Dieta DASH

Es muy importante para el control de la tensión arterial: disminuir el consumo de sodio, disminuir el consumo de cafeína, aumentar el consumo de potasio mediante el incremento de las porciones diarias de frutas y verduras, aumentar el aporte de calcio y asegurar un adecuado aporte de magnesio.

Ahora bien. En qué alimentos encontramos estos últimos tres macro minerales?
Potasio: alcaucil, banana, legumbres, frutas secas o desecadas, soja y papa.
Calcio: lácteos y derivados, esqueleto de pescado (como el de las sardinas), vegetales de hoja verde, legumbres y frutas secas.
Magnesio: legumbres, semillas, frutas secas, cereales integrales, vegetales verdes.
Qué alimentos contienen sodio?
Alimentos con alto contenido de sodio: sal de mesa, fiambres y embutidos, alimentos conservados en salmuera como aceitunas o enlatados, productos para copetín como palitos salados y papas fritas envasados, caldos y sopas concentradas, conservas, mariscos, quesos, manteca, pan, galletitas y productos de panificación, polvo de hornear, alimentos congelados, edulcorantes (sacarina o ciclamato de sodio), pseudosales dietéticas (sal de apio, cebolla, ajo, etc.), etc.
Alimentos con moderado contenido de sodio: leche y yogur, crema de leche, huevo, quesos con bajo contenido de sodio (queso blanco descremado y semidescremado), carnes, agua mineral, vegetales ricos en sodio (acelga, apio, choclo, coliflor, espinaca, remolacha y zanahoria).
Alimentos con bajo contenido de sodio: cereales y harinas, frutas frescas, vegetales frescos, aceites, infusiones naturales, panificados sin sal con levadura, aguas mineralizadas (Eco) y alimentos sin sal (queso blanco sin sal, queso magro semiduro sin sal).
Al respecto, cabe recordar la investigación DASH (Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión; o, en Inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension) que tuvo lugar en 1997.
Los investigadores habían notado que las personas que consumían altas dosis de potasio, calcio, magnesio, proteína, y fibra tenían la presión baja. Pero solamente los suplementos de potasio parecieran disminuir la alta presión.
Decidieron entonces examinar toda la dieta de estas personas, menos los suplementos. Encontraron que una dieta diaria de ocho a diez porciones de frutas y vegetales, tres porciones de productos de leche con baja grasa o sin grasa, granos y cantidades moderadas de proteínas animales más cuatro a cinco porciones por semana de nueces, semillas y legumbres, disminuía significativamente los niveles tensionales de los participantes. Asimismo, la reducción en el consumo de sodio, disminuyó la presión aún más.

Actividad física e hipertensión

La actividad física tiene un efecto preventivo del desarrollo de hipertensión arterial. Cuando ya se ha instalado esta dolencia o en sus etapas previas o borderline (prehipertensivas) la actividad física tiene efecto terapéutico y está directamente indicada en los casos de hipertensión arterial leve a moderada en tratamiento. Sin embargo está contraindicada en la hipertensión severa, esto es cuando los valores en reposo alcanzan los 200 mmHg de presión sistólica y 110 mmHg de presión diastólica.
En los pacientes con hipertensión, así como en ciertos pacientes con enfermedades cardiovasculares, está recomendada la rehabilitación cardiaca que consiste en un programa a largo plazo, el cual incluye una evaluación médica previa, entrenamiento físico, educación y consejos en relación con la reducción del riesgo coronario, cambios del estilo de vida y modificación de ciertas conductas.
Para cumplir esos objetivos, es fundamental mejorar el estado fisiológico y psicosocial del paciente. En ese sentido los esfuerzos deberán dirigirse a crear hábitos en relación al ejercicio; modificar los factores de riesgo, mejorando el nivel lipídico (colesterol, triglicéridos); mantener o disminuir el peso corporal a valores saludables; mantener en valores adecuados los niveles de glucemia; y el control del tabaquismo. Por supuesto que en estos pacientes el objetivo principal consistirá en disminuir y mantener los niveles tensionales en valores considerados normales, esto es por debajo de 140/90. También y como metas psicosociales se busca disminuir o evitar el estrés, la ansiedad y la depresión.
Beneficios del entrenamiento físico:
1.- Mejora la tolerancia al ejercicio de manera segura y sin efectos adversos, si la actividad se mantiene a lo largo del tiempo la mejoría se vuelve permanente.
2.- Mejora en relación a los síntomas y disminución de los valores de tensión arterial. En efecto, el entrenamiento disminuye tanto los valores de presión sistólica como diastólica en reposo en hipertensos leves y moderados. Esto hace que el requerimiento farmacológico sea menor. Claro está que la actividad física no reemplaza a la medicación en los casos en que ha sido indicada por el médico tratante.
3.- Mejora de los niveles lipídicos. Esto es, disminuye los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL) y eleva el de colesterol bueno (HDL). También debemos aclarar que este efecto está relacionado a la actividad que se realiza a lo largo del tiempo y no reemplaza a la medicación prescripta por el médico ni a al adecuado control nutricional.
4.- Además, disminuye la frecuencia cardiaca como reflejo de una menor actividad nerviosa simpática, aumenta las prostaglandinas vasodilatadoras y mejora la sensibilidad a la insulina.
Sabemos positivamente que la vida sedentaria aumenta a más del doble el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y éste disminuye en igual proporción en la medida que aumenta la actividad física continua. Las mismas conclusiones son aplicables a los pacientes con hipertensión arterial, pues se ha comprobado que los individuos hipertensos sedentarios tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar un ataque cardiaco, que los hipertensos activos.
La actividad física aeróbica es una de las principales indicaciones en el tratamiento no farmacológico de pacientes hipertensos. Se ha demostrado que con la práctica regular de ejercicios aeróbicos (son suficientes 30 ó 40 minutos de caminata a paso vivo, 3 ó 4 veces por semana), se pueden reducir significativamente los valores de tensión arterial.
Con la práctica de actividad física isotónica, progresiva y sistemática, de 20 minutos diarios, se ha observado una disminución de la mortalidad por causa cardiovascular de un 30%. Por el contrario, individuos sedentarios normotensos tienen entre un 20% y un 50% más de riesgo de desarrollar hipertensión arterial, cuando se los compara con aquellos que se mantienen entrenando. El ejercicio vigoroso isométrico eleva poderosamente los valores de tensión arterial sistólica mientras que el isotónico la eleva inicialmente para posteriormente reducirla. Por tanto, este es el tipo de ejercicio a recomendar a los hipertensos junto a las demás recomendaciones nutricionales antes referidas.
Finalmente, cabe destacar que el sueño y la relajación son los principales factores normalizadores de la presión arterial, por lo que el reposo, junto a otras técnicas de relajación pueden ayudar a disminuir las cifras tensionales.
En ese sentido, está especialmente recomendada la práctica de yoga y el respeto de las horas de un mínimo de ocho horas de sueño diarias.

Hipertensión y embarazo

En los casos de hipertensión en el embarazo la estrategia es totalmente distinta. La Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial formula algunas recomendaciones, además de la supervisión médica continua de la embarazada con hipertensión crónica.
En ese sentido, explica que las indicaciones comunes en las pacientes hipertensas no embarazadas no son adecuadas en la embarazada con hipertensión previa.
Así, la reducción de peso no está recomendada en las hipertensas gestantes. La reducción de peso sólo estaría recomendada en pacientes hipertensas crónicas que desean planificar un embarazo.
Por otra parte, la reducción del volumen plasmático en la hipertensa embarazada contraindicaría la restricción de sodio, salvo en pacientes con enfermedad renal previa y clearance de creatinina reducidos ó en pacientes con hipertensión sal-sensitiva reconocida.
Por último, la restricción de la actividad física es una medida conveniente en el transcurso del embarazo porque favorece la disminución de la presión arterial, promueve la diuresis y disminuye las posibilidades de parto prematuro.
Y, como en todos los casos, el consumo de alcohol y el tabaco deben ser absolutamente prohibidos durante todo el trascurso del embarazo.

Dieta que ayuda a combatir la hipertensión arterial

La hipertensión arterial consiste en la elevación sostenida de la tensión arterial por encima de los niveles considerados normales.
Niveles sotenidamente mayores o iguales a 140 y 90 mmHg de presión sistólica y diastólica, respectivamente, indican que la persona es hipertensa. Niveles de 130 a 139 mmHg de presión sistólica o de 80 a 89 mmHg de presión diastólica se consideran pre - hipertensivos y anuncian hipertensión en el futuro.
Existen ciertos factores que predisponen a esta dolencia. Algunos de ellos no dependen de nosotros, como la edad (la tensión arterial tiende a subir con la edad) o la herencia genética (una persona cuyos padres han sufrido de HTA tiene más posibilidades de desarrollar esa afección). Sin embargo, otros factores de riesgo como el sobrepeso sostenido, el consumo excesivo de sodio y/o de alcohol, el tabaquismo y el sedentarismo, dependen enteramente de nuestra conducta.
Para prevenir la hipertensión o favorecer el descenso de los niveles de presión arterial cuando esta dolencia ya se ha instalado, las recomendaciones básicas consisten en:
1.- Eliminar el sobrepeso.
2.- Evitar el consumo de cigarrillos.
3.- Evitar el consumo de alcohol.
4.- Aumentar progresivamente la actividad física.
5.- Modificar ciertas conductas alimentarias.

En cuanto a la alimentación, es muy importante para la persona hipertensa mantener un peso saludable y los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo) adecuados.
Por una parte, el sobrepeso y en especial la obesidad influyen negativamente en el tratamiento de la hipertensión, aumentando progresivamente los valores tensionales. Además, la hipertensión como el sobrepeso y altos niveles de colesterol, representan riesgo cardiovascular.
Por esa razón, en primer lugar, recomendaremos una dieta pobre en grasas saturadas y colesterol y libre de grasas trans. Es conveniente reducir el consumo de carnes rojas a no más de dos veces por semana y siempre cortes magros y desgrasados. También preferir siempre el pescado, en especial los grasos (salmón, atún, trucha, caballa, etc) y el pollo desgrasado y sin piel.
En cuanto a los lácteos, su consumo es importante en esta patología ya que aportan calcio de muy buena calidad, pero debe preferirse siempre los descremados y, en el caso de los quesos, los más magros y sin sal o con bajo sodio, de acuerdo a la gravedad del cuadro.
Asimismo y en la intención de cuidar la salud de las arterias, es recomendable incluir en la dieta carbohidratos complejos ricos en fibra y con bajo índice glucémico, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas y frutas secas.
También preferir como condimento los aceites vegetales, en especial el de oliva, las frutas secas y semillas, en cantidades adecuadas a la ingesta recomendada para mantener un peso saludable.
En cuanto a las frutas y verduras su consumo diario (por lo menos ocho porciones por día) incluyendo todos los colores posibles del arco iris, aseguran un variado aporte de antioxidantes, minerales y fitoquímicos. Es preferible consumirlas crudas, ya que la cocción destruye algunos de sus nutrientes y, en lo posible, con su piel.
Beber dos o tres litros de agua por día en distintas formas: agua mineral libre de sodio, leche descremada, caldos caseros sin sal, jugos naturales de frutas y verduras, té o tisanas, ayuda a liberarse de los líquidos retenidos y los excesos de sodio.