Dieta DASH

Es muy importante para el control de la tensión arterial: disminuir el consumo de sodio, disminuir el consumo de cafeína, aumentar el consumo de potasio mediante el incremento de las porciones diarias de frutas y verduras, aumentar el aporte de calcio y asegurar un adecuado aporte de magnesio.

Ahora bien. En qué alimentos encontramos estos últimos tres macro minerales?
Potasio: alcaucil, banana, legumbres, frutas secas o desecadas, soja y papa.
Calcio: lácteos y derivados, esqueleto de pescado (como el de las sardinas), vegetales de hoja verde, legumbres y frutas secas.
Magnesio: legumbres, semillas, frutas secas, cereales integrales, vegetales verdes.
Qué alimentos contienen sodio?
Alimentos con alto contenido de sodio: sal de mesa, fiambres y embutidos, alimentos conservados en salmuera como aceitunas o enlatados, productos para copetín como palitos salados y papas fritas envasados, caldos y sopas concentradas, conservas, mariscos, quesos, manteca, pan, galletitas y productos de panificación, polvo de hornear, alimentos congelados, edulcorantes (sacarina o ciclamato de sodio), pseudosales dietéticas (sal de apio, cebolla, ajo, etc.), etc.
Alimentos con moderado contenido de sodio: leche y yogur, crema de leche, huevo, quesos con bajo contenido de sodio (queso blanco descremado y semidescremado), carnes, agua mineral, vegetales ricos en sodio (acelga, apio, choclo, coliflor, espinaca, remolacha y zanahoria).
Alimentos con bajo contenido de sodio: cereales y harinas, frutas frescas, vegetales frescos, aceites, infusiones naturales, panificados sin sal con levadura, aguas mineralizadas (Eco) y alimentos sin sal (queso blanco sin sal, queso magro semiduro sin sal).
Al respecto, cabe recordar la investigación DASH (Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión; o, en Inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension) que tuvo lugar en 1997.
Los investigadores habían notado que las personas que consumían altas dosis de potasio, calcio, magnesio, proteína, y fibra tenían la presión baja. Pero solamente los suplementos de potasio parecieran disminuir la alta presión.
Decidieron entonces examinar toda la dieta de estas personas, menos los suplementos. Encontraron que una dieta diaria de ocho a diez porciones de frutas y vegetales, tres porciones de productos de leche con baja grasa o sin grasa, granos y cantidades moderadas de proteínas animales más cuatro a cinco porciones por semana de nueces, semillas y legumbres, disminuía significativamente los niveles tensionales de los participantes. Asimismo, la reducción en el consumo de sodio, disminuyó la presión aún más.

El aceite de oliva como fuente de salud

El aceite de oliva se perfila como un auténtico tesoro para la salud. Es el alimento por excelencia de la apreciada dieta mediterránea. No en vano, el verdadero jugo de aceitunas es desde la antigüedad la grasa monoinsaturada más consumida del entorno Mediterráneo. Apreciado desde hace miles de años por su extraordinario sabor, en la actualidad se ha constatado una estrecha relación entre su consumo y una esperanza de vida más larga, que implica una disminución de las enfermedades causadas en gran parte por los no demasiado saludables hábitos culinarios occidentales.
El aceite de oliva es saludable, cardioprotector, vitamínico y sobre todo de exquisitos sabores y texturas. Una alimentación equilibrada debe contar, por supuesto, con todos los principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y grasas), cuyos mínimos deben respetarse siempre. De hecho, ante enfermedades metabólicas como la diabetes no deben eliminarse del todo las féculas ni prescindir de las grasas en los casos de aumento de colesterol o de obesidad. Por otra parte, debe saberse que el aceite de oliva es parte importante de todo buen tratamiento alimentario para la obesidad y sus complicaciones así como para evitar el colesterol malo y la prevención de las enfermedades coronarias.

El principal ácido graso del aceite de oliva es el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. También contiene ácidos grasos saturados (8%-14%), ácidos grasos poliinsaturados (4%-20%) y otros elementos importantes, en especial antioxidantes.
Los efectos beneficiosos del aceite de oliva se deben pues tanto al alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados como al alto contenido de sustancias antioxidantes. Este ancestral líquido, ha demostrado ser algo más que una fuente de grasa monoinsaturada, por tener una rica fuente de antioxidantes, ayuda a prevenir el daño causado por los radicales libres a los tejidos corporales.

Los radicales libres se han relacionado con enfermedades del corazón, cáncer y envejecimiento. Además el efecto beneficioso del ácido oleico favorece la disminución de la coagulación de la sangre en las arterias.
Cuando los ácidos grasos saturados (elevadores del colesterol malo) son sustituidos por los ácidos grasos monoinsaturados contenidos en el aceite de oliva se reducen las concentraciones tanto del
colesterol total como del LDL o colesterol malo y ello sin reducir los niveles del HDL o colesterol bueno.
El aceite de oliva es el aceite que más vitaminas aporta A, E, D y polifenoles que, además de su acción antioxidante, poseen efectos benéficos para la piel y las mucosas. Además, gracias a los esteroles que asimismo contiene bloquea la absorción del colesterol "malo" directamente desde el intestino.

Entre las principales cualidades del aceite de oliva podemos destacar las siguientes: Está comprobado que el aceite de oliva virgen es ideal para las frituras pues resiste las altas temperaturas y así lo podemos utilizar un mayor número de veces en nuestra cocina.

Sus propiedades beneficiosas para la salud y para la alimentación justifican ampliamente el precio de este producto regalo de la naturaleza.

No obstante las virtudes del aceite de oliva van más allá de la protección contra enfermedades cardiovasculares. Algunos de los antioxidantes llamados polifenoles en el aceite de oliva pueden tener la habilidad de destruir sustancias que liberan la proliferación de células cancerigenas.
Evidentemente, la investigación es necesaria para resolver de qué modo se produce esta protección, pero la evidencia muestra que las mujeres en los países mediterráneos sufren menos cáncer de mama que en países como Estados Unidos y Australia, donde el porcentaje es muy alto.

El aceite de oliva también juega un importante papel en la diabetes. Las personas que en su dieta disfrutan del aceite de oliva tienen un mejor control sobre su diabetes y niveles más bajos de algunas grasas en la sangre, cuando comparamos con la dieta rica en carbohidratos normalmente recomendada para este tipo de enfermedad.

El aceite de oliva virgen es sin duda el más natural de todos los aceites; se trata de un producto protector y regulador del equilibrio de nuestra salud. La investigación científica confirma que el aceite de oliva virgen:

• Reduce el nivel de colesterol.
• Disminuye el riesgo de infarto.
• Reduce las probabilidades de trombosis arteriales.
• Disminuye la acidez gástrica.
• Ofrece una acción eficaz de protección contra úlceras y gastritis.
• Estimula la secreción de la bilis, y es el mejor absorbido por el intestino.
• Regula el tránsito intestinal.
• Produce una mejora en el funcionamiento del estómago y del páncreas.
• Beneficia nuestro crecimiento óseo, el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, y permite una excelente mineralización del hueso.
• El aceite de oliva contiene vitamina E, por lo que debido al efecto antioxidante de esta sobre la membrana celular, está especialmente recomendado para la infancia y la tercera edad.
• Es el más conveniente para prevenir los efectos deterioradores de la edad sobre las funciones cerebrales y sobre todo el envejecimiento de los tejidos y de los órganos en general.
• Es muy importante para la piel, debido a su aportación de vitamina E a la dieta y también posee un efecto protector y tónico de la epidermis.
Por su saludable efecto sobre nuestro organismo y por su valor alimenticio el aceite de oliva ha conseguido un puesto preeminente en la gastronomía. Pero además su sabor único le hace cabeza de toda una forma de cocinar e incluso de entender la vida. Porque el aceite como el vino es un elemento vivo que posee mil matices gastronómicos que conviene aprender a apreciar y disfrutar.
El aceite de oliva, es el más sano, saludable y de más fácil digestión. Al ser natural, es un producto nutritivo y no engorda.

Fuente: La Guía Médica

Ventajas de la Levadura de Cerveza

La levadura de cerveza seca refuerza el sistema nervioso. Es un buen suplemento dietario a cualquier edad. Y ayuda a pacientes desnutridos, oncológicos, quemados, anémicos y recién operados.

Ya lo decía la abuela: la levadura de cerveza seca en polvo es buena para la salud. Y hoy diversos estudios lo confirman. Posee un alto contenido de proteínas, vitaminas, carbohidratos, minerales y fibras. Es fácil de digerir y de rápida absorción.

"La levadura de cerveza en polvo virgen refuerza el sistema nervioso; fortalece la piel, las uñas y el cabello; promueve la síntesis de hormonas tiroides, progesterona y testosterona", detalla el médico Carlos Markmann, jefe del servicio de Nutrición del Hospital Marie Curie.

La levadura de cerveza seca en su estado puro se obtiene a partir del hongo unicelular Saccharomyces cerevisiae luego de una serie de procesos industriales. Es insípida, pero también se consigue con sabor a queso y a manzana.

¿Cómo usarla? Se la puede mezclar con leches, yogur, crema, azúcar, cereales, jugos de frutas, infusiones, verduras deshidratadas en polvo, sopas, pastas, salsas y ensaladas.Los especialistas la recomiendan como suplemento dietario durante el embarazo, la lactancia, a lo largo del desarrollo infantil, en la adolescencia, entre los deportistas y en los mayores con algún déficit alimentario. También como antioxidante natural, en pacientes desnutridos, oncológicos, quemados, anémicos y en aquellos que atraviesan un período posoperatorio.

"Hay que tener en cuenta que la levadura de cerveza en polvo difiere de la levadura utilizada habitualmente en panificación. Mientras la primera es inactiva, la segunda tiene la propiedad de fermentar carbohidratos con producción de anhídrido carbónico", explica Luis Lopardo, dermatólogo y farmacólogo clínico.

Sus proteínas contienen todos los aminoácidos considerados esenciales por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).

"En chicos mayores de 2 años con una alimentación deficiente suelo indicar consumir 2 gramos por día (una cucharadita de café). Y en los adultos, 20 gramos por día (una cucharada sopera)", cuenta Markmann.

Se la puede consumir de diversos modos: en carnes rojas, pescados, pollos, pastas, verduras. Por ejemplo en una salsa de queso. Y aquí va la receta: se coloca la crema de leche en una cacerola. Al primer hervor se le agregan 2 yemas, 50 gramos de queso crema y 200 gramos de queso gruyere. Luego se disuelve una cucharada sopera de levadura de cerveza en agua tibia y se agrega a la preparación. Revolver continuamente hasta que se disuelva el queso. Por último, salpimentar a gusto.

También aseguran que los suplementos dietarios con levadura seca en polvo subsanan total o parcialmente las deficiencias de hierro, cobre, zinc, cromo, selenio y molibdeno que, a veces, presentan ciertas dietas. Por su bajo contenido en sodio puede ser consumida por hipertensos."La ausencia de la vitamina B se evidencia en la piel seca, escamosa alrededor de la nariz y ojos, cuando los labios se agrietan y aparecen llagas en boca y lengua. También en ciertas irritaciones oculares, en la sensibilidad a la luz, falta de concentración y memoria, y ardor en los pies. Por eso es importante consumir levadura de cerveza en polvo", asegura Lopardo.

Sin duda la abuela tenía razón: un poco de levadura seca en polvo todos los días no hace mal a nadie. Más que eso: revitaliza, rejuvenece y ayuda a vivir mejor.

Fuente: Jéssica Fainsod en Diario Clarín

Alimentación saludable y embarazo

La Organización Mundial de la Salud declaró que la alimentación de la madre durante el embarazo influye en la salud en la adultez del bebé, en áreas tan importantes como el aumento del riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Una alimentación saludable para la embarazada y su bebé

Estos son algunas sugerencias para que puedas sentirte bien al tiempo de estar brindándole a tu bebé todo lo que el necesita para desarrollarse y crecer sano.
Para obtener ese estado nutricional óptimo es fundamental contar con una alimentación adecuada y saludable desde algunos meses antes de la concepción.

Durante el embarazo, la alimentación debe permitir:
1) Cubrir las necesidades de nutrientes propias de la mujer.
2) Satisfacer las demandas nutritivas producidas por el crecimiento del feto.
3) Preparar al organismo de la madre para afrontar mejor el parto.
4) Promover la lactancia.

¿Cuánto comer durante esos 9 meses?

La adecuada alimentación durante el embarazo es vital para el correcto desarrollo y crecimiento del bebé, sin necesidad de aumentar excesivamente el consumo de calorías. Por más raro que parezca, durante el embarazo solamente se deben sumar 300 calorías a lo que se consumía antes del embarazo. Sin olvidar que el consumo total diario de la embarazada no debe ser menor a 1600 calorías. El aumento de peso excesivo puede incrementar el riesgo de hipertensión arterial y/o diabetes gestacional en la mujer embarazada y/o acarrear en el bebé bajo peso al nacer, entre otros problemas.
Es común que el malestar, las naúseas y/o vómitos dificulten el comer en el primer trimestre, pero es importante tener una alimentación equilibrada y el consumo de ciertos suplementos alimentarios, sobre todo con ácido fólico.

¿Qué se debe incluir?
1) Se deben incluir una gran variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que se necesitan. Consumir 3 a 5 porciones de almidones como panes y cereales integrales, 2 a 4 porciones de frutas, 4 o más porciones de verduras, 3 porciones de lácteos al día y 3 porciones de fuentes de proteínas como carnes (vaca, pollo, pescado), quesos, huevo y frutas secas, y 2 porciones de aceites o frutas secas al día.
2) Es conveniente preferir los alimentos en sus versiones integrales para un mayor consumo de fibra: panes integrales, legumbres como lentejas, arvejas, porotos, cereales integrales, y cereales para el desayuno; para estimular el correcto funcionamiento intestinal. La constipación es muy común debido al aumento de las hormonas.
3) Más allá del suplemento multivitamínico que pueda recomendar el obstetra es importante incluir, al menos, 5 porciones de frutas y verduras al día como mínimo, de diferentes colores, ya que son las que brindarán la mayor variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Incluso ya se sabe que el feto se va acostumbrando a los sabores de aquellos alimentos que la madre suele consumir dentro de la panza, facilitando la incorporación posterior de nuevos sabores como las verduras cuando comienza con la alimentación sólida.
4) El calcio es un mineral indispensable en esta etapa para la formación de los huesos y dientes, así como para la contracción muscular. Se deben consumir 1000 a 1300 mg de calcio por día; a través de leche, yogures, postres de leche y quesos compactos como port salut, muzarella, cuartirolo. Una alimentación saludable incluye cuando menos 3 porciones por día. Si el consumo de calcio es insuficiente, se comienza a remover el calcio de los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis en la madre.
5) Existe la llamada anemia fisiológica durante el embarazo, y se debe a que la sangre materna aumenta de volumen para nutrir al feto. Por ende, se deben consumir 3 porciones de alimentos ricos en hierro como carnes rojas, hígado, leche fortificada con hierro, lentejas, habas y ciertas frutas secas. Las fuentes de hierro de origen vegetal contienen un tipo de hierro llamado no hémico que necesita de la vitamina C para absorberse con mayor facilidad. Por ende, al consumirlas se deben acompañar con alimentos fuente de dicha vitamina como tomate, morrones, cítricos, kiwi, frutillas, brócoli y coliflor.
6) Una alimentación adecuada incluye, al menos, dos fuentes de ácido fólico al día como verduras de hoja (lechuga romana, endibia, escarola, berro, espinaca), hígado, banana, riñón, nueces, naranja, soja, trigo entero, remolacha, arvejas, tomates, sardinas, huevos o apio. Debido a que es muy sensible al calor, se recomienda utilizar 2 raciones diarias de verduras o frutas crudas. La recomendación es de 400 mg por día para prevenir defectos en el tubo neural como la espina bífida.
7) Consumir, al menos, una fuente de vitamina A por día. La misma se encuentra en aquellos alimentos de color anaranjado, en forme de carotenoides como la calabaza, la zanahoria, melón rocío de miel, así como en las leches fortificadas con dicha vitamina.
8) Los ácidos grasos Omega 3 son indispensables para el desarrollo del sistema nervioso. Por eso, se deben incluir semillas de chía y de lino y al menos, dos veces a la semana, pescados azules o grasos como sardina, caballa, atún y calamares.
9) En los últimos años, la colina comenzó a adquirir más notoriedad en cuestiones del embarazo debido a su importancia para el desarrollo del centro de la memoria en el feto. La yema de huevo es donde se encuentra en mayor cantidad, por eso incluir huevos al menos 4 veces a la semana. Otras fuentes de colina son el maíz, el ajo, la cebolla, los espárragos y la avena.
Teniendo una alimentación variada y equilibrada se aseguran todos los nutrientes que tanto el bebé como la madre necesitan.

Fuente: Leticia Radavero en Weblogs, Infobae.com

Más sobre alimentación y embarazo

Es mucho lo que se puede hacer durante los 9 meses que dura el embarazo para favorecer tu bienestar y el de tu bebé: comé sano, sé físicamente activa y descansá lo suficiente.

¿Qué alimentos se deben evitar en el embarazo?

1) El alcohol está totalmente contraindicado. En algunos casos el mismo ha podido relacionarse con partos prematuros, defectos en el feto, retraso mental y bebés de bajo peso al nacer.
2) No abusar de la cafeína. Limitar el consumo a no más de 300 mg diarios. Una taza de café de 250cc contiene aproximadamente 150mg de cafeína, el té negro 80mg mientras que una lata de gaseosa cola aproximadamente 30-60mg. Y aunque parezca increíble, el chocolate también contiene cafeína: una barra aporta lo mismo que ¼ de taza de café.
3) Disminuir el consumo de grasas al 30% o menos del total de calorías del día. Una mujer que consume 2000 calorías debe consumir 65 gramos de grasa o menos diariamente. Tan importante como la cantidad es la calidad para asegurarse la adecuada ingesta de ácidos grasos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede fabricar y que deben ser consumidos a través de la alimentación, ya que son indispensables para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Es aconsejable preferir aceites vegetales, frutas secas, semillas, palta y pescados grasos.
4) Evitar el tiburón, el pez espada, caballa gigante y pargo por el contenido de mercurio.
5) No consumir quesos o embutidos de venta ambulante o de campo, que no han sido pasteurizados.
6) Evitar el consumo de pescado y huevo crudo como en el caso del sushi o las mayonesas caseras.

¿Cómo manejar las molestias que pueden ocurrir?

Durante el embarazo se pueden presentar náuseas e incluso vómitos, diarrea y constipación. Es común también la acidez. ¿Qué comer para suavizar estos síntomas?
1) Náuseas: las experimentan entre el 50 y el 60% de las mujeres embarazadas, debido a los cambios hormonales, principalmente a causa de los estrógenos elevados. Ocurren principalmente por la mañana. Antes de salir de la cama, es conveniente comer algún tipo de almidón como pan, o cereales, ya que ayuda a remover el ácido del estómago. También elegir alimentos con olores y sabores neutros como los pastas, papa, choclo, lácteos y quesos. Es mejor comer comidas de menor volumen pero con mayor frecuencia, es decir, además de las 4 comidas principales realizar 2 a 3 colaciones. Evitar las frituras, los picantes, las comidas muy grasosas y condimentadas y aquellos platos o alimentos con olores muy fuertes que disparen las náuseas. Las embarazadas, por lo general, tienen el sentido del olfato muy exacerbado.
2) Constipación: la misma ocurre por los cambios hormonales. Es indispensable el consumo de agua, que no debe ser menor a 2,5 litros al día. Las verduras y las frutas también aportan, además de fibra, agua. También es preferible elejir las versiones integrales de las pastas, panes y cereales ya que aportan más fibra. Además, se puede incluir salvado de avena o de trigo en caldos, sopas, yogures o ensaladas.

3) Diarreas: consumir más alimentos con fibra soluble que ayudan a absorber el exceso de agua como por ejemplo la manzana rallada, la zanahoria cocida, el membrillo, bananas, arroz blanco, avena y panes blancos, te permitirá aliviarlas.
4) Acidez: comer comidas más frecuentemente y de menor volumen ayudarán a controlarla. Es importante evitar el consumo de comidas muy condimentadas, la pimienta, la nuez moscada, la menta, las gaseosas y el café. Además, es fundamental comer bien despacio.

Antojos y atracones de comida

Los antojos y atracones son normales durante el embarazo. A pesar de no haber ninguna explicación científica, casi 2/3 de las embarazadas los tienen. Si surge un deseo repentino por un determinado alimento, comé una porción chica y sacate las ganas si te provée de energía repentina o provee nutrientes esenciales, como por ejemplo, los helados a base de cremas son fuente de calcio. Pero, prestá atención... si basás tu alimentación en alimentos muy calóricos no te permitirá estar consumiendo alimentos más nutritivos.
Uno es lo que come y la responsabilidad se multiplica cuando se piensa por dos.

Fuente: Leticia Radavero en Weblogs, Infobae.com

Engordar consumiendo productos dietéticos.

Los alimentos con bajo contenido de grasas vienen contribuyendo a la epidemia de obesidad en Estados Unidos, en la última década , según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).

El verdadero problema es que las personas creen que pueden comer cantidades ilimitadas de galletas con poca grasa, yogures congelados y dulces. Aunque estos alimentos contienen menos grasa que las versiones originales, suelen tener más azúcar e incluso más calorías y son consumidos sin límite de cantidad.

Para prevenirlo se recomienda leer las etiquetas sobre nutrición y comparar el número de calorías de cada porción con el número de porciones en el paquete de comida.

Así, el escoger productos alimenticios frescos y ricos en fibra permite a una persona consumir grandes cantidades con pocas calorías, relativamente, porque produce una sensación de saciedad. "Los alimentos bajos en grasa que ofrecen más cantidad y fibra pueden reducir la sensación de hambre por un período más largo", dijo Wylie-Rosett, de la Facultad de Medicina Albert Einstein, en el Bronx, Nueva York.

Los consejos de los especialistas en nutición llegan en una época en que los índices de obesidad no tienen precedente en Estados Unidos y en otros países. Aunque las personas en Estados Unidos han seguido el consejo del gobierno y reducido el aporte de grasas durante los últimos 50 años, continúan engordando. Algunos estudios han mostrado que el índice de obesidad se ha duplicado en Estados Unidos en los últimos 20 años, mientras que el número de personas con diabetes tipo II, una enfermedad originada por el exceso de peso, aumentó en un tercio durante la década de los noventa. Algunos niños de sólo 10 años están siendo diagnosticados ahora de diabetes de tipo II, conocida con anterioridad como diabetes del adulto, ya que afectaba a las personas en la década de los 40 años y mayores.

El comunicado de la AHA recomienda que las personas que desean adelgazar y mantener un peso saludable sigan la guía de la pirámide de los alimentos y pongan una especial atención en el tamaño de las porciones. Una porción de carne, por ejemplo, debe pesar sólo tres onzas o ser aproximadamente del tamaño de una baraja. Media taza de pasta equivale a una porción de carbohidratos. Según la pirámide, alrededor del 60 por ciento del aporte calórico diario de una persona debería provenir de los carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas y los vegetales. Las calorías diarias provenientes de la grasa no deberían exceder el 30 por ciento diario, y menos del 10 por ciento debería proceder de las grasas saturadas que se encuentran en los productos animales, como la carne y los lácteos con grasa. Los alimentos ricos en proteínas deberían aportar el 15 por ciento de las calorías.

La AHA también recomienda que las personas eviten cantidades excesivas de sustitutos de la grasa, como el olestra, que se encuentra fundamentalmente en los alimentos que sirven de aperitivos. El olestra pasa por el tubo digestivo sin absorberse y puede originar trastornos digestivos, indicaron los autores en el informe publicado en la edición del 11 de junio de Circulation: Journal of the American Heart Association. Este producto también puede afectar la absorción de ciertos nutrientes, como las vitaminas D y E, y, hasta el momento, no está claro cómo el olestra interactúa con los medicamentos y con otros ingredientes en los productos alimenticios.

Fuente: Reuters

Mantener la mente joven

¿Qué alimentos ayudan a aumentar la memoria y tener mayor agilidad mental? ¿Qué hábitos conviene desterrar para ganarle al cansancio y al estrés? ¿Qué alimentos funcionan como "combustible" cerebral? Estos son algunos de los consejos de especialistas ...

Para tener una memoria imbatible, resolver cálculos y problemas al instante y lograr una concentración profunda, el cerebro necesita estar entrenado y en forma. Y así como los deportistas deben seguir una dieta para alta competencia, en los momentos de mayor desgaste mental o si se busca mejorar el rendimiento intelectual, es fundamental incorporar algunas pautas de alimentación y olvidarse de los malos hábitos. "Si bien no se puede hablar de alimentos que potencien la inteligencia, hay investigaciones que indican que ciertos nutrientes brindan las condiciones para desarrollar el conocimiento", explica el médico nutricionista Alberto Cormillot.

Para poner en marcha la maquinaria cerebral, uno de los pilares es abastecer el cuerpo con provisiones energéticas. En especial, de glucosa (que el organismo obtiene de las frutas y los cereales). "Cuando el cuerpo deja de recibir este combustible por un tiempo prolongado, agota sus propias reservas y luego, desarrolla mecanismos suplementarios que sólo llegan a cubrir entre el 70 y el 75 por ciento de sus funciones. Con lo cual, el rendimiento decae", explica el licenciado Ezequiel Gleichgerrcht, investigador del Instituto de Neurología Cognitiva (INECO). Por eso, en épocas de exámenes o de mayor exigencia intelectual, almorzar una fruta o un yogur no resulta suficiente. Tampoco están recomendadas las dietas muy restrictivas en calorías y nutrientes. Si se busca bajar de peso, el consejo es permitirse un buen plato en el almuerzo y hacer ejercicio, para compensar la ingesta. Las funciones cognitivas se reducen en el 25 % cuando el cerebro no recibe la energía necesaria. Por esa razón, los ayunos prolongados y las dietas no favorecen una buena memoria.
Elegir algunos alimentos clave, también forma parte de las recomendaciones de los especialistas en nutrición. Según estudios realizados en distintas poblaciones, la ingesta de determinados alimentos podría mejorar el funcionamiento neuronal y la capacidad cognitiva. Las vitaminas del complejo B, los aceites omega 3, los antioxidantes y algunos minerales, como el hierro y el selenio, cumplirían las funciones mencionadas.

Además, para mantener la mente siempre joven, uno de los objetivos es contrarestar el stress. "La excesiva tensión y exigencias producen el envejecimiento de las células y además, disminuyen la capacidad de concentración", explica el doctor Dharma Singh Khalsa en el libro "Rejuvenece tu cerebro". El consejo para evitarlo: consumir por lo menos cinco porciones de frutas (si se puede, elegir aquellas de color oscuro, como las pasas de uva, o de color rojo, como las frutillas o las frambuesas). También hay que tener en cuenta que otros alimentos podrían ser un disparador del bajo rendimiento y de la pérdida de la memoria. Comidas ricas en grasas, procesadas y con mucha sal -papas fritas, hamburguesas y snacks, encabezando la lista- hacen que las facultades mentales se vuelvan más lentas. Distintos estudios muestran que las ratas alimentadas con estos nutrientes tienen un menor rendimiento que otros animales que siguieron una dieta baja en grasas. El sobrepeso también juega en contra. "En las personas obesas se ve un mayor deterioro de sus funciones cerebrales", explica el doctor Cormillot. Además, tendrían un mayor riesgo de sufrir mal de Alzheimer. "Los nutricionistas dicen que las dietas son importantes para prevenir enfermedades de corazón. Pero no dicen que el cerebro también se ve afectado por lo que comemos", dice el doctor Facundo Manes, director del Instituto de Neurología Cognitiva (INECO). Por eso, seguir una alimentación que beneficie las funciones del cerebro, puede ser una buena idea. Y que se puede poner en práctica a cualquier edad.

Alimentos que favorecen el funcionamiento de nuestra mente

1. Omega 3. Los pescados y frutos de mar, los aceites de soja y canola, las semillas de lino y las frutas secas son buenas fuentes de este ácido graso esencial. Los especialistas indican que la falta de Omega 3 está asociada a problemas neurológicos y pérdida de la memoria. Otro de sus efectos es que mejora la permeabilidad de las membranas celulares y el funcionamiento del metabolismo.
2. Vitaminas del Complejo B. Sus principales fuentes son las carnes rojas y blancas, la espinaca, los lácteos, las frutas secas y las semillas. Hay algunos estudios que indican que su ingesta podría mejorar las conexiones de las neuronas. Además, en adultos mayores, un nivel alto de vitamina del grupo B 12 podría mejorar la capacidad cognitiva.

3. Vitamina E. Se encuentra principalmente en las frutas secas (nueces, avellanas, almendras y maníes), las semillas de sésamo y lino, el germen de trigo. Se trata de un antioxidante muy poderoso. Junto con la vitamina C, los betacarotenos y el selenio, previene el envejecimiento prematuro y la anemia, entre otras enfermedades. Hay algunos estudios que estiman que podría mejorar la memoria.
4. Hierro. Está presente principalmente en las carnes rojas y blancas, vísceras, yema de huevo, verduras, como la espinaca, y legumbres, como la lenteja. Las dietas con cantidad insuficiente de este mineral producen decaimiento general y menor agilidad mental. Además, previene amenias. La baja de hierro entre los 6 y los 34 meses de edad produce trastornos en el crecimiento.
5. Un buen aliado, el chocolate. El chocolate tiene cada vez mejor reputación. "Contiene algunas sustancias que resultan levemente estimulantes y que beneficiarían el funcionamiento de la mente", explica el nutricionista Alberto Cormillot. Otro de sus beneficios es que ayuda a disminuir el estrés. Y, con menos agotamiento, la claridad mental y la posibilidad de mayor razonamiento serán mayores.Pero, desde ya, no conviene abusar. "En poca cantidad, es bueno. Si se consume en exceso, resulta perjudicial", dice Cormillot.
6. Frutas y verduras. Cinco son las porciones diarias de vegetales recomendadas para mantener el cerebro en forma. Si se puede, los médicos aconsejan elegir frutas de color oscuro y rojo.

Fuente: Luciana Fava en Clarin.com

Dietas para engordar

Contra el imperativo actual que impone personas ultra delgadas, transcribimos esta nota solicitada por gente que quiere consejos para aumentar de peso en forma saludable.
En tiempos en que las noticias apuntan a cómo lograr un "ideal" de delgadez, Infobae.com se animó a ir contra la corriente. Fue a raíz del pedido de varios lectores, que consultamos a la licenciada en Nutrición Leticia Radavero para saber por qué una persona puede comer "de todo" sin engordar y cómo debería hacer para ganar peso sin perder salud.

"Es más difícil engordar a una persona que hacerla adelgazar", aseguró sin dudarlo la profesional, quien destacó que hay dos puntos "básicos": Elegir alimentos de alta densidad calórica (esto es, aquellos que en poco volumen tengan muchas calorías, dado que este tipo de personas suelen tener menos apetito y no llegan a cubrir el valor calórico total). Por este motivo, lo ideal es incorporar cuatro comidas principales y por lo menos dos colaciones -y no solamente dos comidas principales-.

Así, Radavero aconsejó, por ejemplo, las frutas secas (ocho almendras aportan 100 calorías) o desecadas, como los orejones o los higos secos, que al perder el agua, queda un concentrado de azúcares, y por ende, un gran aporte calórico (3 higos desecados aportan 100 calorías) son una excelente opción como snack entre comidas. Otros alimentos que son de gran ayuda son el dulce de batata o membrillo y los merenguitos ya que aportan estos últimos proteínas y azúcares.

El otro ítem a tener en cuenta es la "termogénesis de los alimentos", o sea, el "gasto" en calorías que el organismo hace para digerir lo consumido. "Cuanto más procesado, menos gasto calórico", explicó la profesional, quien especificó que "al revés de los que tienen que bajar de peso, deberán procurar ahorrarle trabajo al estómago". Por lo que será preferible el jugo exprimido, en lugar de la naranja, el licuado de banana en vez de la fruta entera, o el puré de papas en vez del vegetal hervido y enfriado. "Este tipo de individuos suelen tener más masa muscular que grasa, y el músculo quema muchas calorías (cada 500 gramos de músculo se queman 50 calorías), por lo que la tasa metabólica del gasto por mantenerse es mayor", remarcó Radavero.

Enriquecer las preparaciones, otra de las claves

¿Quién no querría tomar un licuado que en lugar de agua tenga leche? ¿Y si la dieta tiene el `permitido` de agregarle helado de crema? Eso, sin más, es lo que deberían hacer las personas que necesitan o desean engordar."Al puré de papa se le puede adicionar leche en polvo, crema o un huevo, para así en el mismo volumen incorporar más calorías a través de proteínas -o más grasas en el caso de la crema-", apuntó la nutricionista. Asimismo, aconsejó que el licuado, en lugar de con agua, se puede preparar con yogurt entero, helado de crema o leche entera, así como también se lo podrá "enriquecer" con crema o leche en polvo.
"La polimerosa es una azúcar que no aporta sabor dulce pero sí calorías (20 calorías por cucharadita de te)", informó Radavero. Por lo que ésta podría ser otra opción a la hora de endulzar el desayuno o la merienda además del azúcar: "Una alternativa sería preparar la leche (entera) con cacao en polvo + leche en polvo + azúcar + polimerosa, lo que se podrá acompañar con rebanadas de pan desecado al horno (dado que así tardan menos en digerirse)".

Radavero remarcó que "lo ideal es engordar de la manera más saludable, no sólo con la incorporación de grasas", a lo que agregó que también se debe “cuidar la calidad de las grasas que se consumen”.La profesional destacó que si la persona está "muy por debajo de su peso, siempre está la opción de tomar suplementos". Estos son polvos o productos listos para consumir ricos en calorías y enriquecidos en vitaminas y minerales. E insistió: "Entre comidas se pueden comer frutas desecadas o secas y a modo de postre, queso y dulce o postres de leche".

Actividad física ¿sí o no? Según aconsejó Radavero, si el Índice de Masa Corporal (IMC) da por debajo de 18.5 la persona "está en delgadez". "En ese caso, el sistema inmune está decaído, y la persona tendrá menos resistencia a las enfermedades", por lo que debería hacer un ejercicio moderado y lo menos aeróbico posible. Preferir las caminatas al trote o correr, o una gimnasia modeladora, en detrimento de otras que impliquen más gasto de calorías, serían algunas de las alternativas.

Fuente: Infobae.com

Por qué algunas dietas fracasan a largo plazo?

Por qué las dietas extremadamente hipocalóricas fracasan a largo plazo. Estudios internacionales muestran que el peso pérdido se recupera al año.
Aunque provocan un rápido descenso de peso, las dietas hipocalóricas no son efectivas a largo plazo. Esa es la conclusión de un estudio publicado recientemente en la revista médica American Psychologist. El estudio –un metaanálisis que revisó numerosos estudios previos sobre el tema– muestra que entre 1 y 2 tercios de quienes se someten a planes alimentarios de menos de 1000 calorías diarias recuperan al año los kilos que habían perdido. Es el famoso "efecto rebote" que comprueban la mayoría de los que hacen dieta: subir como un avión los kilos que se habían bajado con esfuerzo y privaciones. Además, el estudio también halló que este tipo de dietas no generan mejoras en los niveles de colesterol, de presión arterial o de glucosa en sangre, por lo cual sus efectos son más contraproducentes que saludables. "Hoy existen contundentes evidencias de que las dietas de muy bajas calorías (menos de 1000 calorías diarias) son menos efectivas que las de bajas calorías (1200 calorías diarias)", comentó a La Nacion la doctora Mónica Katz, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Favaloro. Hay un consenso médico de que una dieta para bajar de peso no debe proveer menos de 1200 calorías al día, que es el umbral mínimo saludable. "Ante ese déficit calórico nuestro organismo genera un mecanismo de defensa que consiste en funcionar en modo ahorro", agregó Katz. Así, el metabolismo se vuelve más lento para gastar menos calorías y dispara señales de hambre. Por eso son tan frecuentes los atracones tras el período de privación. Para el doctor Alberto Cormillot, director del Instituto Argentino de Nutrición, "las dietas rápidas no son de ninguna manera la solución para una enfermedad crónica como es la obesidad. Un tratamiento para una persona obesa debe ir en contra de la química y los hábitos, que ya sabemos que no se pueden modificar de un día para el otro". Lento pero firme Hoy, el éxito de un tratamiento para adelgazar es "perder el 10% del peso inicial y mantenerlo por lo menos un año", señaló la doctora Katz. "El abordaje moderno es bajar en etapas, así el cuerpo y la mente se adaptan al nuevo estado; los que nos rodean y nuestro estilo de vida, también", agregó. "Los cambios hay que ir introduciéndolos de a poco –coincidió el doctor Cormillot–, de acuerdo con las posibilidades de cada uno. Así como se recomienda comer poca cantidad varias veces, también se debe distribuir el ejercicio físico a lo largo del día", señala. Lo ideal es hacer al menos 30 o 40 minutos de ejercicio diario, en 6 oportunidades: 5 minutos al levantarse, 5 minutos antes de ir al trabajo (dejar el auto o bajarse del medio de transporte 10 cuadras antes), 5 minutos en el trabajo dos veces (movimientos de pies y de hombros que se pueden hacer en la silla, caminar un rato o subir y bajar la escalera), 5 minutos al volver a casa y 5 minutos más a la noche, por ejemplo, levantando las piernas mientras uno mira la tele. Por último, Cormillot destacó: "Cualquier dieta que uno haga y luego deje, vuelve a subir de peso. Si la dieta es muy estricta, la suba de peso es mayor porque hay una revancha del cuerpo y la mente. Por eso la mayor cantidad de casos de bulimia se dan en personas que hacen dietas exprés. Lo que hay que lograr es un cambio de hábitos haciendo propias conductas que vienen de afuera". María Naranjo La dieta mediterránea "Una dieta apropiada no debe tener menos de 1200 calorías y debe ser lo más parecida a la cocina mediterránea", propone el doctor Alberto Cormillot. ¿Cómo es la dieta mediterránea? "Poca carne, muchas frutas y legumbres, hortalizas, pescado de mar, panes integrales, frutas secas, aceite de oliva, un poco de vino, semillas de lino y germen de trigo. Es importante agregar lácteos descremados y superalimentos como el brócoli y el tomate, que previenen ciertos tipos de cáncer. Para darse algún gusto, se puede sumar una tableta de chocolate negro, que tiene sustancias cardioprotectoras." El peso ideal "El éxito de un tratamiento para adelgazar no es más que la distancia entre nuestra expectativa y nuestro resultado", dice la doctora Mónica Katz, de la Universidad Favaloro. "Por lo tanto, debemos proponernos objetivos reales: un cuerpo cómodo, sano, con el mejor peso posible, y no con el peso ideal." Como todo aprendizaje, esto lleva un tiempo de práctica. Hay que preparar un ambiente seguro de comida (sin tentaciones a la vista) tanto en la casa como en el trabajo.

Fuente: LaNación.com

Chocolate negro y salud

El chocolate negro demostró reducir la presión sanguínea y el colesterol malo. También ayuda a retrasar el proceso de coagulación.
Aunque numerosos estudios previos sugirieren que la comida rica en flavonoides como las frutas, los vegetales y el chocolate tiene efecto positivo en el funcionamiento cardiovascular, lo que actualmente se intenta determinar con exactitud es si el chocolate amargo ayuda efectivamente a bajar la presión arterial, entre otros supuestos beneficios. Las conclusiones finales de la investigación mostraron una notable reducción de la presión sanguínea (alrededor de 12 mm), así como de una mejoría en el uso de la insulina por parte del cuerpo y de una reducción del colesterol LDL (también llamado colesterol “malo”) de alrededor del 10 por ciento. El médico nutricionista Jeffrey Blumberg, uno de los directores del estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón, realizado por la Universidad de Boston, explicó que la intención del estudio no es que la gente consuma más chocolate, sino “determinar los beneficios que pueden generar los flavonoides en la función vascular”.

Comer chocolate negro ayuda, pero hay que controlar la cantidad

En conjunto con la Universidad L Aquila en Italia, Blumberg realizó su análisis que consistió en administrar alrededor de 25 gramos diarios de chocolate negro a un grupo de 20 personas (10 hombres y 10 mujeres), todas ellas con presión arterial alta, durante 15 días. Luego de las primeras pruebas, al cabo de seis horas aproximadamente, se pudo comprobar un aumento en la concentración de flavonoides en la sangre de los participantes. Esto genera, entre otras cosas, que sus plaquetas tarden más tiempo en realizar la coagulación. El estudio se completó con una comparación entre los componentes y las propiedades del chocolate blanco y el chocolate negro. Se llegó a la conclusión de que el primero no contiene la misma cantidad de flavonoides que el negro. Tampoco el chocolate con leche posee una concentración llamativa de este componente antioxidante. “El chocolate negro que utilizamos en el estudio, tiene una alta concentración de flavonoides, de ahí su sabor agridulce, mientras que el chocolate blanco tiene una menor cantidad de ese componente”, comentó Blumberg. La mayor preocupación está puesta en evitar el consumo excesivo de chocolate, que es sin duda un alimento que produce una sensación placentera al comerlo, pero a la vez, tiene una alta concentración de azúcar y calorías. Por eso, la intención es incentivar la ingesta de otro tipo de alimentos o bebidas que también contienen flavonoides, como las frutas o el té. María Emilia Mazzei, Licenciada en Nutrición y asesora de la Fundación Cardiológica Argentina, explicó a Pro-Salud News que los flavonoides son poderosos antioxidantes que tienen un efecto “altamente positivo sobre el control de la presión arterial y la coagulación”. En cuanto a la cantidad, Mazzei se ocupó de especificar que en general se recomienda a los pacientes no consumir demasiado chocolate porque “tiene un alto contenido de grasa saturada” aunque se les permite una ingesta diaria si es en reemplazo de otro alimento. “Yo les recomiendo a los pacientes que si quieren comer chocolate, elijan el negro y lo hagan evitando por ejemplo, una cucharada de aceite”, especificó Mazzei. Tanto el chocolate como el aceite de oliva, por mencionar alguna de las numerosas variedades, contienen en su composición ácido esteárico, que no modifica las fracciones del colesterol sanguíneo y, por lo tanto, no genera inconvenientes. “Hay que ser concientes que cuando uno come una barrita de chocolate de 20 gramos, está incorporando al organismo 94 calorías. Por eso, si la ingesta es imprescindible, tiene que ser en reemplazo. La única excepción son las frutas, que por sus minerales y vitaminas, no pueden quedar afuera de ningún régimen alimentario”, concluyó la especialista.

Fuente: Nutrar.com

Secretos para cocinar en forma sana y saludable

Preparar los alimentos en forma saludable y atractiva para el paladar es todo un arte. Como tal, tiene sus secretos para aprender y aplicar.
La transformación de los alimentos para poder comerlos ha atravesado diversas etapas, ha sido influida por las modas y ha evolucionado junto al hombre. Hoy se sabe que algunos métodos de cocina u alimentos son menos convenientes que otros para la salud. Y existen muchos secretos para mejorar la forma de cocinar y prevenir enfermedades. La cocina sana es una de las mejores aliadas en la búsqueda de la longevidad.

¿A qué se llama cocina sana?

Es el arte de preparar los alimentos en forma saludable, minimizando los riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional. Básicamente se ocupa de cómo evitar los excesos de grasas, colesterol y sal, relacionados con las enfermedades cardíacas, arterioesclerosis, obesidad, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Una de sus pautas más importantes es aumentar las proporciones de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto, el orgullo de la cocina sana es lograr más salud conservando e incluso aumentando los buenos sabores.
Reducir el consumo de sal, azúcar y grasa implica beneficios para el corazón, el peso, los dientes y la presión sanguínea.

La sal y cómo disminuirla

La sal se utiliza en la industria como conservante, ya que inhibe el desarrollo de bacterias en la elaboración de alimentos como jamones, quesos, y conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen mucho sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos creer que un alimento es conveniente cuando en realidad sería mejor evitarlo.
La necesidad diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero comúnmente se añade porque realza el sabor. Así se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.
Para evitar esto la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra parte, otorgan la posibilidad de combinarse de múltiples formas y no aportan calorías. Se recomienda condimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.
Dado que muchas personas incorporan sal en forma mecánica antes de comer, no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa en el momento de la ebullición, para evitar que al reducirse el agua queden salados por demás.
Por otra parte, la cocina sana prefiere reducir al mínimo los alimentos ricos en sal como salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos duros y productos enlatados en exceso. Hay productos comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque sí, por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.
Fundamental: reducir grasas
Las grasas son parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura; aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas.
Las grasas de origen animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, que con el tiempo pueden derivar en arterioesclerosis. Cuanto más saturada es la grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo, contiene alrededor de un 80% de grasas, de las cuales un 59% son saturadas.
En tanto, las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas. Pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva son grasas no saturadas. El último, el aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
La cocina sana utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre con la sartén u olla alejada del fuego en el momento en que se las rocía.
Los productos lácteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal en el caso de la fritura.
La salsa blanca, muy útil para reemplazar a la crema, puede hacerse sin manteca: mezclar la leche descremada con almidón de maíz (maizena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada; puede agregársele aceite, sin someterlo a cocción.
El azúcar y sus reemplazos

El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la vez, favorece la aparición de caries.
Está presente en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería necesario agregarla en forma extra, salvo por el deseo de sabores dulces. Es posible reemplazar el azúcar por edulcorantes, productos sintéticos de alto poder endulzante. Entre ellos se cuenta la sacarina, el ciclamato, el aspartame (que no debe someterse a cocción porque pierde el gusto dulce), y otros de aparición más reciente, como el acesulfame-k y los esteviósidos. Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar a tomar infusiones sin azúcar.
Si no queremos consumir azúcar debemos hacer una cuidadosa lectura de las etiquetas de los productos comerciales. Muchos de ellos no indican que contienen azúcar pero sí sacarosa, melaza, glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, sorbitol, xilitol, manitol, que son diferentes tipos de azúcares.
En cuanto a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeñas cantidades debido a su contenido en fructosa, que es más dulce que el azúcar común y por ello se necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azúcar por miel en una receta que incluye líquidos es necesario reducir la cantidad indicada de este último.

Secretos de la cocina sana

- Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.
- Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingénieselas para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.
- Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes.
- Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta. Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las comidas principales. Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purés.
- Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.
- Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.
- Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan mejor sus propiedades. Si las pela, hágalo con pelapapas para no desperdiciar la parte más nutritiva, que es la cercana a la cáscara.
- Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo. Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.
- Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra hortaliza: caliente el recipiente, retírelo del fuego, agregue la verdura y rocíela por encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.
- Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir más de cuatro por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.
- Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.
- Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen.
- Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por salsa blanca preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.

La cocina al vapor

Este es uno de los métodos de cocción más simples, sanos y naturales para que los alimentos conserven todas sus vitaminas y minerales, y su color. Quedan muy aromáticos y apetitosos.
Para cocinar al vapor se puede recurrir a una vaporiera eléctrica o a una cacerola especial, si se dispone de ellos. Pero también un vaporín (son económicos, hay en los bazares) o un simple colador son suficientes.
El método es simple. La cacerola lleva un poco de agua y los alimentos se disponen en el canasto, que no toca el líquido. Se tapa, se lleva al fuego y el vapor caliente realiza la cocción en un tiempo un poco más largo que lo común.
Recuerde que la cacerola debe ser lo suficientemente grande como para permitir que el vapor circule libremente en su interior, a fin de asegurar que los alimentos se cocinen en forma pareja. Para agregar sabor se puede incorporar al líquido del recipiente especias, hierbas o vino.
Hay algunos secretos. Por ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en el fondo del colador y las partes más tiernas arriba. Si el colador es grande se puede preparar un minipuchero con cualquier tipo de carne, colocando la carne al principio y más tarde los otros ingredientes.
Cuide que el líquido del fondo del recipiente no se evapore totalmente; conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo para agregar cuando sea necesario sin retardar la cocción. Es útil colocar unas piedras pequeñas en el fondo de la cacerola: cuando hagan ruido indicarán que el nivel del agua se ha reducido demasiado.
Los utensilios necesarios

De la amplia cantidad de utensilios e implementos de cocina que se encuentran al servicio de las amas de casa de hoy, hay algunos que la cocina sana considera infaltables:
- Pelapapas, para quitarles a las hortalizas el mínimo de cáscara, ya que es cerca de ella donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes.
- Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente (tipo teflon).
- Canastitos de acero inoxidable adaptables, llamados vaporines, que se colocan dentro de las cacerolas para lograr la cocción al vapor. También útiles -aunque más caras- son las cacerolas especiales para cocinar al vapor, que se colocan superpuestas, además de las vaporieras eléctricas.
- Papel de aluminio. Viene en rollo y se utiliza para envolver alimentos cuando se cocinan al horno. Sirve para proteger las superficies externas de la acción del fuego fuerte, y también para permitir que el calor siga actuando unos momentos más después de apagado el fuego. Por ejemplo, a veces se cubren con papel de aluminio las alas del pollo, a fin de que queden protegidas mientras el resto del pollo se cocina durante más tiempo. Con este papel se logra también cocinar una carne en su propio jugo, sin que éste se disemine en la fuente. Además se usa para forrar moldes que estuvieron en desuso.
- Papel adherente. Estas hojas de plástico transparente pueden usarse para envolver alimentos y recipientes abiertos que van a la heladera. De este modo se conservan mejor.
- Cucharas de madera, que no raspan el aluminio de las cacerolas.
- Tablas circulares para cortar pizzas y tartas sobre la madera en lugar del aluminio.

Fuente: Cormillot.com

La importancia del desayuno

El momento de levantarse de la cama para comenzar un nuevo día de escuela o trabajo representa, sin lugar a dudas, una de las situaciones más difíciles del día, sobre todo si la mañana se presenta con lluvia o temperaturas poco agradables.
Debido justamente a esa necesidad de juntar fuerzas que experimentan tanto grandes como chicos, el desayuno puede ser el mejor "remedio". Considerado uno de las cuatro comidas diarias más importantes -aunque en algunos casos los especialistas recomiendan, además, realizar dos infusiones diarias: una a media mañana y otra entre la merienda y la cena-, el desayuno constituye, para algunos, el momento más importante del día, ya que los alimentos ingeridos serán los responsables de proveer la energía necesaria para comenzar la jornada.
Un desayuno completo, la clave para comenzar el día con energía
"La alimentación debe ser suficiente, completa, integral y adecuada. Es por esto que un desayuno equilibrado contribuye a un aporte más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, muchos nutrientes especialmente importantes en el período escolar, época de gran crecimiento y desarrollo", consignó la licenciada en nutrición Luz Vieyra Capdepont, integrante del equipo del Centro de Salud y Estética Beauy Secret.
Sin embargo, a menudo, las mamás y los papás pueden encontrarse con dos problemas. El primero tiene que ver con la falta de tiempo, debido a que a veces los padres deben llegar al trabajo temprano, pero más temprano aún dejar a sus hijos en el colegio. El otro, bastante frecuente también, obedece a la negativa de algunos niños a ingerir alimentos durante la mañana.
Frente al primero de ellos, una solución puede ser optar por frutas, tostaditas, barritas de cereal y vasos de jugo que puedan comerse y tomarse camino a la escuela; y reservar el desayuno familiar para los fines de semana, a fin de aprovechar ese momento para comentarle a los niños la importancia de cada alimento y descubrir cuáles son los que ellos más disfrutan.
Desayuno completo, equilibrado y nutritivo
A fin de preparar una opción que cumpla con los requerimientos nutricionales, hay algunos alimentos que no pueden estar ausentes, pero sí alternarse para ofrecer diferentes variantes.
Entre los primeros se encuentran la leche, el yogur y el queso en cualquiera de sus variedades, dado que los lácteos constituyen la principal fuente de calcio, un mineral muy importante para la formación y fortalecimiento de los huesos y los dientes. Por ejemplo, en invierno una buena elección es prepararle a los más chicos una leche con chocolate o un café con leche caliente; pero en verano, el yogurt firme o bebible, solo o con cereales, es una opción muy viable. Justamente los cereales integran otro grupo de alimentos de mucha relevancia, porque aportan vitaminas y minerales y contribuyen al funcionamiento del intestino. Para hacer más atractiva su ingesta una buena idea es untar las galletitas integrales o combinar las barritas con una feta de jamón que, además, aporta proteínas.
Para beber, una variante interesante son los jugos de naranja o pomelo que suman vitamina C y optimizan la absorción del calcio y el hierro. Finalmente, los panificados como las tostadas y las galletas son fuente de glúcidos, compuestos fácilmente utilizables como energía.
"No es necesario que el desayuno sea abundante, sino que hay que prestar atención a las necesidades y gustos de cada chico, teniendo siempre en cuenta que las cantidades deberán ser las adecuadas según el sexo y edad", indicó la licenciada Vieyra Capdepont, y agregó: "Sin lugar a dudas los hábitos alimentarios deben ser inculcados por los padres desde que los chicos son pequeños. Lo fundamental es que el niño realice cuatro comidas diarias, y que cada una sea completa, a fin que le aporte los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo".
En la misma línea, la licenciada en nutrición Carina Peretti, integrante del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA), concluyó: "Uno de los pilares básicos de una alimentación saludable es realizar las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena; es ideal que entre cada ingesta pasen entre tres y cinco horas para que el metabolismo se active y no genere más reservas grasas de las necesarias. Por eso en algunos casos se necesitarán una o dos colaciones saludables: lácteos descremados, vegetales o frutas".

Fuente: Salud y Ciencias

Cómo influye la alimentación sobre nuestra piel

La frase eres lo que comes no solo se aplica a lo relacionado con la nutrición en general, sino también a cómo se ve y se siente la piel de todo el cuerpo.

Como el órgano más extendido del cuerpo, la piel puede beneficiarse de los mismos nutrientes que tienen un efecto positivo sobre otros órganos importantes. De hecho, hay investigaciones que sugieren que ingerir alimentos ricos en proteinas y en ciertas vitaminas y minerales pueden brindar importantes efectos anti-age.
Aún cuando no quedan dudas acerca del hecho de que la dieta que llevan las personas afectan a la salud de las mismas en general, recién ahora estamos entendiendo cómo ciertas comidas o la falta e ella puede impactar sobre la salud de la piel en particular, explicó la dermatóloga Susan Taylor durante la última reunión llevada a cabo por la American Academy of Dermatology de los Estados Unidos .
Además, hay inclusive estudios demostrativos de que ciertas comidas y bebidas pueden empeorar condiciones de la piel y causar reacciones alérgicas que se manifiestan en esa zona del cuerpo.
Las recomendaciones para que uno no solamente se nutra al comer, sino que también pueda mantener su piel sana son diversas:
- Elegir y comer al menos 85 gramos de cereales, arroz, pastas o panes de grano entero;
- Comer una variedad amplia de frutas y vegetales, incluyendo aquellos de color verde intenso y naranja;
- Ingerir alimentos ricos en calico, tales como leche descremada o baja en grasas y otros productos lácteos;
- Incluir carnes rojas, pescados y aves bajos en grasos.
Estos alimentos se caracterizan, en general, por contener una parte valiosa de vitaminas y minerales, que influyen directamente sobre la piel", explica Taylor.
Y agrega: "Las investigaciones muestran, por ejemplo, que los antioxidantes presentes en las vitaminas C y E pueden proteger a la piel del daño solar, y que también ayudan a reducir el daño sobre las células causado por los radicales libres, todo lo que deriva en el envejecimiento de la piel".
Por otro lado Taylor puntualiza que hay pruebas científicas de que la biotina de la vitamina B es responsable de formar la base de la piel, el cabello y las uñas, y que la vitamina A (presente en muchas frutas y vegetales) mantiene y repara el tejido cutáneo. "Sin un aporte adecuado de dichas vitaminas, la piel, el pelo y las uñas enseguida darán cuenta de esa carencia.
Aún cuando aún no se ha estudiado en profundidad la relación directa entre el consumo de las comidas y el daño a la piel, hay una investigación científica en particular que relaciona la ingesta de nutrientes con la aparición de las arrugas cutáneas.
La misma muestra que, aún exponiéndose al sol, las personas que consumen altas dosis de vegetales, aceite de oliva, legumbres y grasas monoinsaturadas, sumados a una baja ingesta de azúcar y lácteos grasosos manifiestan menos arrugas que aquellas que siguen una dieta diferente a esta.
Por otro lado, una serie de males se agravan con ciertas comidas. El acné se vincula con los triglicéridos; la rosácea, con el alcohol y los alimentos picantes; el eczema, a su vez, suele relacionarse con los huevos, los maníes, la soja, y ciertos pescados, aunque esto es tan amplio que a ciertas personas les provocan picazón el chocolate, el café, los tomates y el azúcar.

Fuente: saludyciencias

Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6

Las grasas, como mayores reservas de energía, son de alta utilidad para el organismo. Por ello es útil que estén presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas.
Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.
Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes. El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.
Los ácidos grasos producen un efecto de disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos.
Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.
Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son grasas poliinsaturadas que aparecen como aceites. Linoléicos los Omega 3, y linoleicos y araquidónicos los Omega 6. Como EPA y DHA en pescados y mariscos.
Los ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como lino, soja, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, de TAG, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.
Para prevenir este tipo de afecciones es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado.

Gramos de aceite omega cada 100 gramos de pescado
Caballa 2.5 - Salmon 1.8 - Arenque 1.6 - Atún 1.5 - Trucha 1.0 - Bacalao 0.3 - Lenguado 0.2 - Merluza 0.2

Fuente: Lic. Marcela Licata en zonadiet.com

El hierro, un mineral de peso

La falta de hierro, un mineral que no tengamos suficientes minerales, es sin ningún lugar a dudas, algo infundado.

El hecho de no consumir carne no significa que, necesariamente, una persona será propensa a sufrir anemia. De hecho, las investigaciones demostraron que los vegetarianos no son personas menos anémicas queesencial en la salud de las personas, es una de las causas más frecuentes de anemia. Si quiere saber más sobre este nutriente esencial para la salud, lea la siguiente nota.
El consumo de hierro, es un elemento fundamental para nuestro bienestar. Pero la creencia de que el sólo hecho de no comer carne es lo que produce aquellas que sí comen carne.
El hierro es uno de los minerales más importantes que el ser humano debe consumir. Sin él, nuestros cuerpos estarían privados del oxígeno y decaerían muchas funciones vitales. Para transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, necesitamos nuevas células de sangre rojas, las cuales contienen hemoglobina, un componente que necesita del hierro. Cada 120 días, recreamos estas células gracias al hierro guardado en nuestro hígado, huesos y músculos.
Cantidades y tipos
Las mujeres pre-menopáusicas, deberían consumir 15 miligramos diarios, es decir cinco más que los hombres y que las mujeres en la pos-menopausia, que necesitan solo 10 gramos. En el caso de las mujeres embarazadas, esta cifra se eleva hasta los 30 miligramos diarios, ya que el hierro es muy importante para el desarrollo fetal. Además, las embarazadas son más susceptibles a sufrir anemia, algo que el hierro pude ayudar a evitar.
No solo es importante cuánto hierro usted consume, sino también cuánto logra absorber y guardar. Existen dos tipos de hierro: el hémico, que es el más absorbible de los dos, y se encuentra en las carnes rojas, el pollo y los mariscos; y el no-hémico, el cual se puede hallar en las verduras verdes oscuras y en ciertos granos, como la lenteja. Aunque el hierro no-hémico es más difícil de absorber, existen diversas maneras de ayudar al proceso de absorción.
Por ejemplo, el ácido ascórbico (comúnmente denominado vitamina C), ayuda a la absorción del hierro en los intestinos. De esta forma, si ingerimos un buen jugo de naranja o fresas todas las mañanas, o bien brócoli o tomates en cada comida, podremos dar una gran ayuda a este proceso de absorción. La vitamina B6, un nutriente presente en el arroz, las bananas, la lenteja, y el maíz, entre otros, ayuda mucho a en la formación de hemoglobina, lo que también puede aumentar la absorción del hierro.
Pero así como algunos alimentos ayudan a la absorción de hierros, otras lo bloquean. El café y el té, por ejemplo, contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del hierro no-hémico. En el caso de que no pueda prescindir de estas infusiones, intente consumirlas por lo menos una hora antes, o después, de comer. El calcio es otro inhibidor, por lo que sería buena restringir su consumo a no más de 1.000 a 1.200. miligramos diarios.
La deficiencia del hierro, es mucho más común entre las mujeres que traviesan la pre-menopausia, ya que, como todas, pierden este mineral durante sus períodos, pero les es más costoso sustituirlo. La mayoría de estas mujeres podían elevar sus niveles del hierro consumiendo más alimentos ricos en hierro. Sin embargo, a muchas personas les es costoso cambiar su tipo de dietas, por lo que tal vez necesitarán suplementos de hierro.
Alimentos ricos en hierro
Lo ideal para consumir el suficiente hierro, es comer cinco frutas y verduras al día, de modo que usted consiga todos los tipos de fitoquímicos en su dieta. Además, una alimentación rica en granos y legumbres enteras, le asegurarán conseguir la cantidad de hierro que necesita.
Las mejores fuentes de hierro entre los granos, son las lentejas secas y las habas (unos porotos grandes). Una taza de habas, por ejemplo, tiene cerca de 5.2. mg. de hierro. El brócoli, las pasas de uva, las remolachas, la mantequilla de cacahuete, las semillas de sésamo, los guisantes y los productos basados en grano, como el pan de cereal, son también grandes fuentes de hierro. El chocolate y el azúcar pueden ser muy ricos, pero proveen muy poco hierro.
El peligro de la anemia
La anemia que sufren las personas que tienen deficiencia de hierro, puede provocarles serios problemas de salud. Los síntomas más habituales de las personas anémicas, es la palidez, el sufrir problemas de salud severos de forma seguida, la persistente sensación de frío, una fatiga intensa, los ciclos menstruales irregulares, la carencia de la concentración, la falta de apetito, y la búsqueda de consumo de elementos muy fríos o helado, en todo momento del año.
Para determinar si usted posee algún nivel de anemia, o está en riesgo de sufrir alguna, debe realizarse un examen de sangre completo. En el caso de que los niveles de hierros sean bajo, se le prescribirán suplementos de este mineral por tres meses. Si luego de este tiempo no ha conseguido reponerse, podría suceder algo más serio, como por ejemplo una sangría gastrointestinal, que requiere de una atención médica más personalizada.
Claro que lograr una adecuada cantidad de hierro no es una cuestión de poner a la carne en el centro de sus comidas. En su lugar, se trata de mantener una dieta sana, variada, y equilibrada.
Exceso de hierro
El exceso de hierro, puede ser tan dañino como su falta. Y como los síntomas de la toxicidad por hierro tiene síntomas bastante comunes en cualquier persona (diarrea, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, dolores de estómago, vértigo), muchas veces cuesta detectarlo. La retención excesiva de hierro, generalmente causada por una sobre dosificación de suplementos o por una rara condición genética denominada hemocromatosis (en la cuál el cuerpo sobre-absorbe hierro), puede dañar el páncreas, el corazón y el hígado, además de provocar enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la vitamina antioxidante E puede ayudar a reducir los riesgos de exceso de hierro, destruyendo a los radicales libres, (que se producen a causa del excesivo hierro), y evitando que estos le causen daños a las células. La mayoría de los expertos recomiendan 400 unidades internacionales (IU) de vitamina E diaria.

Fuente: enplenitud.com

Desayunar reduce el riesgo de sobrepeso

NUEVA YORK (The New York Times).- Un equipo de investigadores norteamericanos hallaron evidencias que sugieren que mamá tenía razón: el desayuno quizá sea la comida más importante de todas. Un nuevo estudio muestra que cuanto más frecuente es el hábito de desayunar entre los adolescentes, menores son las probabilidades de que tengan sobrepeso. Los científicos examinaron los hábitos alimentarios y de actividad física de 1007 chicos y 1215 chicas con una edad promedio de 15 años al comienzo del estudio. Encontraron una relación directa entre la costumbre de desayunar y el índice de masa corporal (IMC): cuanto más frecuentemente lo hacían los adolescentes, menor era su IMC. No está claro por qué desayunar lleva a tener menos kilos de más. El trabajo halló que quienes desayunaban consumían grandes cantidades de carbohidratos y fibra, pero menos calorías en forma de grasa y realizaban más ejercicio. El consumo de alimentos ricos en fibra probablemente mejore los niveles de insulina y glucosa, haciendo que las personas se sientan más satisfechas y menos proclives a comer más durante el resto del día. "El consumo de comida durante el desayuno parece influir en la actividad -dijo Donna Sprujit-Metz, profesora asistente de medicina preventiva de la Universidad de California del Sur, que no participó del estudio-. Quizá los chicos que toman desayuno consumen menos alimentos refinados y más que contienen fibra." Patrones alimentarios Para el estudio, que aparece en la revista Pediatrics, los investigadores registraron la ingestión de alimentos e incluyeron preguntas para determinar el comportamiento y las presiones sociales que influyen sobre la alimentación. Por ejemplo, preguntaron si los adolescentes estaban preocupados por su peso, si salteaban comidas para perder peso, si habían recibido burlas relacionadas con su peso y con qué frecuencia habían realizado dietas. También se les preguntó cuánto ejercicio realizaban. Cerca de la mitad de los adolescentes desayunaban intermitentemente, pero las mujeres eran más propensas a saltear esa comida y los varones más tendientes a realizarla. Las mujeres que siempre desayunaban tenían una dieta con más contenido de colesterol, fibra y calorías totales que aquellas que salteaban esa comida; los varones que siempre desayunaban consumían más calorías, más carbohidratos y fibra, y menos grasas saturadas que quienes salteaban esa comida. Al comienzo del estudio, quienes desayunaban todos los días tenían en promedio un IMC de 21.7, de 22.5 quienes desayunaban en forma intermitente, y 23,4 quienes nunca desayunaban. En el transcurso de los 5 años que duró el estudio, el IMC se incrementó según ese mismo patrón.

Fuente: LaNación.com