras.
¿Cómo hacerlo fácil?
¡No tiene que ser complicado! La falta de tiempo y las diversas actividades de los miembros de la familia piden a gritos que armar las viandas resulte sencillo y rápido. Por otra parte, no se le ocurra adoptar el rol de la supermadre que envía platos muy elaborados: es un papel que no puede sostenerse mucho más allá de marzo o abril y se corre el riesgo de terminar el año dando dinero a los chicos para que compren un pancho y una gaseosa.
La idea es mejorar la calidad nutritiva sin complicar la preparación. Un clásico y práctico sándwich de jamón y queso, por ejemplo, se transforma en un buen combo con sólo prepararlo con pan integral, agregarle una rodaja de pollo, de peceto bien cocido o huevo, y algún vegetal como tomate, lechuga u otro que a los chicos les guste.
Su aliada debe ser la planificación. Escriba anticipadamente qué almuerzos enviará cada día de la semana y relájese. Si deja todo para último momento, tendrá más probabilidades de privilegiar la rapidez antes que la nutrición.
Fuente: Cormillot.com
1 comentario:
gracias por publicar la foto de una de nuestras tartas!
www.nutriviandas.com.ar
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