Dormir poco duplica el riesgo de sobrepeso en niños

Dormir muy poco duplica el riesgo de los niños pequeños de desarrollar sobrepeso y aumenta las chances de que padezcan ansiedad y depresión en el futuro, informaron investigadores.
Varios estudios publicados en la revista Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine suman evidencia a la idea de que descansar lo suficiente tiene muchos beneficios para la salud.
Investigaciones previas mostraron que los niños mayores y los adultos que duermen muy poco son más propensos a aumentar mucho de peso. Los investigadores dirigidos por la doctora Elsie Taveras, de la Escuela de Medicina de Harvard, revelaron que esto también sucedía en los niños pequeños.
En un estudio que incluyó a 915 niños de Massachusetts, los expertos hallaron que aquellos que dormían menos de 12 horas por día en los primeros dos años de vida eran dos veces más propensos a tener sobrepeso a los 3 años que los chicos que dormían más.
Los niños muy pequeños necesitan más horas de sueño y los que participaron de este trabajo dormían un promedio de 12,3 horas diarias.
"Hay consecuencias para los chicos que no duermen bien, aún a esa edad", dijo Taveras durante una entrevista telefónica. "Esto será importante para ayudar a los padres a aprender cómo mejorar la calidad del sueño de sus hijos", añadió la experta.
La televisión suele empeorar las cosas, dado que los niños que miran dos horas o más por día a los 2 años son más proclives a tener sobrepeso a los 3, indicaron los autores.
Taveras manifestó que lograr que duerman lo suficiente es más difícil cuando el televisor, la computadora y la consola de videojuegos están en el cuarto de los niños.
Los investigadores señalaron que estudios previos sobre adultos y chicos más grandes mostraron que restringir el sueño modifica ciertos niveles hormonales, lo que posiblemente estimula el hambre y el aumento de peso.
Otro equipo de científicos dirigido por Alice Gregory, de la University of London, examinó las consecuencias emocionales a largo plazo de la escasez de horas de sueño en la infancia.
Los expertos reunieron datos sobre 2.076 chicos daneses de entre 4 y 16 años y luego los consultó cuando eran adultos sobre varios síntomas emocionales y conductuales.
Los niños que habían dormido menos informaron más ansiedad, depresión y conductas agresivas en la adultez, indicaron los investigadores.

Fuente: Reuters

Más sobre alimentación y embarazo

Es mucho lo que se puede hacer durante los 9 meses que dura el embarazo para favorecer tu bienestar y el de tu bebé: comé sano, sé físicamente activa y descansá lo suficiente.

¿Qué alimentos se deben evitar en el embarazo?

1) El alcohol está totalmente contraindicado. En algunos casos el mismo ha podido relacionarse con partos prematuros, defectos en el feto, retraso mental y bebés de bajo peso al nacer.
2) No abusar de la cafeína. Limitar el consumo a no más de 300 mg diarios. Una taza de café de 250cc contiene aproximadamente 150mg de cafeína, el té negro 80mg mientras que una lata de gaseosa cola aproximadamente 30-60mg. Y aunque parezca increíble, el chocolate también contiene cafeína: una barra aporta lo mismo que ¼ de taza de café.
3) Disminuir el consumo de grasas al 30% o menos del total de calorías del día. Una mujer que consume 2000 calorías debe consumir 65 gramos de grasa o menos diariamente. Tan importante como la cantidad es la calidad para asegurarse la adecuada ingesta de ácidos grasos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede fabricar y que deben ser consumidos a través de la alimentación, ya que son indispensables para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Es aconsejable preferir aceites vegetales, frutas secas, semillas, palta y pescados grasos.
4) Evitar el tiburón, el pez espada, caballa gigante y pargo por el contenido de mercurio.
5) No consumir quesos o embutidos de venta ambulante o de campo, que no han sido pasteurizados.
6) Evitar el consumo de pescado y huevo crudo como en el caso del sushi o las mayonesas caseras.

¿Cómo manejar las molestias que pueden ocurrir?

Durante el embarazo se pueden presentar náuseas e incluso vómitos, diarrea y constipación. Es común también la acidez. ¿Qué comer para suavizar estos síntomas?
1) Náuseas: las experimentan entre el 50 y el 60% de las mujeres embarazadas, debido a los cambios hormonales, principalmente a causa de los estrógenos elevados. Ocurren principalmente por la mañana. Antes de salir de la cama, es conveniente comer algún tipo de almidón como pan, o cereales, ya que ayuda a remover el ácido del estómago. También elegir alimentos con olores y sabores neutros como los pastas, papa, choclo, lácteos y quesos. Es mejor comer comidas de menor volumen pero con mayor frecuencia, es decir, además de las 4 comidas principales realizar 2 a 3 colaciones. Evitar las frituras, los picantes, las comidas muy grasosas y condimentadas y aquellos platos o alimentos con olores muy fuertes que disparen las náuseas. Las embarazadas, por lo general, tienen el sentido del olfato muy exacerbado.
2) Constipación: la misma ocurre por los cambios hormonales. Es indispensable el consumo de agua, que no debe ser menor a 2,5 litros al día. Las verduras y las frutas también aportan, además de fibra, agua. También es preferible elejir las versiones integrales de las pastas, panes y cereales ya que aportan más fibra. Además, se puede incluir salvado de avena o de trigo en caldos, sopas, yogures o ensaladas.

3) Diarreas: consumir más alimentos con fibra soluble que ayudan a absorber el exceso de agua como por ejemplo la manzana rallada, la zanahoria cocida, el membrillo, bananas, arroz blanco, avena y panes blancos, te permitirá aliviarlas.
4) Acidez: comer comidas más frecuentemente y de menor volumen ayudarán a controlarla. Es importante evitar el consumo de comidas muy condimentadas, la pimienta, la nuez moscada, la menta, las gaseosas y el café. Además, es fundamental comer bien despacio.

Antojos y atracones de comida

Los antojos y atracones son normales durante el embarazo. A pesar de no haber ninguna explicación científica, casi 2/3 de las embarazadas los tienen. Si surge un deseo repentino por un determinado alimento, comé una porción chica y sacate las ganas si te provée de energía repentina o provee nutrientes esenciales, como por ejemplo, los helados a base de cremas son fuente de calcio. Pero, prestá atención... si basás tu alimentación en alimentos muy calóricos no te permitirá estar consumiendo alimentos más nutritivos.
Uno es lo que come y la responsabilidad se multiplica cuando se piensa por dos.

Fuente: Leticia Radavero en Weblogs, Infobae.com

Dormir para adelgazar

Diversos estudios ponen de manifiesto la existencia de un neurotransmisor clave en la regulación de sueño y del apetito
La obesidad es la epidemia del siglo XXI; mil millones de personas en el mundo tienen un peso superior al recomendable y es evidente que no se trata tan sólo de una cuestión estética sino que incide directamente en la salud y en la calidad de vida. Comer menos y hacer más ejercicio ayudan a mantener el peso pero lo que no se sabía es que dormir más podría ser una buena manera de luchar contra la obesidad.
Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y descansar bien es importante para gozar de buena salud. Comer y dormir son hechos fundamentales en nuestra vida que, actualmente en las sociedades occidentales, están fuera de control: cada vez dormimos menos y comemos más. El número de horas de promedio de sueño ha disminuido desde las ocho o nueve que se invertían en 1960 a menos de siete en la actualidad. Se impone la idea de que en una sociedad apresurada como la nuestra, el dormir es una pérdida de tiempo y que hay mejores formas de aprovecharlo.
Los mecanismos biológicos del apetito y del sueño
De forma paralela, la gradual reducción en las horas de sueño ha ido paralela a un progresivo incremento de peso, por lo que investigadores expertos en el tema de la obesidad, se han preguntado acerca de si el hecho de que cada vez durmamos menos puede tener alguna relación con que cada vez estemos más gruesos. La idea no es tan descabellada como pueda parecer a primera vista ya que resulta verosímil que existan mecanismos biológicos cerebrales que interconecten y controlen ambas cosas.
En términos evolutivos, la relación entre sueño y apetito es vital. Un ratón debe comer para permanecer vivo y estar despierto para huir, por lo que se necesita un mecanismo que reconozca que los niveles de energía están bajos y le despierte para encontrar comida. Posiblemente los humanos tengamos un sistema de control similar, como cuando nuestros ancestros luchaban contra el hambre y algo les mantenía alerta, impulsándoles a buscar comida. Pero ahora, hay algo que nos mantiene más horas despiertos y que se introduce en nuestro cerebro impulsándonos a buscar en el refrigerador calorías extras que no podremos quemar.
Dormir para adelgazar
Los niños que duermen poco desde los tres años, tienen más probabilidad de sobrepeso a los siete
En una publicación reciente, la revista Nature recoge las últimas investigaciones relevantes sobre la correlación entre dormir poco y el sobrepeso. Uno de los trabajos, efectuado en la Universidad de Columbia (Nueva York), estudió la relación entre el hábito de sueño y el índice de masa corporal de 9.500 personas. Los datos revelan que los individuos que dormían menos (una media de cinco horas), eran un 60% más obesos que los que dormían siete horas o más (corrigiendo otros factores que podían estar implicados como el tabaco o la actividad física, entre otros). Otra investigación realizada con niños (Reino Unido) pone de manifiesto que aquellos que dormían menos de lo necesario desde los 3 años, tenían más probabilidad de padecer sobrepeso a los 7 (también tras corregir factores como el sobrepeso en los padres o el tiempo que pasaban viendo la televisión).
¿Por qué las personas obesas duermen menos? ¿Es una causa o una consecuencia? Podría ser que los obesos durmieran menos precisamente porque al tener sobrepeso no gozan de buena salud y esto les impide descansar bien o quizás lo que ocurre es que, al no dormir bien, cansados e irritables, pierdan la motivación de comer saludablemente o hacer ejercicio. Seguramente estas cuestiones pueden jugar un papel pero es probable que haya otros motivos más profundos.
Eve Van Cauter, de la Universidad de Chicago (Illinois), lleva a cabo investigaciones sobre los efectos que tiene la deprivación del sueño en los niveles hormonales. En uno de sus trabajos, 12 hombres jóvenes fueron sometidos a una privación de sueño permitiéndoles dormir sólo cuatro horas por noche durante dos días consecutivos. Se determinaron los niveles hormonales de leptina, hormona relacionada con las células grasas y las señales de saciedad, y la grelina, producida por el estómago para alertar del apetito. Los resultados obtenidos se compararon con los niveles de individuos sanos que habían dormido nueve horas cada noche. Tras la privación, los niveles de leptina habían aumentado en un 18% y los de grelina en un 28%. Al mismo tiempo, manifestaron estar hambrientos y les apetecían más los hidratos de carbono (como galletas, pan y pasteles, entre otros) que las frutas, verduras y proteínas.
A pesar de que todos los estudios realizados hasta ahora llegan a la misma conclusión, todavía no está claro cuál es el mecanismo celular y molecular que provoca estos cambios. Los investigadores creen que hay superposiciones entre los sistemas cerebrales que regulan el apetito y los que regulan el sueño; el foco de atención se centra en unas células del hipotálamo y en concreto en una de las proteínas que producen, la orexina, que parece tener un papel clave.
La Orexina, regulador del sueño y del apetito

El neurotransmisor orexina, también llamada hipocretina, fue descubierto simultáneamente por dos grupos de investigadores en 1998 y estudios posteriores han demostrado su papel en la regulación del sueño y la vigilia, así como en el apetito. Actualmente la investigación se centra en la forma en la que la orexina está implicada en la deprivación del sueño y la obesidad. Una de las ideas es que la falta de sueño interfiere en el ritmo circadiano normal del hipotálamo, estimulando la actividad de las neuronas orexinicas. Se postula que esto puede afectar a su vez la producción de leptina, grelina y quizás otras hormonas que controlan el apetito.
Un estudio realizado en la Universidad de Yale (EE.UU.) encontró que las neuronas orexinicas tienen un umbral de activación bajo y que la falta de comida durante la noche activa la formación de nuevas sinapsis que las estimula, como en un intento de buscar y conseguir comida. Los autores sugieren que estas neuronas también se estimulan fácilmente con el estrés.
Por otra parte, una investigación coordinada por Denis Burdakov de la Faculty of Life Sciences de Manchester (Reino Unido) corrobora el papel de la orexina en la regulación del sueño, haciendo hincapié en la función de la siesta. Los resultados publicados en Neuron demuestran cómo la glucosa bloquea a las neuronas que producen orexina, explicando en parte el porqué nos sentimos somnolientos después de las comidas y porqué es difícil dormir cuando se está hambriento. Según los expertos, el malfuncionamiento de las neuronas de orexina podría conducir a trastornos del patrón de sueño y a desórdenes alimentarios.
Estudios anatómicos también revelan que las neuronas de orexina se encuentran en regiones cerebrales asociadas a los circuitos de placer y recompensa. Recientemente se ha dado un nuevo protagonismo a este neurotransmisor gracias a una investigación del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania (EE.UU.) que demuestra el papel de la orexina en la búsqueda de recompensa y la adicción a las drogas. Estos descubrimientos proporcionan una nueva fuente para desarrollar fármacos que traten trastornos del proceso de recompensa, como la adicción a las drogas, al alcohol y al tabaco.

Fuente: Teresa Romanillos en Consumer.es

Consejos para dormir como un rey y despertar como un niño

Si tienes dificultades para dormir, quizás debas tomar conocimiento de cuáles son las 10 reglas fundamentales para el buen dormir. ¡Vamos!, haz el esfuerzo y adáptate al hábito que te garantizará que tus noches sean lo que deberían ser: descanso.
1. Dormir única y exclusivamente lo necesario. Se considera que la cantidad que necesitan dormir la mayoría de las personas es de 7 horas y media, aunque algunas pueden necesitar solo 5 horas y otras hasta 10 ; pero son la excepción a la regla.
2. Una misma hora para levantarse todas las mañanas. Esto normaliza las funciones de nuestro organismo, las regulariza. Si todos los días nos levantamos a horas diferentes nuestro reloj biológico nunca va a estar bien ajustado.
3. Una cantidad diaria y continua de ejercicio facilita y profundiza el sueño. Algo tan simple como caminar 15 minutos en la tarde (por lo menos 3 horas antes de dormir), puede ayudar a conciliar el sueño, mientras que aquellos que hacen ejercicio hasta el cansancio, supuestamente para dormir mejor, acaban por no poder dormirse dada la fatiga que viven.
4. Los ruidos intensos ocasionales dificultan el dormir, aunque no se despierte. Los ruidos no permiten que el sueño sea profundo (MOR), lo que lleva a que la persona no descanse adecuadamente a pesar de que esté durmiendo toda la noche.
5. Es falso que una habitación fría facilite el dormir. Generalmente una habitación extremadamente calurosa dificulta el dormir, pero eso no significa que su opuesto, una habitación bien fría, lo facilite. De hecho también lo dificulta.
6. El hambre puede dificultar el dormir. El hambre es un estímulo como lo es el ruido. Por lo tanto este estímulo lo puede despertar o no permitirle dormirse profundamente. Lo mismo puede suceder cuando se toma una comida en exceso.
7. La cafeína dificulta el dormir, aún en aquellas personas que lo niegan. Por ello deben evitarse todas la bebidas a base de café, como los refrescos de cola y el café sobretodo después de las cinco de la tarde.
8. El alcohol fragmenta el sueño, aunque ayuda a las personas tensas a quedarse dormidas. Y con esto quiero decir que disminuye la calidad del sueño aunque no disminuya la cantidad. Por ello el uso cotidiano de bebidas alcohólicas, para conciliar el sueño, debe evitarse , ya que no será profundo el dormir.
9. Más que dar vueltas y vueltas en la cama, un poco de actividad, puede ayudar a la persona tensa y molesta. Si no se puede dormir, dejar la cama, hacer algo y volver a la cama cuando se tenga sueño. Si realizamos actividades en la cama, para dormirnos, caemos en el riesgo del “insomnio aprendido”, hemos pues, aprendido a no dormirnos.

Fuente: Yabebiry en Vivirsalud.com

Dormir bien ayuda a bajar de peso

PARIS (AFP).– Para adelgazar, dormir un poco más parece ser el mejor consejo, si se tienen en cuenta los numerosos estudios publicados que asocian falta de sueño con obesidad. "Dormir más podría ser un buen consejo para estabilizar el peso o adelgazar y así luchar contra el sobrepeso y la obesidad", adelanta Karine Spiegel, investigadora en un organismo público francés (Inserm). Si comer demasiado y no moverse lo suficiente juegan claramente un papel en el sobrepeso y la obesidad, datos recientes sugieren que no dormir lo suficiente también sería un factor de riesgo ampliamente subestimado. Unos treinta estudios desarrollados en siete países en amplios grupos poblacionales, muestran un vínculo entre la falta de sueño y el sobrepeso o la obesidad en los adultos y los niños, añade Spiegel, doctora en neurociencias. En la segunda mitad del siglo XX, el rápido aumento en la frecuencia de la obesidad en Estados Unidos se desarrolló de forma paralela a la disminución progresiva del tiempo dedicado a dormir, destacó la investigadora. "Hemos demostrado que una reducción del sueño (dos noches de cuatro horas) estaba asociado a una reducción en 18% de la leptina anorexígena (que corta el hambre) y a un aumento del 28% de la grelina, que al contrario, abre el apetito", explicó, refiriéndose a las dos hormonas claves que se producen de noche y que regulan el hambre. La grelina es segregada por el estómago y la leptina por las células adiposas. "Esas modificaciones hormonales estaban, en efecto, asociadas a un aumento del hambre y del apetito", explicó.

Fuente: LaNación.com